Këshilla dhe Recipes Darka shëndetshëm për t'ju ndihmuar të humbni peshë
Për shumë njerëz të zënë, dreka e darkës është pjesa më e vështirë e ditës. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni dieting . Është mjaft e vështirë të dalësh me zgjedhje të shëndetshme për të ushqyer familjen. Por, atëherë përgatitja e ushqimeve me yndyrë të ulët për darkë që përshtatet me planin tuaj të ngrënies, mund të jetë një sfidë e shtuar. Zgjidhja më e mirë është gjetja e ushqimeve të mira ushqyese që janë të ulëta në kalori, por mjaftueshëm për të mbajtur pjesën tjetër të familjes tuaj të kënaqur.
Shtoni proteinën në ushqime të ulëta për darkë
Mënyra më e mirë për të planifikuar një vakt të shëndetshëm dhe të përzemërt është të filloni duke zgjedhur një burim të mirë të proteinave të ligët . Pule është një zgjedhje e zakonshme, por ka edhe mundësi të tjera të shëndetshme. Konsideroni një nga këto mish më pak të zakonshëm me yndyrë të ulët ose produktet e drithërave.
- Derri. Bërxollat derri dhe fileto derri janë zgjedhje të shkëlqyera për darkë. Këto shkurtime janë të ulëta në yndyrë dhe mund të përgatiten me pak yndyrë të shtuar . Grill ose rosto ato për një alternativë të shijshme për pule.
- Peshku. Salmon, ton, dhe peshq të tjerë të shëndetshëm janë të mëdha për dietën tuaj sepse ato janë të mbushura me proteina dhe shije. Shumë varieteteve të peshkut gjithashtu përmbajnë acide yndyrore të rëndësishme omega-3 . Shmangni produktet e peshkut të ziera dhe të prishura në pjesën e ngrirësit dhe përpiquni të merrni peshkun tuaj nga departamenti i freskët i ushqimeve të detit në dyqan tuaj ushqimor.
- Vezë. Ndërsa mund të duket e çuditshme për të ngrënë vezë në darkë, një omeletë e bardhë veze ose një dritë (pak yolks), kuque perime bën një vakt të mrekullueshëm në fund të ditës. Shumë enë vezësh mund të përgatiten paraprakisht dhe të nxehen, të cilat do t'ju kursejnë kohën gjatë orëve tuaja më të nxehta.
- Quinoa . Kjo kokërr është bërë e popullarizuar në komunitetet vegjetariane, gluten-free dhe diete vegan. Quinoa ka një shije të shijshme, të pjekur dhe përmban mbi 8 gram proteina për shërbejnë. Paired me perime grilë, ajo bën një darkë të përzemërt që mund të jenë të mbushura dhe reheated për drekën e ditës së ardhshme.
- Turqi . Nëse ju vendosni të gatuani të gjithë zogun, vetëm mishin e gjirit ose përdorni një nga varietetet e tokës që zakonisht janë në dispozicion, shkathtësia e Turqisë e bën atë një mundësi të madhe darke. Por, kini kujdes kur blini gjeldeti, pasi që disa shkurtime përmbajnë më shumë yndyrë se sa mund të prisni. Sigurohuni që të lexoni etiketën e të dhënave ushqyese për të marrë më shumë informacion.
- Viçi. Mishi merr një rap keq në disa qarqe humbje peshe, por në qoftë se ju zgjidhni prerjen tuaj me mençuri dhe hani atë në moderim, ajo mund të jetë pjesë e një plani të shëndetshëm të hahet. Provoni biftekë të bishtit ose mignon filet në skarë. Ose në qoftë se ju gjeni veten mall një hamburger tradicionale, ju mund të zgjidhni 95% të mishit të ligët terren, e cila ka rreth 9 gram yndyrë në burger.
Shto perime në darkën tuaj të ulët të shëndoshë
Zgjedhjet më të mira të darkës përfshijnë shumë veggies të shëndetshme. Pra, pasi të zgjidhni proteinën tuaj, plotësoni pjesën tjetër të pllakës tuaj me varietetin tuaj të preferuar. Speca të freskëta, spinaq, karrota, chard e kuqe dhe kungull i verdhë shtojnë ngjyrën dhe përtypet në vakt. Nëse jeni i shkurtër në kohë, përdorni perimet e para të copëtuara, të ngrira.
Një teknikë e mirë për ruajtjen e kohës është përgatitja e perimeve tuaja në të njëjtën mënyrë si përgatitni mishin tuaj. Pse pista një tenxhere shtesë në qoftë se ju nuk keni për të? Pasi të keni thithur veggies tuaj, spërkatni ato me pak erëza, përfundojë perimet në fletë metalike dhe hedhin ato në skarë ose në furrë për të pjekur.
Teknikat e Gatimit të Darkës së Shëndetshme
Teknika juaj e gatimit mund të bëjë dallimin mes një vakt të shëndetshëm dhe një darke të ngarkuar me yndyrë dhe kalori të panevojshme. Tiganisje, pjekje, ose broiling tuaj mish dhe veggies janë të mëdha për dieters, sepse ju nuk keni nevojë të përdorni një shumë të yndyrë.
Qëndro larg nga recetat që përfshijnë bukë ose tiganisje. Këto teknika gatim kërkojnë që të përdorni vaj, sallo apo gjalpë që nuk do të shtoni shije shumë, por do të dal në kaloritë dhe yndyrën.
Recipes shëndetshëm Darka Ushqimi
Nëse familja juaj i pëlqen hamburgerët, provoni këtë ndryshim nga dyqani Jennie-O Turkey. Në 18 gram yndyrë në burger, ajo përmban rreth gjysmën e dhjamit të një hamburger tradicional të ngarkuar. Nëse jeni duke kërkuar për një opsion më të ulët kalori , përdorni një shumëllojshmëri të vogël të Turqisë. Extra Lean Ground Turkey nga Jennie-O përmban vetëm 1.5 gram yndyra për shërbejnë.
Mulberry Street Turkey Burgers
Shërben 4
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 1/2 filxhan qepë, copëtuar imët
- 2 karafil hudhër, të grirë
- 1 (14-ons) mund të diced domate, undrained
- 1 lugë çaji lë të thata origjinale
- 2 lugë paste domate
- kripë dhe piper të zi tokësor, nëse dëshironi
- 2 lugë basil të freskët, copëtuar
- 1 paketë JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Patties Burger
- 4 buns burger, ndarë dhe tharë
- 1 filxhan djathë parmesan, i integruar fllad
Nxehtësia e vajit në tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare. Shto qepë dhe hudhër. Cook, nxitje herë pas here, për rreth 5 minuta ose deri qepë është zbutur. Shto domate me lëngun e tyre, oregano, paste, kripë dhe piper, nëse dëshironi. Sillni një çiban. Ulja në mes të ulët. Ziej, zbulohemi, nxitje herë pas here, për rreth 10 minuta ose derisa të trashësohet. Llokoçis në borzilok.
Cook patties si specifikuar në paketën. Gjithmonë gatuani për të bërë mirë, 165 ° F të matur me një termometër mishi. Gjysma e sipërme e sipërme të buns me patties, përzierje domate, djathë parmesan, dhe gjysma e lartë e buns.
Informacion ushqyes: Kalori 440, yndyrë 18 gram, proteina 34 gram, karbohidrat 31 gram
Spinaq patate pure
Shërben 18 vjeç
Kjo recetë e përzemërt u zhvillua nga Chef Anthony Stewart, shefi ekzekutiv në Pritikin Longevity Center & Spa. Receta e plotë i shërben një grupi të madh për një ngjarje si një darkë falënderimi, por lehtë mund ta shkurtoni atë për një familje më të vogël.
- 5 paund Yukon patate ari
- 2 gota spinaq të ngrirë të copëtuar, të shkrirë dhe të drenazhuar
- ¼ filxhan qepë të dyshuar (opsionale)
- 2 gota qumësht jopërfet
- ¼ lugë çaji terren arrëmyshk
- ½ filxhan pa salcë yndyre
Vlim patatet në ujë deri në butë (rreth 25 minuta). Shuaj spinaq dhe qepë në tigan pa stërvitje deri në nxehtë. Shto qumësht dhe arrëmyshk, dhe të sjellë një çiban. Hiq nga nxehtësia.
Në një tas të madh të përzierjes, patate me majë me një rrjetë teli. Shto përzierje spinaq dhe krem kosi. Shkundni derisa patatet të jenë me gëzof. Shërbejeni menjëherë.
Informacioni mbi të ushqyerit (për shërbim): Kalorive 80, yndyrë 0 gram, proteina 3 gram.
Një Fjalë nga
Nëse jeni duke u përpjekur për të përmirësuar dietën tuaj për humbje peshe ose për shëndetin më të mirë, duke bërë ushqim të shëndetshëm është kyç. Plani përpara sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që përbërësit kalori të jenë gjithmonë në dorë. Ju mund të përgatitni ushqime të shëndetshme paraprakisht aq pak gatim është e nevojshme në mbrëmje kur ju jeni të uritur. Dhe mos harroni se ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh. Nëse nuk mund të bësh çdo darkë të ulët në yndyrë, zgjidhni një ose dy netë në javë për të përdorur teknika dhe përbërës të ulët të kalorive të gatimit, pastaj të ndërtosh nga atje.