"Jam duke u stërvitur për një maratonë dhe pasi mbarova të shtunat e mia të gjata, unë jam kaq e rraskapitur, duhet të marr një sy gjumë gjatë ditës, të shkoj në shtrat herët, dhe ende ndihem i lodhur të nesërmen A është normale të jetë kaq i lodhur pas një afat të gjatë? "
Po, është normale të jesh pak i lodhur pas një kohe të gjatë. Ju keni shpenzuar shumë energji dhe keni vënë shumë kërkesa fizike në trupin tuaj.
Gjumi është pjesë e procesit të rimëkëmbjes, prandaj është e rëndësishme të pushoni kur trupi juaj t'ju thotë.
Megjithatë, nëse ndiheni sikur jeni duke fjetur gjithë fundjavën tuaj, këtu janë disa gjëra që duhet të mbani në mend:
Sigurohuni që jeni duke ngrënë siç duhet, sidomos pas rrymave tuaja. Pas kalimit, sidomos një afat të gjatë, ju doni të plotësoni energji sa më shpejt që të jetë e mundur. Muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glukozës (të ruajtura glukozë) brenda 30 minutash të para pas ushtrimit. Nëse hani shpejt pas stërvitjes tuaj, ju mund të minimizoni ngurtësinë dhe hidhërimin e muskujve dhe të ndihmoni në zvogëlimin e lodhjes suaj.
Pas shkon tuaj, ju do të dëshironi të konsumoni kryesisht carbs, por mos injoroni proteinat. Një rregull i mirë për ushqimin post-drejtuar është një raport prej 1 gram proteina deri në 3 gram carbs. Bare ushqyese, të tilla si bare Clif ose bare Power, janë opsione të shëndetshme. Shembuj të tjerë do të ishin një bagel me gjalpë badiava ose një gojëmjaltë të bërë me fruta dhe kos.
Shumë vrapues pëlqejnë të pijnë qumësht me çokollatë pas një periudhe afatgjatë, e cila gjithashtu ka raportin e duhur të carbs për proteina.
Gjithashtu, mbani mend se çfarë jeni duke ngrënë dhe sigurohuni që jeni duke ndjekur një dietë të ekuilibruar. Ju nuk mund të merrni mjaft hekur ose proteina . Nëse jeni duke marrë shumë gjumë, por ende ndjeni energji të ulët ose janë lodhur gjatë gjithë kohës, pyetni mjekun tuaj për një test gjaku për të përcaktuar nëse keni hekur të ulët ose mangësi të tjera.
më shumë:
5 Rregullat e mençur të ngrënies për vrapuesit
Ushqimet më të mira për vrapues
Ushqimi dhe të ushqyerit për vrapues
A duhet që vrapuesit të marrin vitamina apo shtesa?
Merrni gjumë të mjaftueshëm gjatë javës. Qëllimi për 7-8 orë të cilësisë së gjumit një natë - sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Duke fjetur shumë pak gjatë javës dhe duke u përpjekur të "kapësh" deri në fundjavë nuk është një ide e mirë sepse ndryshon orarin tuaj të gjumit. Trupi juaj është i detyruar të përshtatet me këto ndryshime dhe, si rezultat, cilësia juaj e gjumit është e dobët. Mundohuni të krijoni një orar të përditshëm më të qëndrueshëm të gjumit. Duke filluar një zakon në mëngjes mund të jetë një mënyrë e mirë për të marrë veten në shtrat herët më shumë netë.
Më shumë: Këshilla më të mira për gjumin
Sigurohuni që nuk jeni duke u përmirësuar. Duke udhëtuar shumë milje dhe duke mos i dhënë vetes ndonjë ditë pushimi, patjetër do të të lënë të ndiheni të lodhur shumicën e kohës. Mos lejoni që kilometrazhi juaj javore të rritet me më shumë se 10%. Gjithashtu, përpiquni t'i jepni vetes "javë pushimi" periodike duke ulur kilometrazhin tuaj me 50% çdo katër deri në pesë javë. Pas një vrapimi të vështirë, të pushoni një ditë pushimi . Përveç kësaj, duhet të punoni disa aktivitete ndër-trajnimi në orarin tuaj. Bërja e aktiviteteve të ndryshme nga ato të drejtimit pengon mërzinë, punon me muskujt e ndryshëm dhe mund t'u japë muskujve dhe nyjeve tuaja një pushim.