Ndërsa rritesh, një jetë aktive është më e rëndësishme se kurrë. Edhe sikurse bota ju thotë se është koha për të dalë në pension, për t'u çlodhur dhe për t'u marrë lehtë, trupi juaj është i etur për ju që të vazhdoni të lëvizni. Dhe edhe pse mund të jeni gati të tërhiqeni nga 9-5-ën tuaj, mos e varni ende këpucët tuaja në këmbë . E vërteta është se nëse vërtet dëshironi të shijoni këto vite të arta dhe të merrni më shumë kohë cilësore prej tyre, strategjia juaj më e mirë është të ushtroni rregullisht .
Në një artikull të titulluar Active Seniors Enjoy Life More, Këshilli Amerikan në Ushtrim raporton, "Ndërsa rriteni ... stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në nxitjen e energjisë, në ruajtjen e pavarësisë tuaj dhe në administrimin e simptomave të sëmundjes ose dhimbjes. Ushtrimi mund të ndryshojë edhe disa nga simptomat e plakjes. "Wow! A jeni shitur akoma? Por prisni, ka më shumë. Ndërsa duke ecur tuaj të përditshme mbetet një pjesë e rëndësishme e kësaj byrek me stërvitje, marrja në reps e trajnimit tuaj të fuqisë është pjesa që me të vërtetë do të bëjë dallimin në mirëqenien tuaj. Qendra për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve ("CDC") rekomandon trajnimin e forcës për shumicën e të rriturve më të moshuar për të ndihmuar në zvogëlimin e simptomave të kushteve kronike të mëposhtme:
- artrit
- osteoporozën
- diabet
- trashje
- Dhimbje prapa
- depresion
Lajmi më i mirë për të gjithë është se korrja e shpërblimeve të trajnimit të forcës nuk duhet të përfshijë stërvitje të forta ose udhëtime në palestër. Ushtrimet më të thjeshta dhe të dobishme mund të bëhen drejtë në shtëpinë tuaj. Kjo nuk do të thotë se shkuarja në një palestër apo qendër fitnesi nuk është një ide e mirë.
Në fakt, shumica e objekteve ofrojnë klasa të posaçme për të moshuarit së bashku me një staf të kualifikuar që mund t'ju udhëheqë me teknikat e duhur të stërvitjes. Sidoqoftë, ky stërvitje 20 minuta mund të bëhet kudo, në çdo kohë. Të gjitha që ju nevojitet është një çift i lehtë i shtangërave (3-5 £ për të filluar, 8-10 paund si ju merrni më të fortë) dhe një palë këpucë të mirë dhe ju jeni gati për të gjetur të ri aktiv ju! Për rezultatet më të mira, gjeni një mik apo partner për të marrë këtë sfidë me ju. Ju do ta mbani njëri-tjetrin të përgjegjshëm dhe të sigurt ndërsa jeni më të rinj së bashku!
Ngrohja: 4 minuta
Është shumë e rëndësishme që të ngroheni, sidomos kur mbushni moshën. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, "Një ngrohje e mirë zgjerohet enët e gjakut, duke siguruar që muskujt tuaj të furnizohen me oksigjen. Duke ngritur ngadalë ritmin e zemrës, ngrohja gjithashtu ndihmon në minimizimin e stresit në zemrën tuaj ".
Kaloni nëpër 4 lëvizjet e ngrohjes në vijim për 1 minutë secilën pa pushim në mes.
Këput në vend - 1 minutë
Duke marrë parasysh nevojat e një trupi të plakur, nëse lëvizja me ndikim të ulët ju shërben më mirë, thjesht marshoni me gjunjë të lartë në vend për 1 minutë.
Punching - 1 minutë
Punching është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrohur trupin e sipërm dhe për të marrë gjakun që pompon të gjithë. Kryeni për 1 minutë.
A) Qëndroni me këmbët pak më të gjera se distanca larg nga shpatulla dhe gjunjëzoni pak. Shtrëngoni thelbin për të mbajtur qendrën tuaj akoma.
B) Pushoni një krah në një kohë me një ritëm të qëndrueshëm.
Thrusters gju
A) Filloni të qëndroni me këmbë më të gjera se distanca e shpatullave dhe të ktheheni në të dy këmbët në një drejtim duke i lejuar hipsit të ndiqni si ju jeni në një goditje të cekët. Gjuri i parë është një kënd 90 gradë dhe thembra e prapme ngrihet. Armët janë në një pozicion roje përpara gjoksit.
B) Ngasni gjurin e pasme deri në lartësinë e hip deri në duart dhe duart në drejtim të kofshës. Kthejeni këmbën në dysheme dhe përsërisni.
Squat bazë - 1 minutë
Mbaro ngrohtë tuaj me mbledhje themelore. Mundohuni të merrni glutes tuaj të bjerë sa më ulët të jetë e mundur për të mbajtur flexors hip tuaj celular dhe për të parandaluar ju që të marrë në moshë të vjetër "riorganizimi", kur ju ecni.
A) Qëndroni të gjata me këmbët tuaja larg nga hip-distanca . Hips, gjunjët dhe këmbët tuaja duhet të përballen të gjithë. (Mbajini shtangat në duar për ta bërë më të vështirë).
B) Kthejeni gjunjët dhe shtrijnë prapanicën tuaj prapa, sikur të rriheni në karrige. Sigurohuni që mbani gjunjët në gishtërinjtë tuaj dhe peshën tuaj në këmbë. Ngrihuni lart.
Workout - 15 minuta
Shko nëpër ushtrimet e mëposhtme për numrin e rekomanduar të përsëritjeve. Klikoni mbi emrin e ushtrimit për një përshkrim të fotografive nëse është e nevojshme. Pushoni 1 minutë në mes të çdo ushtrimi.
Çifti i përshpejtuar Knee Lift
A) Filloni në një pozicion të mbledhur, peshoni përsëri në këmbë dhe në krahë të gjatë pranë mbajtjes së shtangërave anësore.
B) Shtrydhni glutes tuaj për të shtypni lart dhe të heqë gjurin e duhur, si ju curl peshat në shpatullat tuaja.
C) Ngadalë ulni peshat poshtë dhe kthehuni në pozicionin e mbledhjes. Përsëriteni me gjurin e majtë.
Kryeni 8-12 në anën tjetër dhe pastaj pushoni 1 minutë.
Synimet: biceps, glutes, quads
Presioni mbi shpatullën
A) Filloni me këmbët hip largësi. Sillni bërryla në krah duke krijuar një pozitë të postës me armë, shtangë të dorës janë në anën e kokës dhe abdominalet janë të ngushta.
B) Shtypni shtangat ngadalë derisa armët janë të drejta. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit me kontroll. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të reps.
Bëni më të vështirë: Për të punuar më shumë dhe për të përmirësuar ekuilibrin, qëndroni në këmbë duke kryer gjysmën, pastaj këmbën tjetër.
Kryeni 8-12 përsëritje. Pushoni 1 minutë.
Synimet: supet, biceps, mbrapa
Reverse Grip Double Arm Row
A) Filloni me këmbët së bashku dhe rri duarkryq në një barkë të vogël të angazhuar në mbledhje. Armët janë para trupit duke mbajtur shtangë me lartësi hip me pëllëmbët përballë tavanit.
B) Nxirreni bërrylat përsëri në hips e kaluara, duke hugging butësisht trupin anësor, në mënyrë që të ndiheni të ndjeshëm dhe të kontrolloni trarët dhe të ktheheni përpara me kontroll.
Kryeni 8-12 përsëritje. Pushoni 1 minutë.
Synimet: triceps, mbrapa, shpatulla
Dog Bird
A) Kneh gjunjët mbi të gjitha katër këmbët. Të arrijë një krah të gjatë, të tërheqë në abdominals, dhe të zgjasë këmbën e kundërt kohë pas teje.
B) Përsëriteni në anën tjetër.
Kryeni 8-10 për anën. Lëvizni ngadalë dhe të qëndrueshëm, duke mbajtur krahun dhe këmbën për një çast para se të kaloni. Pushoni 1 minutë
më shumë
Ura Glute
A) Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur hip larg nga distanca dhe këmbët e sheshta në dyshemenë e mbushur nën gjunjë.
B) Angazhoni thelbin dhe shtrydhni glutes tuaj si ju heqë ijet tuaja në një urë. Mbajeni, shtrydhni të shtrënguar dhe kthehuni në mat me kontroll.
Kryeni 8-12 përsëritje. Pusheni për 1 minutë.
Bëni më të vështirë: Për të rritur forcën këmbë dhe stabilitetin, provoni këtë ushtrim me një këmbë në një kohë. Ngrini këmbën jo të punës në ajër ndërsa ngre lart dhe poshtë.
Qëllimet: glutes, hamstrings
Push Up gjunjëzuar gjunjëzuar
A) Filloni në një pozicion të gjunjëzuar me duar në tokë poshtë shpatullave dhe mbrapa zgjatet gjatë në gjunjë.
B) Gjoks më poshtë në dysheme duke mbajtur abs të ngushtë. Ndërsa e shtyni lart në gjunjëzimin e dërrasës, trokitni lehtë mbi shpatullën e majtë dhe vendoseni poshtë.
C) Përsëritni shtytjen, por ndërsa ngriteni, trokitni lehtë mbi dorën e majtë në shpatullën e djathtë. Mbani abs të shtrënguar të gjithë dhe për të shmangur bustin "rrotullues" në anën kur prekni.
Kryen 8-12 push-up total. Pushoni 1 minutë.
Synimet: krahët, shpatullat, thelbin
Mid-Back Extension
A) Filloni të shtriheni me fytyrë poshtë në mat. Heqni abs larg nga mat për të angazhuar ato dhe rrëshqitje shpatullat poshtë mbrapa. Kreu ngrihet në një ulje të ulët. Trupi juaj është një vijë e gjatë.
B) Duke përdorur muskujt e shpinës dhe thelbin, hiqni gjoksin larg matit në zgjatim ndërsa nxjerrni. Mendoni të zgjateni nga kurora e kokës.
C) Thith dhe kthehuni prapa në mat që ngadalë po merrni më gjatë përmes shtyllës kur jeni kthyer.
Kryeni 8-12 përsëritje. Pushoni 1 minutë.
Synimet: mbrapa, thelbi
Trupi i Plotë Roll Up
A) Filloni të shtrirë në një shtresë me krahë të shtrirë lart, këmbë të gjata dhe këmbët të përkulura.
B) Thithni ndërsa ngrini lart armët dhe filloni të shfletoni mjekrën dhe gjoksin përpara. Zbuloni si ju rrokulliset gjithë bustin lart dhe mbi këmbët duke mbajtur abs të angazhuar dhe duke arritur për të këmbëve.
C) Thithni si po rrotulloni shpinë tuaj prapa një rruazë në një kohë dhe nxjerrni si pjesa e sipërme e shpinës më të ulët dhe armët arrijnë pako lart. Përsëriteni duke lëvizur ngadalë dhe duke përdorur abdominals për të hequr dhe ulur, jo vrullin.
Kryen 8-10 rrokullisje.
Synimet: thelbësore, supet, mbrapa