Kjo seri e katër paraqet është dizajnuar në bashkëpunim me Expert Back Pain Anne Asher për të parandaluar dhimbjen e shpinës duke përmirësuar fleksibilitetin themelor të kurrizit, duke forcuar thelbin dhe muskujt e mbështetjes kurrizore dhe duke u rehatuar me lëvizjet që kontrollojnë përkuljen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore.
1 - Fleksibiliteti themelor për parandalimin e dhimbjes
Është një sekuencë e shkurtër që mund të bëjë shumë për ju nëse praktikoni rregullisht. Nëse tashmë bëni yoga, shtoni këto katër paraqitje në rutinën tuaj. Nëse jeni i ri në yoga, përpiquni të angazhoheni për të marrë pak kohë çdo ditë për të bërë këto paraqitje. Nëse tashmë keni dhimbje prapa, sigurohuni që së pari të bisedoni me mjekun tuaj për të siguruar që këto ushtrime janë në përputhje me gjendjen tuaj.
Për secilën nga këto paraqet, do të gjeni lidhje për udhëzime të plota dhe një shpjegim të detajuar se si paraqet ndihmon në parandalimin e dhimbjeve të prapme.
2 - Shtrirja Cat-Cow përmirëson lëvizjen dhe ndërgjegjësimin e palcës kurrizore
1. Filloni serinë duke hyrë në të katër këmbët me kyçet e dorës nën shpatullat dhe gjunjët nën hips.
2. Ne do të bëjmë 10 shtrirje të maceve për të ngrohur shpinë.
3. Thith dhe hidhni shpinën (shtrirjen kurrizore). Përqafoni kërthizën në shpinë, edhe pse jeni duke rënë në bark. Filloni lëvizjen nga bishti i qafës tuaj dhe le të gurgulloni shpinë, në mënyrë që lëvizja e fundit të jetë në kokën tuaj.
4. Shtrëngoni dhe rrotulloni shpinë (shtrirjen kurrizore). Përsëri, lëvizni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe nisni lëvizjen me bishtin tuaj. Kokën tuaj bie ndërsa shikoni në barkun tuaj.
Anne Asher rekomandon këtë shtrirje për përmirësimin e ndërgjegjësimit të lëvizshmërisë kurrizore dhe stabilizimit bazë
3 - Dog Downward përballet me qen për të shtrirë Hips dhe hamstrings
1. Kthehuni në një shtyllë neutrale. dhe ulini gishtat nën.
2. Shtrëngoni dhe ndreqni këmbët tuaja për të shtyrë përsëri në një qen përballë rënies .
3. Bend gjunjët, duke ardhur deri në balls e këmbët tuaja. Bring your belly për të pushuar në kofshët tuaj dhe ulur kockat tuaja lart. Pastaj mbytni këmbët tuaja, duke ndrequr këmbët duke mbajtur lart rotacionin e lartë të eshtrave të ulur. Nëse keni hamstrings shumë të ngushta, mbani një kthesë të lehtë në gjunjë.
4. Mbajeni pozicionin për pesë frymë.
Asheri i pëlqen qeni përballë rënies si një shtrirje për hips dhe hamstrings. Gjithashtu forcon muskujt e thellë thelbësorë, gjë që stabilizon mbrapa tuaj të ulët.
4 - Kobra paraqet shtrihet dhe forcon mbrapa tuaj
1. Kthehuni në duart tuaja dhe në gjunjë.
2. Uleni në barkun tuaj në tokë në mënyrën më të rehatshme të mundshme.
3. Pasi të jeni të sheshtë në dysheme, vendosni ballin tuaj në mat tuaj dhe pëllëmbët tuaj direkt nën shpatullat tuaja me bërryl tuaj përqafuar anët tuaja.
4. Thithni për të angazhuar muskujt e shpinës dhe kofshëve. Shtypni majat e këmbëve tuaja në dysheme dhe ngrini gjoksin e sipërm jashtë terrenit. Merrni vështrimin tuaj në dysheme vetëm përpara matit tuaj për të mbajtur qafën tuaj të gjatë.
5. Sigurohuni që mbani shpatullat tuaja duke u larguar nga veshët tuaj. Mbani pak në asnjë peshë në duart tuaja në mënyrë që shpina juaj po bën punën. Ju nuk mund të jeni në gjendje të ngrini lart, por do të jenë më të dobishme.
6. Shtrëngoni dhe ulni ballin tuaj në dysheme.
7. Përsëriteni këtë mocion tre deri pesë herë.
Pse kobra? Asher shpjegon se shtrirja e shpinës forcon muskujt e prapmë, abdominalet dhe muskujt e legenit. Është gjithashtu një mënyrë për të lehtësuar dhimbjen e diskut.
5 - Pika e fëmijës stabilizon shpinë
1. Shtypni në duart tuaja për të rregulluar krahët ndërsa i përhapni gjunjët dhe shtyni përsëri tek pozicioni i fëmijës .
2. Ndani gjunjët sa më të gjërë si mat tuaj dhe leni barkun tuaj të zhytet poshtë mes gjunjëve.
3. Qëndroni këtu pesë deri në dhjetë frymë përpara se të ktheheni në të katër këmbët dhe të përsërisni të gjithë rendin.
Asher rekomandon që paraqitja e fëmijës të stabilizojë shtyllën kurrizore, pas një sfond të tillë si kobra.