Kettlebell Cardio dhe Forca Total Exercises Trupi

1 - Turqisht Get Up

Grykësia turke është një nga ushtrimet më të pazakonta të kazanos, por e shkëlqyeshme për të gjithë trupin. Duke mbajtur peshën mbi kokë gjatë gjithë lëvizjes, angazhoheni pothuajse çdo muskul të trupit - këmbët, thelbin dhe krahët - duke ndërtuar forcë, qëndrueshmëri dhe koordinim. Ky është gjithashtu një stërvitje e madhe funksionale, duke ju çuar në shtrirje dhe duke integruar çdo pjesë të trupit tuaj. Kjo lëvizje kërkon një përqendrim, si dhe koordinim, prandaj kaloni kohën duke lëvizur nëpër çdo hap të lëvizjes dhe provojeni pa peshë derisa të jeni të rehatshëm. Në atë pikë, shtoni më shumë shpejtësi derisa lëvizja të jetë e lëngët.

1. Shtrihuni duke mbajtur një kettlebell të mesëm në dorën e djathtë, krahun e shtrirë drejt mbi supe me bërryl të kyçur.
2. Mbajtja e krahut të zgjatur dhe shikimi lart në peshë, rritet deri në bërryl të majtë si ju bëj gjunjë të drejtë.
3. Vazhdoni të shtyni deri në dorën e majtë ndërsa kaloni këmbën e majtë nën këmbën e djathtë.
4. Shtyjeni derisa të jeni duke pushuar në gjunjën e majtë dhe këmbën e djathtë, krahun vazhdoni të shtriheni drejt mbi supe.
5. Vazhdoni derisa të jeni në një pozicion këmbë, me krahun lart.
6. Uleni poshtë në të njëjtën mënyrë, krahun e shtrirë, derisa të jeni shtrirë gjatë gjithë rrugës në dysheme dhe përsërisni 8-10 herë para se të kaloni anët.

2 - Kettlebell Figura 8

Figura kettlebell 8 është një ushtrim i madh për të punuar thelbin, veçanërisht obliques, së bashku me ekuilibrin dhe koordinimin. Ideja është që të lëvizë peshën në një lëvizje të figurës 8 rreth të dy këmbëve, duke shkëmbyer peshën nga dora në dorë. Merrni kohën tuaj me këtë lëvizje dhe praktikoni ngadalë për të shmangur rënien e peshës. Përqendrohuni në qitjen e obliques kur ju rrotulloheni nga njëra anë në tjetrën.

1. Filloni të mbani një kazan të mesëm të rëndë në dorën e djathtë me këmbët larg nga hip-width.
2. Të ulet në një mbledhje dhe të sjellë peshën midis këmbëve, duke kapur mbi dorezë me dorën e majtë prapa këmbës së majtë.
3. Rretho peshën rreth, përsëri duke e çuar atë në mes të këmbëve dhe duke kapur atë me dorën e djathtë prapa këmbës së djathtë.
4. Vazhdoni të lëvizni peshën në një figurë 8, duke e shkëmbyer atë nga dora në dorë, për 1-3 komplete 8-16 reps.

3 - Twist rus

Rrotullimi rus është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar me një rotacion dinamik, duke punuar obliques dhe muskujt e vegjël në trupin kryesor dhe të sipërm të përfshirë në rotacionin. Kujdesuni me këtë lëvizje dhe mbani rotacion të vogël dhe të kontrolluar kur filloni së pari. Nëse keni ndonjë problem mbrapa, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim.

Ju gjithashtu mund të bëni këtë lëvizje në një top ushtrimesh.

• Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe mbani një kettlebell të mesëm me të dy duart. Ju mund të mbani të dyja anët e peshës (ose 'brirët'), e cila është më e lehtë, ose e trajtuar, e cila shton më shumë vrull.
• Mbajtja e bërrylave të vendosur dhe në trup, lidhni absun dhe rrotulloni bustin në të djathtë, vetëm duke rrotulluar aq sa mundeni mirë dhe duke u fokusuar në abs. Mbani trupin më të ulët të qëndrueshëm dhe hips katror.
• Rrotulloni bustin në të majtë, përsëri duke u fokusuar në oblique.
• Nëse jeni të kënaqur dhe doni më shumë intensitet, provoni të lëkundni peshën kur rrotullohet, duke vazhduar të përqëndroheni në mbajtjen e hipsit dhe abs-it. Lëkundja shton shumë pak moment, prandaj përdorni një peshë më të lehtë dhe provoni vetëm këtë version nëse jeni shumë i aftë dhe keni kontroll të peshës.

4 - Dy Swing Arm

Swings Kettlebell janë një ushtrim i shkëlqyer për të gjithë trupin, veçanërisht thelbin dhe trupin e poshtëm. Fuqia në ritëm tuaj vjen nga hips tuaj (në një lëvizje hip-thrust), duke e bërë këtë një lëvizje të fuqishme që e detyron trupin tuaj të gjejë stabilitet, ndërsa peshën lëkundet dhe rritet. Nëse jeni i ri në trajnimin e kettlebell-it, përdorni një peshë më të lehtë për këtë ushtrim për të marrë formën tuaj poshtë (për shembull, 10-15 lbs për femra ose 20-25 lbs për meshkujt). Ju do të gjeni se, pesha më e rëndë, aq më shumë ju do të angazhoni hip-thrust për të marrë peshën lart - por mos shkoni shumë e rëndë derisa ju ndiheni rehat dhe të sigurt në lëvizje.

1. Mbajeni një kazan të mesëm të rëndë në të dy duart me këmbë larg nga hip-width.
2. Filloni me disa swings ngrohtë deri për të marrë një të ndjehen për peshën dhe lëvizjen. Filloni duke grumbulluar dhe duke marrë peshën midis këmbëve (armët duhet të prekin kofshët e brendshme). Mbani bustin në këmbë dhe abs braced.
3. Në pjesën e poshtme të lëvizjes zhvendosni peshën tuaj mbrapa dhe futni nëpër hips për të sjellë peshën deri në rreth nivel hip.
4. Pas ushtrimit të disa swings, vazhdoni të lëkundni peshën më të lartë derisa të arrini në nivelin e shpatullave, duke u rrëshqitur poshtë dhe duke rrahur përmes hipsit, sa herë që e aktivizoni peshën.
5. Në krye të lëvizjes, kettlebell duhet të ndjehet pa peshë. Përdorni hips tuaj dhe këmbët për të lëvizur peshën, në vend se krahët tuaj.
6. Vazhdoni të lëkundni për 1-3 grupe të 8-16 reps.
7. Për një intensitet të shtuar, dhe nëse ndiheni rehat, mund të merrni peshën deri në kokë.

5 - Rrotullim alternativ

Zhvendosja e alternuar shton një dimension të ri në dy krahët e krahut, duke testuar ekuilibrin dhe koordinimin ndërsa shkëmbeni peshën nga njëra anë në tjetrën. Pika më e rëndësishme për të kujtuar është të shkëmbeni peshën në pjesën e sipërme të ritmit kur kazakli ndjehet i painformuar. Tentimi për të ndryshuar duart në pjesën e poshtme të swing është e vështirë dhe ju do të ngjarë të përfundojë duke ulur peshën. Praktikoni këtë veprim me një peshë më të lehtë për të marrë lëvizjen përpara se të shkoni më të rënda. Është e lehtë të humbësh kontrollin tënd mbi këtë.

1. Mbajeni një kazak të mesëm në dorën e djathtë, këmbët larg nga hip-width.
2. Çikë poshtë dhe lëkundje peshën poshtë dhe mbrapa midis gjunjët, duke mbajtur bust të drejtë dhe abs braced.
3. Ngrini hips lart si ju swing kettlebell deri në nivelin e shpatullave. Kettlebell duhet të ndihet i painformuar.
4. Grab kettlebell me dorën e majtë dhe, kur grip juaj është i sigurt, le të shkojë me dorën e djathtë dhe të vazhdojë swing me dorën e majtë.
5. Vazhdoni lëkundjen dhe shkëmbimin e peshës nga njëra anë në tjetrën për 1-3 komplete 8-16 reps.

6 - Një Swing Arm

Kettlebell një-krah swings punojnë në të njëjtën mënyrë si dy swings krah, por janë shumë më të kërkuar në të gjithë trupin tuaj. Ashtu si dy swing krah, ju do të punoni thelbin, trupin dhe krahët e ulët duke përdorur fuqinë e hips tuaj, por ju gjithashtu do të duhet një rrokje të fortë për të mbajtur peshën në mënyrë të sigurt. Ju do të dëshironi të praktikoni këtë lëvizje me një peshë të lehtë për të marrë formën tuaj poshtë dhe për të shmangur lëndimet (ose aksidentalisht duke hedhur peshën nëpër dhomë, gjë që ndodh). Filloni me një peshë që lehtë mund të trajtojë dhe gradualisht të punojë në rrugën tuaj lart nga atje.

1. Filloni të mbani një kettlebell të lehtë-të mesëm në dorën e djathtë, këmbët rreth distancës së hip-largësisë.
2. Filloni një ritëm të ngrohtë që të mësoheni me lëvizjen, duke u mbledhur si të merrni peshën poshtë dhe prapa midis këmbëve dhe të futni hipsin ndërsa ngadalësoni peshën deri në nivelin e hip. Merrni krahun e majtë në krah për të balancuar.
3. Pasi të jeni të kënaqur me lëvizjen, lëkundni peshën në nivelin e shpatullave, gjithmonë duke përdorur lëvizjen hip-thrust për të marrë peshën lart.
4. Për të punuar mbi shpatullat dhe për të shtuar variacion, rrotulloje gishtin e poshtëm ndërsa e ktheni peshën dhe e rrotulloni gishtin e madh derisa ju e peshoni në nivelin e shpatullave.
5. Në krye të lëvizjes, kettlebell duhet të ndjehet pa peshë. Përdorni hips tuaj dhe këmbët për të lëvizur peshën, në vend se krahët tuaj.
6. Vazhdoni të lëkundni për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.

7 - Një Arm Pull

Një tërheqje e krahut është shumë si një rresht i drejtë me një krah me disa fuqi të shtuar. Ideja është përdorimi i hips tuaj dhe këmbët për të gjeneruar energji në mënyrë që ju mund të tërheqë peshë lart. Ashtu si me të gjitha ushtrimet kettlebell, praktikë me një peshë më të lehtë për të lëvizur poshtë dhe gradualisht të shkoni në një peshë më të rëndë kur ndiheni rehat. Nëse keni probleme me shpatulla, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim.

1. Mbajeni një kettlebell të mesëm në dorën e djathtë, krahun e majtë për të balancuar dhe këmbët larg nga hip-width.
2. Çikë poshtë, duke mbajtur bustin e drejtë dhe futni hips lart si ju dalë.
3. Në rrugën lart, bëj bërryl dhe tërheq atë deri në nivelin e shpatullave (ose vetëm mbi nivelin e shpatullave), duke tërhequr peshën deri drejt gjoksit.
4. Ulni poshtë dhe përsërisni për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.

8 - Tërhiqe lartë

Tërheqja e lartë është një tjetër ushtrim me intensitet të dyfishtë që punon në të gjithë trupin, duke përfshirë hips, thelbin, shpatullat dhe krahët. Mastering këtë ushtrim do t'ju ndihmojë të përparoni në ushtrime të tjera kettlebell, të tilla si të pastër dhe rrëmbej. Kjo lëvizje përfshin lëkundjen e peshës dhe futjen e hips deri për të marrë peshën lart. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, përkulni bërryl dhe mbani krahun pak lart e prapa. Kjo me të vërtetë punon në shpatull dhe, për shkak se po përdorni vetëm një krah në një kohë, filloni me një peshë më të lehtë derisa të zotëroni stërvitjen.

• Mbaje një kettlebell të lehtë-të mesëm në dorën e djathtë, këmbët larg nga hip-width.
• Bend gjunjët dhe mbledhje si ju swing peshë poshtë në mes të gjunjët.
• Futni hips lart si ju swing peshë deri në nivelin e supe, lakimi bërryl dhe duke marrë peshë deri në një kënd të vogël.
• Në krye të swing, kettlebell duhet të ndjehen pa peshë.
• Swing peshën poshtë poshtë dhe të përsëritur për 8-16 reps para se të kaloni anët.

9 - Dy pullat e krahut

Ky ushtrim është shumë si një rresht i drejtë, por me fuqinë e shtuar të hips për të shtuar një element dinamik në këtë ushtrim. Ideja është që të futni hipsin ndërsa tërheqni kettlebellin, duke e mbajtur atë pranë trupit tuaj, duke përdorur atë fuqi për t'ju ndihmuar të ngrini peshën. Nëse keni probleme me shpatull, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim.

1. Mbajeni një kettlebell të mesëm në të dy duart, këmbët larg nga hip-width.
2. Fluturojnë poshtë, duke mbajtur krahët drejt, bustin në këmbë dhe abs të mbështjellë.
3. Futni hips lart si qëndrim duke tërhequr kettlebell lart dhe sjelljen e elbows lart dhe mbi shpatullat.
4. Mbani peshën afër trupit dhe përdorni fuqinë e hips tuaj për të tërhequr peshën lart, në vend se krahët tuaj.
5. Ulni poshtë dhe përsëritni 1-3 grupe të reps 8-16.

10 - Të pastër

Kettlebell pastër është një ushtrim tradicional që ju lejon të merrni një peshë të rëndë deri në nivelin e shpatullave pa dëmtuar veten. Mastering këtë ushtrim do t'ju lejojë të bëni ushtrime të tjera kettlebell të tilla si të pastër, shtytje dhe shtypi ose shtypi sipërm. Çelësi i kësaj lëvizjeje është përdorimi i hips dhe këmbëve për të ndihmuar në ngushtimin e peshës, duke rrotulluar supin në mënyrë që pesha të mbështetet në nivelin e shpatullave. Kujdesuni me këtë lëvizje dhe mos u përpiqni të ndaloni peshën nga dora juaj. Kur bëhet pa probleme, pesha nuk duhet të shkaktojë plagë ose dhimbje në kyçet e dorës, kështu që filloni me një peshë më të lehtë për të marrë formën poshtë.

1. Mbajeni një kazan të mesëm të rëndë në dorën e djathtë, këmbët larg nga hip-width, me krahun drejt.
2. Ulët në një mbledhje me torso të drejtë dhe abs braced.
3. Ngrini hips lart si ju dalin, duke tërhequr kettlebell drejtë deri.
4. Rotate bërryl poshtë si ju tërheq kettlebell lart, kapjen atë në lartësi shpatullën.
5. Thith peshën e kettlebell dhe lëvizjes nga squatting pak, duke mbajtur dore neutrale.
6. Ulni peshën dhe përsëritni për 8-16 reps përpara se të kaloni anët.