Si të kryeni siç duhet bërryla mbi stërvitjen e rreshtit

Bent mbi rresht trap është konsideruar gjerësisht të jetë një nga ushtrimet më të mira të ndërtimit të muskujve për shpinë dhe gjithashtu për supet. Ajo punon në të dy zonat mirë dhe ka qenë e njohur për të përmirësuar forcën e përgjithshme dhe gjithashtu për të ndërtuar muskuj. Megjithatë, një individ ka nevojë për disa përvojë me trajnimin e peshës para se të hynit në tendencën e stërvitjes së shtrëngatës.

Mbrapa e ngritësit duhet të mbahen drejt gjatë gjithë stërvitjes. Shuma e peshës së përdorur për rreshtin e përkulur mbi shtyllë duhet të jetë e moderuar derisa të jeni të sigurtë se është mjaft i fortë për të trajtuar peshat në rritje.

Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të stërvitjes në qoftë se keni nevojë për ndonjë informacion shtesë të sfondit para se të provoni prirjen mbi rreshtin e trapeve.

Këtu janë disa stërvitje shtesë trap .

1 - Pozicioni i nisjes

Racks e shtangërave. UFO / Getty Images
  1. Në mënyrë që të kryeni një prirje të duhur mbi shtypi trap, të qëndrojë me këmbët në një distancë të rehatshme larg. Në mënyrë tipike, këmbët duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave veç e veç. Mbaj një trap në secilën dorë, pëllëmbët përballë trupit.
  2. Me një trap në secilën dorë, përkulni, duke mbajtur mbrapa drejt si ju do të për një deadlift ose mbledhje; 45 gradë është gati e drejtë.
  3. Ashtu si këmbët, shtangë dore duhet të mbahen larg rreth gjerësisë së shpatullave.

2 - Ushtrimi

  1. Brace abdominals, mbajmë mbrapa drejt dhe heqin peshat drejt deri atëherë poshtë përsëri në një mënyrë të kontrolluar.
  2. Gjatë ngritjes, armët duhet të shkojnë më shumë se paralelisht me shpatullat. Pak më e ulët se supet është e mirë. Frymë në për të filluar. Frymë në përpjekje.
  3. Gjatë heqjes, përpiquni të mbani zile nga lëvizja e tepruar shtesë poshtë ose në anën tjetër.
  4. A nuk zmbrapset poshtë dhe lart pas paraqesin fillestare. Asnjë lëvizje e këmbëve nuk ndodh gjatë ushtrimit.
  5. Mbajeni të përkulur derisa të gjitha përsëritjet janë të plota.

3 - Pikë për shënim