Përgatitni ushqim të shëndetshëm në avancë
Çelësi i humbjes së peshës ose mirëmbajtjes së peshës është organizimi i mençur. Nëse keni një ushqim të shëndetshëm, humbje peshe gati për të ngrënë kur jeni i uritur, ju keni më shumë gjasa të mbani kontrollin tuaj të kalorive dhe të arrini qëllimet tuaja shëndetësore dhe palestër. Pra, është e zgjuar për të mësuar aftësitë e përgatitjes së ushqimit të shëndetshëm.
Shumë njerëz dyqan dhe kuzhinierë në mbrëmje të dielën, por ju mund ta bëni atë sa herë që keni një orë për të kaluar në kuzhinë. Këto udhëzime do t'ju udhëheqin gjatë gjithë procesit të përgatitjes së shëndetshme të vakteve, magazinimit dhe ngrohjes. Hani këto vakte për darkë ose paketë dhe rifilloni ato për drekë. Keni nevojë për ide për mëngjes? Përdorni një mëngjes kalori me 300 kalori që mund të përgatitni edhe për javën.
Ushqimi i shëndetshëm Prep Grocery List
Para se të filloni të përgatitni vlerën e javës për ushqim të shëndetshëm, duhet të keni gati të gjithë përbërësit tuaj. Grab këto artikuj nga dyqan ushqimore.
- 4-6 pa kocka, pa krahë pule pa lëkurë. Çdo vakt për gjashtë vakte duhet të përmbajë 3-5 ounces të proteinave. Nëse nuk ju pëlqen pule, zgjidhni mish derri të ligët, peshk, ose viçi i dobët. Ose nëse jeni vegetarian, zgjidhni fasule të përzemërta ose tofu.
- 1-2 pound perime jeshile. Ky plan prep vakt përdor fasule të gjelbërta, por ju mund të zgjidhni ndonjë vegjë të gjelbër që mund të avulloni në furrë. Edhe lakër brukseli, brokoli dhe asparagat punojnë mirë. Këto veggies janë shumë të ulët në kalori dhe super të shëndetshme, kështu që ju do të ngarkesës deri në këto në secilën prej ushqimeve tuaja të përgatitura.
- 1 paund perime me ngjyra të ndezura . Shto një ngjyrë të ngjyrosur në ushqimin tuaj me një perime të gjallë. Flokëkuq janë të shkëlqyera sepse janë të lirë, të lehtë për t'u gatuar dhe ushqyese, por zgjidhni vegjinë që ju pëlqen më së shumti.
- 6 patate të mesme. Patate ari të Yukon punojnë më mirë, por edhe patatet e kuqe punojnë shumë. Mbushe patatet e kuq, sepse shpesh janë shumë të mëdha.
Përveç këtyre ushqimeve, do të duhet të keni gjashtë enë të mbyllura. Ky plan përdor Ziploc 3.5 shishe për raundin e kontejnerëve, sepse ata grumbullojnë mirë në frigoriferin tim. Por shumë kompani bëjnë kontejnerë që punojnë po aq mirë.
Hapi i parë: Lani dhe avull Veggies
Filloni procesin e gatimit duke larë dhe avulluar perimet tuaja të gjelbërta dhe ngjyra. Përfundoni skajet e fasuleve të gjelbra dhe i hidhni ato në një sander për të shpëlarë nën rubinetën. Pastaj, zhvishem dhe fetë karrota tuaj.
Hudhni perimet veç e veç në stovetop. Ajo duhet të marrë vetëm 10 minuta ose më shumë për të gatuar perimet. Ju do të dini kur veggies janë gatuar kur ju mund të shpuar ata me një pirun. Por mos i gatuani shumë kohë. Ju nuk dëshironi perime kërpudha në ushqimet tuaja të shëndetshme.
Hapi i dytë: Lahet dhe patate me avull
Ndërsa veggies tuaj janë steaming, të marrë pesë minuta për të pastruar patate. Pastaj, shpuar çdo patate me një thikë. Ju do të avulloni edhe patatet në stovetop. Por këto do të marrin pak më shumë. Plani 20-30 minuta për të gatuar patatet.
Nëse nuk i pëlqen patatet, mund të përdorësh një kokërr të shëndetshëm. Ndonjëherë unë përdor oriz të egër, couscous ose quinoa salcë në vend të patateve. Kokrrat janë një burim i mirë i fibrave , dhe disa kokrra, si quinoa, sigurojnë gjithashtu një dozë të shëndetshme proteina .
Rrënjë dhe fetë pule
Për të përgatitur gjoksin e pulës , vendoseni secilën gji në një fletë pjekjeje dhe spërkatni me kripë dhe piper. Ju gjithashtu mund të shtoni shije dhe crunch nga spërkatje crumbs bukë salcë në krye. Disa ngrënës të shëndetshëm madje rrudhin uthull balsamic mbi pulën e tyre për një shije të këndshëm.
Ju mund të përdorni pjesë të tjera të pulës nëse preferoni. Ju ndoshta do të vëreni se gjinjtë pa kocka, pa lëkurë pule janë më të shtrenjta se pjesët e tjera të zogut. Por mbani në mend se faktet e ushqyerjes për pjesë të ndryshme të pulave mund të ndryshojnë, kështu që kaloritë tuaja mund të rriten gjithashtu.
Vendosni fletën e pjekjes në një furrë që është preheated në 375 gradë. Rrini për 20-30 minuta derisa puçi të jetë i gatuar plotësisht. Pastaj, prerë çdo gji në feta të trasha.
Përgatitja e ushqimit të shëndetshëm dhe ushqyerja
Pasi të gjithë përbërësit tuaj janë të gatuar, është koha për të mbledhur ushqimet tuaja të shëndetshme për javën. Së pari, vendosni një patate në secilën enë të mbyllur. Pastaj, shtoni një grusht të madh perime jeshile dhe disa perime të gjallë. Së fundi, shtoni disa feta të gjoksit të pulës dhe vulosni çdo enë.
Stack kontejnerët në frigorifer ose frigorifer tuaj. Ju mund të mbani disa vakte në frigorifer dhe disa vakte në frigorifer për më vonë gjatë javës. Nëse mbani një frigorifer dietë , ju do të keni mjaft hapësirë pranë ushqimeve dhe pijeve të proteinave të shëndetshme .
Çdo vakt siguron rreth 260 kalori, 3 gram yndyrë, 17.4 gram karbohidrate dhe 31 gram proteina. Ushqimi në ushqimin tuaj mund të ndryshojë në varësi të madhësive të pjesës tuaj.
Ngrohja përgatiti ushqimet çdo ditë
Për të ngrohur ushqimin tuaj të shëndetshëm, thjesht kapni një enë nga frigoriferi dhe hidheni në mikrovalë. Gatuaj me 70 për qind fuqi për një minutë. Pastaj, hiqni enën nga mikrovalë dhe vendoseni pulën në një pllakë. Ngrohni përbërësit e mbetur të lartë për 2-3 minuta të tjera. Shto përbërësit e mbetur në pjatën tuaj dhe ju jeni gati për të ngrënë!
Për të përgatitur një vakt të ngrirë, hiqeni atë nga frigorifer dhe lëreni të shkrirë në frigorifer brenda natës. Pastaj, ndiqni të njëjtat udhëzime (lart) për ngrohjen.
Për shkak se darkë është aq e ulët në kalori, ju mund të shtoni sauces tuaj të preferuar ose condiments. Saltoje salcë me sheqer të ulët të sheqerit ose një shije tjetër në pulë, shtoni gjalpë në patate tuaj ose silleni bajame në vakt për një përtypje shtesë. Vetëm të jetë i sigurt për të shtuar këto toppings në moderim për të mbajtur kalori vakt të ulët dhe planin tuaj dietë në rrugën e duhur.