Në studimin e shkencës së stërvitjes, ka disa parime të pranuara universale të stërvitjes së stërvitjes shkencore që duhet të ndiqen për të marrë maksimumin nga programet e stërvitjes dhe për të përmirësuar fizibilitetin fizik dhe performancën sportive.
Këto rregulla zbatohen për të gjithë atletët nga fillestarët në konkurrentët e elitës. Natyrisht, nuk duhet të ndiqni secilën prej tyre gjatë gjithë kohës, por nëse doni të merrni formë më të mirë, të përmirësoni performancën tuaj sportive, të merrni më mirë në një disiplinë të veçantë të fitnesit, ose të shmangni stalling dhe back-slides, këto rregullat themelore janë forca e fshehur prapa aftësisë suaj për të ndryshuar nivelin tuaj të fitnesit.
Për të hartuar një program optimal stërvitjeje, stërvitje ose orare trajnimi, një trajner ose atlet duhet t'i përmbahet gjashtë parimeve themelore të shkencës ushtrimore.
1 - Rregulli 1 - Parimi i Dallimeve Individuale
Parimi i dallimeve individuale do të thotë thjeshtë se, për shkak se ne të gjithë jemi individë unikë, të gjithë do të kemi një përgjigje paksa të ndryshme ndaj një programi ushtrimesh. Kjo është një mënyrë tjetër për të thënë se "një madhësi nuk i përshtatet të gjitha" kur bëhet fjalë për ushtrimin. Programet e stërvitje të dizajnuara mirë duhet të bazohen në dallimet tona individuale dhe përgjigjet ndaj ushtrimit.
Disa nga këto dallime kanë të bëjnë me madhësinë dhe formën e trupit, gjenetikën, përvojën e kaluar, kushtet kronike, lëndimet dhe madje edhe gjininë. Për shembull, gratë zakonisht kanë më shumë kohë për rimëkëmbje sesa meshkujt, dhe atletët më të mëdhenj në përgjithësi kanë nevojë për më shumë kohë se sa atletët më të rinj.
Me këtë në mendje, ju mund ose nuk dëshironi të ndiqni një program stërvitje "jashtë raft", DVD ose klasë dhe mund të gjeni të dobishme për të punuar me një trajner ose trajner personal për të zhvilluar një program stërvitje të përshtatur. Disa gjëra që duhet të merren parasysh kur krijoni programin tuaj të stërvitjes përfshijnë grumbullin e ardhshëm të parimeve të shkencës së stërvitjes.
2 - Rregulli 2 - Parimi i Mbingarkesës
Parimi i stërvitjes së stërvitjes së mbingarkesës thotë se një stres i madh ose i zakonshëm i trupit është i nevojshëm për përshtatjen e stërvitjes. Çfarë do të thotë kjo, që në mënyrë që të përmirësojmë aftësinë, forcën ose qëndrueshmërinë tonë, ne duhet të rrisim ngarkesën në përputhje me rrethanat.
Në mënyrë që muskujt (duke përfshirë edhe zemrën) të rrisin fuqinë, duhet të theksohen gradualisht duke punuar kundër një ngarkese më të madhe se sa është mësuar. Për të rritur qëndrueshmërinë, muskujt duhet të punojnë për një periudhë më të gjatë se sa ata janë mësuar me ose me një nivel më të lartë intensiteti. Kjo mund të nënkuptojë heqjen e peshës më të madhe ose kryerjen e stërvitjeve të trajnimit me intensitet të lartë.
3 - Rregulli 3 - Parimi i Progresit
Parimi i përparimit nënkupton se ekziston një nivel optimal i mbingarkesës që duhet të arrihet dhe një kornizë kohore optimale për këtë mbingarkesë. Një rritje graduale dhe sistematike e ngarkesës së punës për një periudhë kohore do të rezultojë në përmirësime në përshtatshmëri pa rrezik të lëndimit. Nëse mbingarkesa ndodh shumë ngadalë, përmirësimi nuk ka gjasa, por mbingarkesa që rritet shumë shpejt mund të rezultojë në dëmtim ose dëmtim të muskujve. Për shembull, atleti i fundjavës që ushtron energjikisht vetëm gjatë fundjavave shkel parimin e përparimit dhe ka shumë të ngjarë që nuk do të shohë fitime të dukshme të fitnesit.
Parimi i progresit gjithashtu thekson nevojën për pushim dhe rimëkëmbje të duhur. Stresi i vazhdueshëm në trup dhe mbingarkesa e vazhdueshme do të rezultojë në lodhje dhe lëndim. Ju nuk duhet të stërvitni fort gjatë gjithë kohës, pasi ju do të rrezikoni tejnitjen dhe një ulje në fitnes.
4 - Rregulli 4 - Parimi i Përshtatjes
Përshtatja i referohet aftësisë së trupit për t'u përshtatur me kërkesat fizike në rritje ose ulje. Është gjithashtu një mënyrë që ne mësojmë për të koordinuar lëvizjen e muskujve dhe për të zhvilluar aftësi specifike për sport, të tilla si mbushja, noti i lirë ose hedhja e gjuajtjeve falas. Përsëritja e ushtrimit të një aftësie ose aktiviteti e bën atë natyrën e dytë dhe më të lehtë për të kryer. Përshtatja shpjegon pse ushtrimet e fillimit janë shpesh të lëndueshme pas fillimit të një rutine të re, por pasi kanë bërë të njëjtin stërvitje për javë dhe muaj ata kanë pak, nëse ka, dhimbje të muskujve.
Përveç kësaj, kjo e bën një atlet shumë efikas dhe i lejon atij të shpenzojë më pak energji duke bërë të njëjtat lëvizje. Kjo përforcon nevojën për të ndryshuar një stërvitje rutinë nëse doni të shihni përmirësim të vazhdueshëm.
5 - Rregulla 5 - Parimi i Përdorimit / Përdorimit
Parimi i përdorimit / përdorimit nënkupton që kur bëhet fjalë për palestër, ju në fakt e përdorni ose e humbni. Kjo thjesht do të thotë që muskujt tuaj të hypertrophy me përdorimin dhe atrofi me mospërdorim. Kjo gjithashtu shpjegon pse ne mendojmë, ose humbim aftësinë, kur ndalojmë stërvitjen.
6 - Rregulli 6 - Parimi i Specifikimit
Ne e kemi dëgjuar të gjithë frazën, "praktika e bën të përsosur". E pra, ky është parimi i specificitetit në veprim. Ky parim thjesht thotë se ushtrimi i një pjese të caktuar të trupit ose përbërësi i trupit zhvillon kryesisht atë pjesë. Parimi i specificitetit nënkupton që, për t'u bërë më mirë në një ushtrim apo aftësi të veçantë, duhet të kryeni atë stërvitje ose aftësi. Një vrapues duhet të stërvitet duke vrapuar, një notar duke notuar dhe një çiklist duke çiklizuar. Përderisa është e dobishme të kesh një bazë të mirë fitnesi dhe të bësh rutinat e përgjithshme të kondicionimit, nëse dëshiron të jesh më i mirë në sportin tënd, duhet të stërvitet në mënyrë specifike për atë sport.
Shumë trajnerë dhe trajnerë do të shtojnë udhëzime dhe parime shtesë në këtë listë. Megjithatë, këto gjashtë bazat janë gurët themeli i të gjitha metodave të tjera të trajnimit efektiv. Këto mbulojnë të gjitha aspektet kryesore të një baze solide të trajnimit atletik.
Hartimi i një programi që i përmbahet të gjitha këtyre udhëzimeve mund të jetë sfidues, kështu që nuk është një surprizë që shumë atletë i drejtohen një trajner ose trajner për ndihmë me detajet në mënyrë që ata të përqëndrohen në workouts. Një metodë e zakonshme e trajnimit është trajnimi i periodizimit që ai ndërton mbi fazat specifike të trajnimit gjatë gjithë vitit.
burim
Wilmore, JH dhe Costill, DL Fiziologjia e Sportit dhe Ushtrimit: Edicioni i 3-të. 2005. Botime të kinetikës njerëzore.