Një Plan Sistematik për Performancën Atletike Peak në një Event të Veçantë
Trajnimi i periodizimit është një plan trajnimi sistematik i përdorur nga atletët për ngritjen dhe ngritjen poshtë të trajnimit për të qenë në gjendje më të mirë në një afat kohor të synuar. Çdo fazë mund të zgjasë javë ose muaj, në varësi të qëllimit përfundimtar, por parimet e kushtëzimit ndiqen në mënyrë që rritet aftësia, por rreziku i tejkalimit ose zhvillimit të një dëmtimi të tepruar zvogëlohet.
Planet e trajnimit të periodizimit mund të jenë komplekse dhe të dizajnuara në mënyrë individuale, por fazat bazë të periudhës së periodizimit vjetor (Macrocycle) të përshkruara këtu mund të përdoren nga shumica e atletëve me disa tweaking të vogla.
Faza e Parë: Përgatitja
Qëllimi i fazës së parë të trajnimit është që gradualisht të kthehet një atlet i pushuar në stërvitje në një rutinë të ngadalshme dhe të kontrolluar. Për ushtruesit e rinj, kjo fazë e ngre ngadalë aftësinë, duke kryer aktivitete me intensitet të ulët dhe të moderuar. Nëse ju jeni një atlet i kalitur që vjen nga një fazë tjetër, mund të keni qenë ndër-trajnim dhe duhet të ktheheni ngadalë në aktivitetet për të cilat do të stërviteni në sezonin e ardhshëm. Sesione të lehta dhe të moderuara që janë të rehatshme dhe të qëndrueshme janë një mënyrë e mirë për shumicën e atletëve që të përgatiten për sezonin. Ecje, çiklizëm, hiking dhe not janë të gjitha opsionet e njohura. Gjatë kësaj faze, duhet gjithashtu të dilni nga kalendari dhe të filloni të synoni synimet tuaja të konkurrencës për vitin.
Faza e Dyte: Ndërtimi i një baze për fitnes
Trajnimi i vërtetë fillon pas rreth një muaj përgatitjeje të lehtë. Ju tani përqendroheni në përmirësimin e të gjitha fushave kryesore të palestër, veçanërisht qëndrueshmëria dhe forca kardiovaskulare. Gjatë kësaj faze, e cila mund të zgjasë disa muaj, do të rritni aftësinë tuaj të përgjithshme, do të ndërtoni forcë dhe fuqi , do të shtoni trajnimin e intervalit dhe do të bëni një shumëllojshmëri të ushtrimit të gjithë trupit. Kjo është faza ku ju jeni një stërvitje për të gjithë dhe punoni për dobësitë tuaja, fleksibilitetin tuaj, balancën tuaj dhe zhvilloni një plan solid të të ushqyerit. Bashkimi me një klub apo ekip, ose duke punuar me një trajner është i madh për ata që kanë nevojë për një plan të veçantë gjatë kësaj faze të trajnimit, por shumë atletë me përvojë kthehen në rutinën e tyre të trajnimit "të provuar dhe të vërtetë".
Faza e tretë: Ndërtimi i stërvitjes specifike për sport
Dy muajt e ardhshëm janë koha për t'u përqendruar në përshtatshmërinë sportive specifike. Ky është Parimi i Specifikimit , që nënkupton që të bëheni më mirë në një stërvitje ose aftësi të veçantë, duhet ta bëni atë stërvitje ose aftësi. Gjatë kësaj faze, ju simuloni kushtet e racës dhe praktikoni aftësitë e nevojshme gjatë ngjarjes tuaj. Trupi juaj është i fortë dhe i aftë dhe mund të përqendroheni tek teknika, strategjia dhe trajnimi i aftësive mendore . Ju do të praktikoni aftësitë përsëri dhe përsëri në mënyrë që ata të bëhen natyrën e dytë dhe t'i kombinojnë ato në një lëvizje të koordinuar dhe rrjedhëse. Ju gjithashtu mund të filloni të konkurrojnë në ngjarjet e "lead-up" për t'u përdorur në konkursin aktual dhe në kushtet e garës.
Faza e katërt: Tapering
Tapering i referohet një rënie në vëllimin e trajnimit javën ose dy para garave të mëdha atletike. Sipas hulumtimit, strategjitë ideale të shtrëngimit përfshijnë një rënie drastike të vëllimit të trajnimit, por duke shtuar seanca trajnimi të shkurtra me intensitet të lartë që çojnë në konkurrim. Udhëzimet përfshijnë:
- duke zvogëluar vëllimin tuaj të trajnimit (kilometrazhin) me 80-90 për qind
- zvogëloni frekuencën tuaj të trajnimit (numri i seancave stërvitore) me 20 për qind
- për ngjarjet që zgjasin një orë ose më pak, përdorni një kon me një javë
- për ngjarjet që zgjasin më shumë se një orë, përdorni një konik dy javësh
Faza e Pestë: Peaking
"Peaking" i referohet një atleti duke qenë në gjendje absolute më të mirë (fizike, emocionale dhe mendore) në një kohë të caktuar për një ngjarje ose racë. Faza e lartë e trajnimit të periodizimit mund të zgjasë një deri në dy javë dhe është fitimi përfundimtar për programin e trajnimit të periodizimit. Pas fazës Taper, shumica e atletëve do të gjeni se aftësia e tyre është në maksimum për një periudhë prej një deri në katër javë, varësisht se si kalojnë atë kohë. Nëse keni një sezon të gjatë (futbolli ose futbolli), ju duhet të krijoni faza më të vogla të pushimit / punës gjatë sezonit aktiv. Për shembull, nëse konkurron çdo të diel, e hëna do të jetë një ditë shërimi, duke ndërtuar përsëri deri të mërkurën dhe të enjten dhe duke u ngushtuar përsëri të shtunën.
Faza e gjashtë: Pushimi dhe Rimëkëmbja
Pasi të keni arritur kulmin dhe nxitoni, do t'ju duhet të planifikoni një sasi të caktuar pushimi dhe kohë shërimi. Kjo fazë mund të zgjasë nga një javë në dy muaj, varësisht nga intensiteti dhe kohëzgjatja e konkurrencës ose sezoni. Gjithashtu varet se sa i përshtatshëm jeni në përgjithësi. Një maraton rishtar mund të ketë nevojë për pushim më shumë se sa një vrapues me përvojë që plotëson disa maratona çdo vit. Edhe nëse ndihesh mirë fizikisht, duhet të lejosh edhe disa joproduktive mendore. Kjo është kritike për të ndihmuar në reduktimin e rrezikut të mbipërformimit, shpërthimit, lëndimeve dhe depresionit. Kjo është një kohë e mrekullueshme për të kaluar trenin ose thjesht për të hedhur poshtë dhe për t'u çlodhur trupin tuaj. Unë gjej yoga është një aktivitet i përsosur për të bërë gjatë fazës sime të shërimit.
> Burimet:
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Mjeku i Ekipit dhe Kushtëzimi i Atletëve për Sport: Një Deklaratë e Konsensusit, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Afati i fundit në Dhjetor 2010 në The American Medical Shoqata për Mjekësi Sportive (AMSSM) [http://www.amssm.org/].