Ushtrimet e trupit të sipërm për vrapues

Forca e sipërme e trupit është vendimtare për drejtimin e fortë dhe pa lëndime . Një trup i fortë i sipërm mund të na ndihmojë të konkurrojmë me forma më të mira, të parandalojmë dëmtimet, të drejtohemi më me efikasitet dhe të reduktojmë lodhjen. Ju do të gjeni edhe se kodrat drejtimin dhe sprints bëhen më të lehtë si ju forcojë trupin tuaj sipërme.

Provoni të inkorporoni këto stërvitje të trupit në rutinën tuaj 2x një javë dhe do të filloni të vini re një ndryshim në drejtimin tuaj.

1 - Si të bëni një Tricep Dip

Ky ushtrim do të forcojë tricepsin tuaj, muskujt që drejtohen në anën e pasme të krahut tuaj të sipërm, nga shpatullat tuaja në bërryl. Të gjitha që ju nevojitet për këtë ushtrim është një karrige ose stol i guximshëm.

1. Uluni në buzë të një stol ose karrige të siguruar, me gjunjë të vendosur. Poziciononi këmbët e duarve tuaja larg gjerësisë së shpatullave në karrige. Mbani mbrapa drejt dhe abs tuaj u tërhoq.
2. Rrëshqisni prapanicën nga pjesa e përparme e karriges dhe mbështesni peshën tuaj me duart tuaja. Gjunjët duhet të mbesin të përkulur.
3. Drejtoni krahët, por mbani bërrylat pak të përkulur.
4. Ngadalë përkul bërrylat tuaja për të ulur trupin tuaj në drejtim të dyshemesë, derisa bërrylat tuaja janë në një kënd 90 gradë. Trupi juaj duhet vetëm të pastrojë karrigen.
5. Shtyjeni poshtë në karrige për të rregulluar bërrylat tuaja, duke u kthyer në pozicionin tuaj fillestar. Kjo kompleton një rep.
6. Bëni 10 deri në 15 reps për set dhe synoni të bëni dy deri në tre grupe.

Versioni i avancuar: Në vend që të mbani gjunjët, zgjatni këmbët tuaja para jush, me këmbët tuaja të mbështetura në dysheme. Pastaj bëni 15-20 reps për grup dhe të plotë dy deri në tre grupe.

2 - Qëndrimi Dumbell Presioni Superman Pres

Shtypi mbi shpatullat do t'ju ndihmojë të punoni shpatullat tuaja dhe tricepsin. Nëse jeni i ri për trajnimin e forcës, filloni me shtangëra të lehta (3 deri në 5 paundë) dhe pastaj diplomoni në ato më të rënda (5 deri në 10 lbs).

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg nga shpatulla.
2. Filloni me shtangë dore në lartësi të shpatullave, me pëllëmbat tuaja të ballafaquara përpara.
3. Shtyni shtangat lart, derisa armët tuaja të zgjaten plotësisht. Duke përdorur një lëvizje të ngadalshme, të kontrolluar, ulini shtangat e dorës në pozicionet e fillimit.
4. Përsëriteni për 15 deri 20 reps për një grup.

Kompletoni dy grupe.

3 - Si të bëni një shtytje

Push-ups janë një stërvitje e shkëlqyer e sipërme e trupit për vrapues. Ata do t'ju ndihmojnë të përmirësoni fuqinë tuaj të përgjithshme dhe të angazhoni thelbin tuaj. Ja se si të bëni një shtytje themelore:

1. Merrni në një pozicion dërrasë me duart tuaja pozicionuar mbjellë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg.
2. Vendosni këmbët tuaja, megjithatë ju ndiheni më të rehatshëm - ose afër së bashku ose pak më larg. Prop veten lart në gishtërinjtë tuaj, kështu që ju jeni balancimin në duart tuaja dhe këpucë me majë.
3. Ngadalë ulni trupin tuaj derisa gjoksi juaj pothuajse prek dyshemenë.
4. Mos lejoni që çorapët tuaj të ulin ose të rrinë në çdo moment. Mbajeni trupin tuaj në pozicionin e dërrasës - një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
5. Thithni si ngadalë përkulni bërrylat dhe uleni veten derisa bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë.
6. Ndërkohë që mban një bërthamë të ngushtë, nxirni si të shtyeni veten përsëri në pozicionin e fillimit. Vazhdoni ta shtyni tokën larg prej jush derisa armët tuaja janë pothuajse në një pozicion të drejtë përsëri (por mos i bllokoni bërrylat).
7. Përsëriteni për 15 deri 20 reps ose sa më shumë që mundeni duke ruajtur një formë të mirë.

Shtytje e modifikuar: Nëse nuk jeni gati për një shtytje standarde, mund të filloni në gjunjë të vendosur. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët, me duart tuaja drejtpërdrejt nën supe. Me gjunjët në dysheme, më poshtë në tokë ashtu si një shtytje standarde, por mund t'i përdorni gjunjët, në vend të këmbëve, për të ndihmuar në stabilizimin e trupit tuaj.

Ndërsa përparoni, mund të filloni me push-up bazë për sa më shumë që mund të kompletoni dhe pastaj të kaloni në shtytje të modifikuara për pjesën e mbetur të setit.

4 - Si të bëjmë një stërvitje ekstreme Triceps

Ja një tjetër stërvitje e madhe për të forcuar tricepsin tuaj. Do të duhet një trap për këtë. Zgjidhni një që ju mund të ngrejë të qetë mbi kokën tuaj. Ndërsa bëhesh më i fortë, mund të përdorësh një trap të rëndë.

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg nga hip-width. Përfundoni të dyja duart rreth dorës dhe mbani trap prapa kokës. Mbani palmat tuaja përballë.
2. Mbani shpatullat poshtë dhe bërrylat sa më afër veshëve tuaj sa të jetë e mundur. Mbani shpinën drejt, supet e relaksuara dhe abs të angazhuar.
3. Ngadalë shtypni trap deri duke zgjatur armët drejt lart. Drejtoni bërrylat derisa krahët tuaj të jenë vertikalë. Bërrylat e tua duhet të drejtohen përpara dhe të jenë të drejtë, por jo të mbyllura. Mundohuni të mbani krahët e sipërme vertikale në dysheme gjatë ushtrimit dhe bërrylat tuaja në gjerësi të shpatullave. Trap duhet të jetë direkt mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaj përballet lart dhe trap varur vertikalisht nga duart tuaja.
4. Bend bërrylat tuaj në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, duke ulur trap prapa kokës suaj. Mundohuni të mbani krahët e sipërm të palëvizshëm dhe lëvizni vetëm paragjykimet tuaja. Sigurohuni që të pastroni mbrapa kokën tuaj. Vazhdoni të ktheni bërrylat derisa të jeni në një kënd 90 gradë.
5. Ngadalë ngre trap lart mbi kokën tënde.
6. Përsëriteni për 10 deri 12 reps për një grup.

Kompletoni dy grupe.