Këto ushtrime janë të dizajnuara për të ndihmuar në forcimin e muskujve të përdorur në ski - këmbët, abs, mbrapa dhe armëve. Ajo gjithashtu sfidon ekuilibrin, forcën bazë dhe stabilitetin - të gjitha gjërat që sfidohen në ski. Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë ose shtoni disa nga ushtrimet në stërvitjet tuaja të zakonshme.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një top ushtrimesh , BOSU ose hap, një top medikamentesh dhe një grup rezistencë .
Si të bëni stërvitje përgatitje ski
- Ngrohuni me kardio të lehta
- Mbani pjesën tjetër shumë të shkurtër midis ushtrimeve
- Fundi me një dritë të ftohur dhe shtrirje
- Fillestar: Kryeni një grup të çdo ushtrimi për 15-30 sekonda
- Intermediate / Advanced: Bëni çdo ushtrim për 1 (ose më shumë) minuta dhe përsëritni 1-3 herë
1 - Çikë me shpinën e përparme
Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani një top med ose trap . Këmba më e ulët si ju mund (gjunjët prapa këmbëve dhe abs kontraktuar) dhe prek topin në dysheme. Shtypni nëpër këmbë për të shtypur përsëri lart duke shtypur peshën lart dhe lart. Mbani lëvizjen e kontrolluar dhe përpiquni të mos përdorni momentin.
2 - Pushups / Side Side
Në pozicionin e shtytjes (në gjunjë ose në këmbë), kryeni një shtytje . Kur dilni, zhvendosni peshën në krahun tuaj të majtë, ktheni në krah, duke e çuar krahun e djathtë drejt tavanit në një dërrasë anësore. Uleni krahun përsëri në dysheme për një shtytje tjetër dhe më pas ktheni në anën tjetër.
3 - Ngrihuni në top
Prop shin tuaj të drejtë në një top (ose hap) prapa jush dhe gjunjë prirur përpara, ngadalë ulur në një goditje e fortë. Shtrydhni me këmbë për të ngritur përsëri, duke u siguruar që gju janë prapa shputës dhe trupi është i drejtë, abs. Rregulloni topin sipas nevojës për të mbajtur gjurin tuaj prapa gishtit. Shtoni shtangë dore për më shumë intensitet, por këto janë opsionale. Nëse nuk keni një top apo një hap, mund t'i bëni këto pa një.
4 - Deadlifts me Row
Qëndroni me këmbë hip-width duke mbajtur pesha përpara kofshëve. Mbajtja e abs-it në dhe mbrapa drejt, tip nga hips dhe ulja e peshës poshtë (skimming këmbët) sa të ulët si fleksibiliteti juaj lejon. Shtrydhni për të dalë dhe më pas uleni poshtë deri sa trupi të jetë paralel me dyshemenë, ktheni duart në mënyrë që ata të jenë paralele dhe të tërheqin peshat në një rresht. Përsëritni, ndërpritet liflifts dhe rreshta për të gjithë reps.
5 - Nga anën e anës së poshtme
Qëndroni me këmbë të gjera, me majë të këmbëve pak, duke mbajtur një peshë në nivelin e gjoksit. Ngrihuni në të djathtë, përkuleni gjurin e duhur (duke e mbajtur atë gjunjë pas shputës) dhe duke prekur peshën në dysheme duke mbajtur abs të angazhuar, bust drejt. Shtypni mbrapa për të filluar dhe goditur në të majtë, duke prekur topin në dysheme. Merrni kohën tuaj dhe përpiquni të mos përdorni momentin.
6 - BOSU goditje e fortë kërcen
Qëndroni para BOSU Balance Trainer ose, nëse nuk keni një, një hap apo stol të ulët. Bend gjunjë dhe, duke e mbajtur trupin shumë të ulët, hidhen mbi BOSU me të dy këmbët, ulje në një mbledhje me gjunjë të butë. Hapi poshtë dhe përsëris, duke lëvizur sa më shpejt që të mundeni.
7 - Bilanci me një këmbë me kthimin e tricepsit
Qëndroni në këmbën e djathtë duke marrë këmbën e majtë menjëherë pas jush, si këmbë dhe bust paralele në dysheme. Sillni bërryl të djathtë pranë kraharorit duke mbajtur një peshë dhe, duke ruajtur ekuilibrin tuaj, zgjasni bërryl derisa krahu të jetë i drejtë duke kontraktuar tricepsin. Mbajeni këtë pozicion për të gjitha rryshfetet dhe pastaj ndërroni anët.
8 - Ski kërcen
Qëndroni me këmbë së bashku. Bend gjunjë dhe hidhen në të djathtë sa të mundeni - mendoni të hedhur në anën e majtë dhe jo vertikalisht. Toka me gjunjë të butë dhe menjëherë hidhen anash në të majtë. Përsëriteni.
9 - Rreshti i ulur
Topin e përkulur kundër një muri me shirita në të dyja anët. Përkrah këmbët kundër topit me gjunjë të përkulur dhe ulet lart, mban në të dyja duart. Mbajtja e bustit të drejtë dhe abs të angazhuar, shtrydh shpatullave së bashku si ju bend bërryla, duke tërhequr ata vetëm pas bust. Lejo dhe përsëris, duke mbajtur këmbët aktive në mënyrë që topi të mos lëvizë.
10 - Mbrapa Extension
Gënjeshtja e fytyrës poshtë me topin nën hips tuaj dhe bust të ulët. Në këmbët ose gjunjët dhe me duart prapa kokës, hiqni gjoksin nga topi, duke sjellë shpatullat deri sa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë. Ulët dhe përsëris.
11 - Rollout me top
Vendosni krahët në top, paralelisht me njëri-tjetrin. Tërheqja e butonit të barkut drejt shtyllës kurrizore dhe shtrëngimi i bustit tuaj, ngadalë rrotullohet përpara derisa gjoksi juaj të prekë topin. Mbajtja e formës, ngadalë tërhiqni trupin tuaj duke përdorur armët dhe abdominalet tuaja. Mos u rrëzoni kur rrotulloheni përpara!