Si të Bëni Yoga Stretch Cat-Cow ose Chakravakasana

Shtrirja e mace-lopës është një yoga thelbësore dhe me arsye të mirë. Përbëhet nga lëvizja e shtyllës kurrizore nga një pozitë e rrumbullakët (përkuljeje) në një hark (extension). Është një lëvizje themelore, por një që është jashtëzakonisht e dobishme në parandalimin e dhimbjeve të prapme dhe mbajtjen e një shpinë të shëndetshme, veçanërisht nëse kaloni shumë kohë duke u ulur.

Çdo lëvizje bëhet në lidhje me një inhalim ose një frymëmarrje, duke e bërë këtë një vinyasa të thjeshtë. Nëse tashmë keni dhimbje mbrapa, kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni për t'u siguruar që këto lëvizje janë të përshtatshme për gjendjen tuaj.

Filloni në të gjitha katër me një shtyllë neutrale

Andy Nowack / EyeEm / Getty Images

Lloji i paraqitjes: Gjunjëzim

Përfitimet : Përmirëson fleksibilitetin kurrizor dhe forcën barkut.

Gjithashtu e dini si : Chakravakasana

Udhëzime për Shtrirjen Cat-Cow

1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët, përafrimin e dorezave tuaja nën shpatullat tuaja dhe gjunjët nën hips tuaj.

2. Mendoni për shtyllën kurrizore si vijë e drejtë që lidh shpatullat me hips. Provoni të vizualizoni vijën që shtrihet përpara përmes kurorës së kokës dhe mbrapa përmes tailbone. Ky është pozicioni i një shtylle neutrale.

3. Mbajeni qafën gjatë, si shtrirje natyrore e shpinë.

thith

Ben Goldstein

1. Shkund gishtërinjtë nën.

2. Tilt mbrapa tuaj legen në mënyrë që bishti juaj qëndron lart.

3. Lëreni këtë lëvizje të valëzuar nga tailbone tuaj deri shpinë tuaj kështu qafën tuaj është gjëja e fundit për të lëvizur.

4. Barku juaj bie poshtë, por mbani muskujt e barkut duke përqafuar shpinë duke tërhequr kërthizën tuaj.

5. Merrni vështrimin tuaj deri butësisht deri në tavan pa cranking qafën tuaj.

Dëboni dhe përsëritni

Ben Goldstein

1. Lëshoni majat e këmbëve tuaja në dysheme.

2. Këshilloni legenin tuaj përpara, duke e ngulitur kurrizin tuaj. Përsëri, lejo që ky veprim të ngjitet lart në shtyllën kurrizore.

2. Shpata juaj natyrisht do të rrumbullohet.

3. Draw kërthizën tuaj drejt shpinë tuaj.

4. Hidhi kokën.

5. Merrni vështrimin tuaj në kërthizën tuaj.

Përsëriteni shtrirjen e maceve në çdo frymë dhe frymëmarrje, duke iu përshtatur lëvizjes tuaj frymën tuaj.

Vazhdoni për 5-10 frymë, duke lëvizur tërë shpinën. Pas frymëmarrjes suaj përfundimtare, kthehuni në një shtyllë neutrale.

Cat-Cow në një karrige

Kryetari Cat - Cow Stretch. Ann Pizer

Nëse keni vështirësi që vijnë në duart tuaja dhe në gjunjë ose nëse doni të vidhni në disa shtrira në punë , ju mund të përshtatni mace-lopë në një karrige paraqesin yoga . Lëvizjet janë shumë më të njëjta me ato që gjenden në dysheme.

Filloni duke ulur në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe duart tuaja në gjunjë. Merrni disa frymë për të krijuar një pozicion me supet tuaja mbi hips tuaj dhe një shpinë të mirë të gjatë

thith

1. Tilt mbrapa legen tuaj, duke theksuar bishtin tuaj. Barku juaj do të vazhdojë përpara.

2. Tërhiqeni shpatullat poshtë dhe mbrapa.

3. Shikoni lart drejt tavanit.

nxjerr

1. Tilt mbrapa legen tuaj, tucking bishtin tuaj nën. Shpina juaj do të rrumbullakët.

2. Tërhiqni kërthizën në.

3. Curve supet tuaja përpara dhe të marrë shikimin tuaj drejt barkut tuaj.

Përsëritini këto lëvizje në çdo inhalim dhe nxisni për 5-10 frymë.