Llojet e Fibrave të Muskujve dhe Trajnimi i Forcës

Fast Twitch, Slow ngërç, ose në mes?

Muskujt skeletor të njeriut përbëhen kryesisht nga dy lloje të fibrave të muskujve: fibra e kuqe dhe fibra e bardhë. Fibrat e kuqe (lloji 1) njihen gjithashtu si fibra të ngadalta, dhe të bardha (lloji 2) quhen fibra të mprehta. Fibrat e bardha, të shpejta gjithashtu mund të ndahen në dy lloje - 2A dhe 2B. Fibrat 2A ulen midis fibrave të ngadalta të kuqe dhe fibrave të bardha 2B të bardha.

Lloji i fibrave parashikon, në një masë të madhe, aktivitetin atletik për të cilin ju mund të përshtateni më mirë, duke pasur parasysh se shumë aktivitete kërkojnë karakteristika të të dy llojeve të fibrave. Njerëzit kanë një kombinim të të dy llojeve të fibrave, por mund të mbizotërojë. Për shembull, një sprinter olimpik mund të ketë rreth 80% shpejtësi të shpejtë, fibra të bardha dhe një maratonë të mirë të kundërt. Llojshmëria e fibrave mund të përcaktojë deri në një masë aftësinë tuaj për të ngritur pesha të rënda me shpejtësi dhe fuqi.

Fakte rreth muskujve

Llojet e fibrave dhe trajnimi i rezistencës

Fibrat me ritme të shpejta favorizojnë shpejtësinë dhe aktivitetet e energjisë si sprintet dhe hedhjen e ngjarjeve që zgjasin vetëm dhjetëra sekonda. Fibrat e ngadalshme-twitch favorizojnë konkurrentët e qëndrueshmërisë si marathoners dhe triathletes. Duke pasur disa fibra tranzicioni si fibrat mesatare të shpejtë dhe të qëndrueshme mesatare 2A mund të jenë të dobishme për vrapuesit e distancës së mesme ku shpejtësia dhe qëndrueshmëria janë të dobishme.

Kur heqin pesha, 2B fibrat ju ndihmojnë të hiqni të rënda me fuqi të madhe. 2B, fibrat e shpejtë të tronditëse nxisin fuqinë eksplozive kur bëjnë 1RM ose grupe të riprodhimeve të ulëta, të rënda. Lloji 1, fibrat e ngadalshme-twitch janë më të përshtatshme për trajnimin e durimit të muskujve , për shembull, grupe prej 20-30 përsëritjesh.

A mund të konvertohen llojet e fibrave? Përgjigja e shkurtër është jo, ata nuk munden. Megjithatë, mund të jeni në gjendje të "trajnoni" fibrat që keni për një lloj të caktuar.

Për shembull, nëse keni fibra të ngadaltë 70% dhe 30% fibra të shpejta, ekzistojnë disa dëshmi se trajnimi i rëndë, në 5-8 RM për shembull, do të rritë teorikisht madhësinë e seksionit të tërthortë të 30% të fibrave të tipit 2B, nëse jo numri. E kundërta mund të jetë gjithashtu e vërtetë. Për shembull, një nxitës me shpejtësi të lartë, një sprinter, mund të jetë në gjendje të theksojë fibrat e tij të ngadaltë duke vrapuar rregullisht për një orë ose më shumë në mënyrë që të konkurrojë në garat me distancë të largët ose duke bërë grupe me një numër të lartë reps në palestër. Trajnimi i rregullt i peshës së plotë në trup në intervalin 10-15 reps për set ka të ngjarë të godasë fibrat e ndërmjetme të tipit 2A.

Në përmbledhje, nëse je një rat palestër, duke u bekuar me fibra të bardha, të shpejta (2B dhe 2A) ndoshta do t'ju japë një avantazh heqës në peshën totale të ngritur. Nëse keni ngadalë, tipit 1 fibrave kryesisht, ju nuk mund të fitoni një konkurrencë ngritëse në çdo kohë të afërt, edhe pse nuk ka asnjë arsye pse ju nuk duhet të jetë në gjendje të pjesa më e madhe në thelb.