Running definitivisht mund të jetë një mjet i fuqishëm në humbjen tuaj të peshës ose në përpjekjet për mirëmbajtjen e peshës, por ju nuk mund të prisni që të humbni peshë ose të qëndroni të dobët duke vrapuar vetëm. Runners që qëndrojnë të hollë e dinë se ata duhet të ndjekin ushqimin e shëndetshëm dhe zakonet e jetesës.
1 - Ata i shikojnë madhësitë e tyre
Shumë njerëz supozojnë se vrapuesit, sidomos vrapues me distanca të gjata, mund të hanë çfarë të duan, sepse ata do të djegin kaloritë. Por vrapues të dobët e dinë se drejtimi nuk u jep atyre një licencë për të ngrënë çfarëdo që dëshirojnë, sa herë që duan.
Vrapuesit që qëndrojnë të hollë shikojnë madhësinë e tyre të pjesës. Ata ndalojnë të hahet para se të mbushen plot. Ata shpesh marrin një çantë në qen kur të ngrënit, sepse pjesët tipike të restorantit janë tepër të mëdha. Ata sigurohen që hanë ngadalë dhe i kushtojnë vëmendje kur fillojnë të ndihen të plotë.
Çfarë duhet të bëni
Provoni këto këshilla që vrapuesit e dobët përdorin për të parë madhësitë e tyre të pjesës:
- Njihuni me madhësitë e pjesës standarde. Ata mund të jenë më të vogla se sa mendoni. Për shembull, tre ounce mishi është rreth madhësisë së një kupe të kartave. Një madhësi shërbyese e makaronave ose orizit është rreth madhësisë së një top tenisi.
- Hani ngadalë dhe eliminoni distractions. Ju jeni më shumë gjasa të ngrënë nëse nuk i kushtoni vëmendje asaj se çfarë dhe sa jeni duke ngrënë. Mos hani para televizorit ose kompjuterit. Zhyteni ngadalë - do të shijoni më shumë ushqimin tuaj dhe do të hani më pak.
- Provoni të vendosni sasi më të vogla ushqimi në pjatën tuaj ose duke përdorur pllaka të vogla. Nëse vendosni më shumë ushqim para jush, ju do ta hani sepse është atje.
- Hani fruta dhe veggies tuaj të parë. Ata janë të ulët në kalori dhe ata do t'ju mbushin, kështu që ju do të jeni më pak të tunduar për të ngrënë më shumë ushqime me kalori. Për shembull, filloni darka me një sallatë dhe një salcë me kalori të ulët.
- Mënyrat për të kontrolluar madhësinë e pjesës tuaj
2 - Ata bëjnë trajnim forcë
Vrapuesit që humbin peshë dhe e mbajnë atë, e bëjnë trajnimin e forcës pjesë të rutinës së tyre të rregullt.
Jo vetëm që ju do të djegni kalorive gjatë kohës që jeni trajnimi i forcës, por rritja e përmasave të muskujve tuaj të dobët do të përmirësojë performancën tuaj running, kështu që ju do të jeni në gjendje të kandidoni më shpejt dhe më gjatë dhe të djegësh më shumë kalori kur të vraponi. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon në parandalimin e lëndimeve të vazhdueshme , kështu që ju do të jeni në gjendje të mbani angazhimin tuaj për të ushtruar duke mbetur pa lëndime.
Çfarë duhet të bëni
- Edhe vetëm duke bërë rezistencë ose trajnim peshë vetëm dy herë në javë mund të bëjë një ndryshim të madh. Vendosni mënjanë kohën në rutinë tuaj të stërvitjes për 2-3 seanca të trajnimit 20-30 minuta të forcës çdo javë.
- Ju nuk keni për të hequr pesha të rënda për të bërë një ndryshim. Zgjidhni nga disa nga ushtrimet e mëposhtme të peshës trupore për të shtuar në rutinën tuaj:
3 - Ata hanë shumë fibra
Fije dietetike është një pjesë thelbësore e çdo diete të shëndetshme. Por është veçanërisht e dobishme për njerëzit që përpiqen të humbin peshë pasi që fibra ju bën të ndiheni më të plotë më gjatë. Ushqimet me fibra të lartë zakonisht përfshijnë më shumë përtypet, kështu që trupi juaj ka kohë për të njohur që ju nuk jeni më të uritur. Përveç kësaj, ushqimet me fibra të lartë gjithashtu kanë tendencë të jenë më pak të kalorizuara, kështu që ju merrni më pak kalori për të njëjtën volum ushqimi. Vrapuesit e dobët marrin shumë fibra në dietën e tyre duke ngrënë shumë fruta dhe perime dhe duke zgjedhur ushqime të grurit.
Çfarë duhet të bëni
Mendoni për zakonet tuaja të përditshme të hahet dhe kërkoni mënyra për të shtuar drithëra, bishtajore, fruta dhe perime (jo lëngje) në ushqimin dhe ushqimin tuaj. Këtu janë disa ide:
- Sasi e vogël e manave në drithëra ose në kos.
- Mbani karota të pastra për fëmijë, shkopinj të selino dhe perime të tjera në frigoriferin tuaj kështu që ju mund t'i rrëmbeni kur dëshironi një rostiçeri të shpejtë.
- Kur të bësh një sanduiç, përdorni bukë me kokërr dhe shumë fidaneve bimore - marule, domate, tranguj të hollë dhe lakër - për fibër dhe ushqim shtesë.
- Shtoni fasulet me supë të konservuar ose një sallatë të gjelbër. Ose bëni nachos me fasule të zeza të ziera, patate të skuqura tortilla të pjekura, dhe salsa.
- Mbani një tas të frutave në tryezën tuaj të kuzhinës ose në tavolinë për t'ju inkurajuar të hani fruta në vend të drejtimit në qilar ose makinën shitëse.
4 - Bëjnë një prioritet
Vrapuesit që humbin peshë ose mbajnë peshën e tyre, sigurohuni që ato të zhvillohen rregullisht - të paktën 3 ose 4 herë në javë. Ata nuk lejojnë që arsyetimet të futen në rrugën e drejtimit të tyre. Ata e dinë se mund të ketë raste kur mungon motivimi i tyre, por ata kanë shumë strategji motivimi për t'i marrë ato nëpër kohë të vështira. Vrapues të butë vënë veten e tyre të parë dhe e dinë se drejtimin është e rëndësishme për shëndetin e tyre fizik dhe mendor, kështu që ata të sigurt running është gjithmonë një pjesë e rutinës së tyre të rregullt.
Çfarë duhet të bëni
Ja se si ju mund të bëni një përparësi në jetën tuaj:
- Run në mëngjes . Vrapuesit e mëngjesit janë më të qëndrueshëm se ata që vrapojnë në kohë të tjera të ditës. Kur të filloni gjënë e parë në mëngjes, nuk do të duhet të shqetësoheni për të larguar garën tuaj, sepse diçka tjetër vjen gjatë ditës ose jeni shumë i lodhur në mbrëmje për të kandiduar.
- Fikni televizorin. Ju mund të përshtateni në një afat prej 30 minutash vetëm duke hequr dorë nga një sitcom-veçanërisht nëse kjo është një përsëritje. Ju patjetër do të ndiheni shumë më mirë dhe ndoshta nuk do të ndiheni sikur jeni duke humbur.
- Kujtojini vetes të gjitha përfitimet e mëdha të drejtimit, si për shembull përmirësimi i shëndetit fizik dhe mendor, si dhe të gjitha arsyet për të cilat keni filluar punën .
- Drejtoni me shokë. Aspekti social i drejtimit është një nga arsyet kyçe që njerëzit fillojnë dhe rrinë me të. Gjeni një klub drejtues lokal ose rekrutoni disa miq për të drejtuar me ju.
- Nëse keni fëmijë dhe keni pak kohë për të kandiduar, planifikoni programet tuaja dhe merrni bashkëshortin tuaj në bord në mënyrë që të merrni ndihmë me disa nga përgjegjësitë e kujdesit për fëmijët. Dhe bëhuni krijues dhe përfitoni nga mundësitë për të kandiduar. Për shembull, nëse po shikoni ndeshjen e futbollit të kecit tuaj, drejtoni disa xhiro në fushë para ose edhe gjatë lojës. Ose, shikoni nëse mund të gjeni një palestër që ofron babysitting kështu që ju mund të kandidojë në punë rutine, ndërsa dikush është shikuar fëmijët tuaj. Mendoni për shpenzimet shtesë si një investim në shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
- Më shumë: Si mund të gjejnë prindërit kohën për të kandiduar?
5 - Përhapin kaloritë e tyre
Vrapues të butë e dinë se është më mirë të hahet disa ushqime dhe ushqime të vogla gjatë gjithë ditës sesa të hani një mëngjes, drekë dhe darkë të madhe. Ushqimi çdo tre deri në katër orë ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe ju pengon të bingheni në mes të ngrënies dhe të ngopni kur uleni për një vakt. Ushqimi me ushqim mini gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës, kështu që ju jeni më shumë të ngjarë të keni më shumë energji për stërvitje.
Çfarë duhet të bëni
Këtu janë disa ide të zgjuara për të ngrënë:
- Mbani ushqime të shëndetshme në çantën, çantën ose tavolinën tuaj. Frutat e thata dhe arra, bollgur, ose bari të ulët të yndyrërave të grurit janë të lehta për tu fshehur dhe janë të përsosur për të marr me-ups kur greva e urisë në mes të mëngjesit.
- Snacking i shëndetshëm nuk do të thotë që ju duhet të mohoni plotësisht veten. Për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël, keni disa buding pa yndyrë, kos të ngrirë ose bare të ngrira.
- Nëse keni tendencë për të ngrënë, kur është fjala për ushqime, mbani një furnizim të përshtatshëm me sende me madhësi të vogël. Ekzistojnë shumë paketa rostiçeri me 100 kalori të pretzels, cookies dhe crackers në raftet e supermarketeve. Shikoni këto ide për ushqime 100 -kalori . Përdorni ato për të kënaqur munchies tuaj në mes të mëngjesit ose në mes të pasdites.
- Më shumë: Snacks të shëndetshëm për vrapues
6 - Ata hanë një mëngjes të shëndetshëm, mbushje
Shumë njerëz kalojnë mëngjesin, sepse nuk kanë kohë, nuk u pëlqejnë ushqimet tradicionale të mëngjesit, ose mendojnë se do të ndihmojë me përpjekjet për humbjen e peshës. Por nëse prisni derisa të hani drekë, trupi juaj supozon që ju jeni agjërimi dhe reagoni duke ngadalësuar metabolizmin tuaj.
Vrapues të dobët e dinë se kapërcimi i mëngjesit nuk ju ndihmon të humbni peshë. Në fakt, ajo thjesht do t'ju bëjë më të uritur, gjë që rrit tentacionin tuaj për të ngrënë gjithçka në pamje. Një mëngjes ushqimor ju ushqen për ditë dhe ndihmon në parandalimin e bingingut më vonë gjatë ditës.
Vrapuesit që qëndrojnë të hollë gjithashtu e dinë se ata kanë një shans më të madh të djegies së kalorive të mëngjesit, pasi që po i konsumojnë ato herët në ditë. Ata gjithashtu e kuptojnë se një mëngjes i duhur do t'i ndihmojë ata të djegin më shumë kalori gjatë një vrapimi, sepse ata do të ushqehen siç duhet dhe do të kenë një afat më të efektshëm.
Çfarë duhet të bëni
Këtu janë disa ide të shpejta dhe të shëndetshme të mëngjesit :
- Scoop 1/2 filxhan gjizë të ulët yndyrë në një melodramë ose gjysmë mjaltit.
- Fix një gojëmjaltë shpejtë mëngjes. Përzierje 1/2 filxhan kos të thjeshtë yndyrë të ulët dhe lëng portokalli me 1/2 banane dhe disa manaferrat e ngrirë.
- Shtojini një bagel me djathë krem jo të yndyrshme dhe me feta të hollë mollë ose dardhë.
- Përhapni një shtresë të hollë me gjalpë badiava në dolli, bagels ose muffins anglisht. Top me feta banane.
- Kos është mëngjesi i përsosur në mëngjes. Top me granola ose arra copëtuar për kriza të shtuar dhe të ushqyerit.
7 - Ata nuk e përdorin ushqimin si shpërblim
Shumë njerëz ngopin ose hanë lloje të gabuara të ushqimeve kur ata janë të mërzitur, theksuar ose duan të shpërblejnë vetë. Vrapuesit e dobët nuk përdorin ushqime për t'u bërë më mirë. Sigurisht, ata e dinë rëndësinë e përdorimit të shpërblimeve si motivim. Dhe ata shpërblejnë veten pas arritjes së një qëllimi të rëndësishëm, të tillë si arritja e një rekordi personal në një garë. Por ata përdorin shpërblime jo ushqimore, të tilla si një palë pantallona të shkurtra running, një masazh relaksues sportive, ose pedikyr . Shpërblimet jo ushqimore kanë një efekt më të qëndrueshëm pozitiv sesa shpërblimet e ushqimit, sepse nuk do të keni ato ndjenja të fajit pasi që të jeni kënaqur.
Çfarë duhet të bëni
Këtu janë disa mënyra për të shmangur hahet emocionale:
- Kur e gjeni veten duke shkuar në frigorifer ose në qilar, pyesni veten pse jeni duke ngrënë. Nëse kjo nuk është për shkak se ju jeni të uritur, provoni të shkoni për një vrap ose të bëni një formë tjetër ushtrimi në vend, edhe nëse është vetëm për 15 minuta. Marrja e një zakoni për të zëvendësuar një sjellje të sëmurë për një të shëndetshme do të bëjë një ndryshim në përpjekjet tuaja humbje peshe.
- Bëni një listë të trajtimeve jo ushqimore që dëshironi, kështu që ju mund t'i referoheni kur të jeni gati të shpërbleheni për arritjen e një qëllimi.
- Mbani një ditar të ushqimit dhe përcillni gjithçka që keni vënë në gojën tuaj. Pasi të filloni të regjistroni të gjitha ushqimet tuaja, ju do të mendoni më shumë për atë që jeni duke ngrënë dhe përse jeni duke ngrënë. Shumë vrapues ndjekin ushqimet e tyre në revistat e tyre të trajnimit , kështu që ata kanë një rekord të workouts e tyre dhe ushqimet e tyre në të njëjtin vend.
- 5 Mënyra për të festuar ecurinë tënde
8 - Ata ndjekin kaloritë e tyre
Është e lehtë të mos kuptoni se sa kalorive ju konsumoni gjatë ditës, por mbajtja e ushqimeve dhe pijeve tuaja do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për gjithçka që ju vendosni në gojën tuaj. Vrapues i dobët ndjekin kaloritë e tyre për të shmangur ushqimin e pamend. Ju jeni më pak të ngjarë të zmbrapsni nëse e dini që do ta shkruani.
Çfarë duhet të bëni
- Disa vrapues pëlqejnë të ndjekin ushqimet e tyre së bashku me workouts e tyre në një revistë stërvitore Një përfitim shtesë për të bërë këtë është se ata mund të shohin se çfarë lloj ushqimi të caktuar kanë ushqime në stërvitje.
- Gjithashtu mund të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive ose ndjekësit në internet.
9 - Ata marrin gjumë të mjaftueshëm
Gjumi është një pjesë kritike e humbjes së peshës dhe mbajtjes së saj. Është veçanërisht e rëndësishme për vrapuesit për shkak të kërkesave që kemi vënë në trupin tonë. Kur jeni të lodhur, ju jeni më shumë gjasa të merrni theksoi dhe të jepni në tundim për të ngrënë ushqime të sëmura. Ju gjithashtu mund të mos keni energji për të ushtruar dhe përgatitur ushqime të shëndetshme.
Çfarë duhet të bëni
Provoni këto këshilla për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit:
- Qëllimi për 7-8 orë të cilësisë së gjumit një natë - sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Nëse kjo është shumë larg nga sasia e tanishme e gjumit, përpiquni të rritni kohën tuaj të fjetjes në increments të vogla. Mundohuni të merrni 20 minuta më shumë një natë një javë, dhe pastaj vazhdoni të shtoni dhjetë minuta më shumë çdo javë derisa të arrini shumën e rekomanduar.
- Krijoni një rutinë relaksuese për gjumë, të tilla si marrja e një banjë të ngrohtë dhe pastaj leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës qetësuese.
- Mundohuni të mos punoni shumë afër gjumit. Megjithëse stërvitja e rregullt nuk ju ndihmon të fle më mirë, është ideale për të përfunduar stërvitjen tuaj të paktën disa orë para gjumit.
- Ju nuk duhet të shkoni në shtrat të uritur, por përpiquni të shmangni vakte të rënda para gjumit. Një bark i plotë mund t'ju mbajë zgjuar. Mbaro të hahet 2-3 orë para se të hidhesh në kashtë.
- 10 mënyra për të marrë fle më të mirë