Proteina mund të rrisë metabolizmin dhe të sigurojë përfitime të tjera të humbjes së peshës
A është koha që të provoni një dietë me proteina të lartë për humbje peshe? Shumë ngrënës të shëndetshëm hanë proteina për të nxitur metabolizmin. Dhe të hahet proteina siguron përfitime të tjera humbje peshe si. Por para se të investoni ndonjë kohë ose para në një dietë me proteina të lartë për të humbur peshën, sigurohuni që të merrni faktet rreth proteinave për të siguruar që programi juaj të jetë i suksesshëm.
Pse hani proteinën për humbje peshe?
Ushqimi i një diete që përfshin shumë proteina të ligët siguron disa përfitime kur përpiqeni të humbni peshë.
- Proteina ju ndihmon të ndiheni të plotë. Përfshirja e proteinave në ushqimin dhe ushqimin tuaj mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur pasi të jeni duke bërë të hahet. Kjo ndjenjë plotësie mund t'ju ndihmojë të hani më pak gjatë gjithë ditës .
- Proteina ndërton muskujt. Proteina ju ndihmon të ndërtoni dhe mbani masën e muskujve. Një trup i fortë jo vetëm që performon më mirë gjatë gjithë aktiviteteve të përditshme, por muskujt që formojnë një figurë atraktive gjithashtu djegin më shumë kalori sesa yndyrë, madje edhe në pushim.
- Ushqimi i proteinave mund të përmirësojë dietën tuaj. Kur planifikoni një vakt rreth një burimi të ligët të proteinave , ju keni më pak hapësirë në pjatën tuaj për ushqime që nuk janë të shëndetshme. Dhe të mësuarit për të ngrënë lloje të ndryshme të proteinave mund të përmirësoni edhe dietën tuaj. Nëse hani ton, për shembull, ju nuk përfitoni vetëm nga proteina në peshk, por gjithashtu përfitoni nga yndyra e shëndetshme që ofron .
- Ushqimi i proteinave djeg më shumë kalori. Ju djeg disa kalori shtesë kur hani proteina sepse trupi juaj duhet të punojë më shumë për të përtypur dhe për të tretet ushqimi. Shkencëtarët e quajnë këtë efekt termik të ushqimit . Mbani parasysh, megjithatë, se numri i kalorive ekstra është i vogël kështu që ju nuk duhet të krijoni një program humbjeje të plotë bazuar vetëm në këtë përfitim.
Sa shumë proteina për të humbur peshë?
Çdo dietë e shëndetshme për humbje peshe ose Wellness duhet të përfshijë një bilanc të yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve dhe proteinave. Shuma e proteinave që duhet të hani varet nga disa faktorë duke përfshirë moshën tuaj, gjininë, madhësinë e trupit dhe nivelin e aktivitetit.
Për të rriturit e shëndetshëm, ndihma e rekomanduar dietike për proteina (RDA) është .8g / kg / ditë.
Kjo do të thotë që të paktën çdo ditë duhet të hani pak më pak se një gram proteina për çdo kilogram peshë trupore. Për shembull, nëse peshoni £ 68 (68 kilogramë), duhet të hani të paktën 54 gram proteina çdo ditë.
Nëse ushtroni për humbje peshe, ju mund të dëshironi të konsumoni më shumë proteina. Deklarata e pozicionit e zhvilluar nga Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës (AND), dietistët e Kanadasë dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon që ushtruesit duhet të konsumojnë mes 1.2-1.7 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë .
Por nëse ato numra ju lënë hutuar, mos u shqetësoni. Ka një mënyrë më të lehtë për të kuptuar se sa proteina duhet të hani për të humbur peshën dhe për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm. Burimet qeveritare dhe ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë që të konsumoni 10-35% të kalorive totale nga proteina.
Nëse përdorni një aplikacion kalori ose faqe për të numëruar kalori , është e lehtë të kontrolloni marrjen tuaj të përditshme të proteinave. Pothuajse çdo mjet diete popullor automatikisht dhe numëron gram proteina dhe gjithashtu përqindjen e kalorive që vijnë nga proteina.
Dietat e Larta të Proteins për Humbje Peshe
Pra, janë dietat e proteinave të larta më mirë për humbjen e peshës? Ndërkohë që shumë diete humbin me sukses dietën e proteinave të lartë si Atkins ose dieta popullore South Beach , ata nuk punojnë gjithnjë për të gjithë.
Dietat me proteina të larta zakonisht janë ato që rekomandojnë që mbi 20% e kalorive totale të vijnë nga proteina. Tinguj të arsyeshëm, apo jo? Por, nëse jeni duke ngrënë më shumë proteina, kjo do të thotë që po ha më pak karbohidrate për të mbajtur kalorive në ekuilibër. Për shumë diete, hahet pak fruta, bukë dhe makarona është e vështirë dhe ata e lënë programin e tyre si rezultat.
Ushqimi më i mirë për ju është dieta me të cilën mund të rrini. Për disa diete, ky është një plan i lartë i humbjes së peshës në proteina. Nëse hahet më shumë proteina ju ndihmon të hani më pak gjatë gjithë ditës dhe të ndërtoni një trup më të fortë, më aktiv, atëherë ai mund të jetë programi më i mirë për ju.
Por mbani mend se kaloritë kanë më shumë rëndësi kur përpiqeni të pakësoni. Pra, gjurmoni kaloritë dhe proteinat tuaja totale për të humbur peshën dhe për të mbajtur paundin për të mirë.
burimet
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Efekti i përmbajtjes së proteinës dietike në fitimin e peshës, shpenzimet e energjisë dhe përbërjen e trupit gjatë overeating". Gazeta e Shoqatës Amerikane të Mjekësisë 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Efektet e 4 dietë humbje peshe të ndryshme në yndyrë, proteina, dhe karbohidrate në masën e yndyrnave, në masë të varfër, në indin e dhjamit të dhjamit dhe në yndyrën e hepatit: rezulton nga prova e PUNIMEVE TË SHKAKTUAR ". American Journal of Nutrition Clinical 18 janar 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach dhe Edward P Weiss. "Nevojat e perceptuara të proteinave dhe marrja e proteinave të matura në atletët kolegjial meshkuj: një studim vëzhgimor". Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Sporteve të Ushqyerit 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Rritja e konsumit të ushqimeve të qumështit dhe proteinave gjatë humbjes së peshës të nxitur nga dietat dhe ushtrimet ndihmon humbjen e shëndoshë në masë dhe rritjen e dobët të masës në gratë premenopauzale me mbipeshë dhe obezë". Gazeta e të ushqyerit 20 korrik 2011.
Të ushqyerit për të gjithë. Proteina. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. U arrit: 15 prill 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Efekti i proteinave, përbërësve të qumështit dhe ekuilibrit të energjisë në optimizimin e përbërjes së trupit". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown dhe Jim Mann. "Krahasimi i dietave me proteina të lartë dhe humbje peshe të lartë në gratë me faktorë rreziku për sindromën metabolike: një gjykim i rastësishëm". Gazeta e të ushqyerit prill 2011.