Kur vjen puna te humbja e peshës, shumica prej nesh ndjekin një formulë të thjeshtë: djegur më shumë kalori + hahet më pak kalori = humbje peshe. Ushtrimi është një mënyrë që ne përpiqemi të djegim më shumë kalori, kështu që ne goditëm palestrën ose marrim një peshë duke menduar se do të shohim përfundimisht numrin në shkallë. Për fat të keq, nuk funksionon gjithmonë në atë mënyrë, diçka që shpesh pengon ushtruesit e rinj.
Nëse po bën gjithë këtë stërvitje, duhet të humbësh peshë , apo jo?
E vërteta është, ushtrimi është një biznes i komplikuar dhe ka një numër të gjërave që mund të ndikojnë sa kalori ju djeg. Duke ditur se çfarë janë ata, do t'ju ndihmojë të vendosni qëllime realiste dhe të merrni sa më shumë nga stërvitjet tuaja.
Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë me stërvitje , mund të keni përdorur një llogaritës aktiviteti për të përcaktuar se sa kalori jeni duke djegur. Për shembull, nëse jeni 165 £ dhe shkoni në vrap për 30 minuta, kjo llogaritëse tregon se keni djegur rreth 371 kalori. Nuk është e keqe për një stërvitje 30-minutëshe, mund të mendoni, por a po e merrni të gjithë historinë? Jo tamam. Ka disa gjëra të tjera që duhet të merren parasysh kur bëhet fjalë për stërvitje dhe humbje peshe.
1. Kalorive neto kundrejt kalorive bruto
Shumica e llogaritësve përdorin aktivitetin, kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj dhe peshën tuaj për të dalë me një vlerësim të kalorive të djegura, ose atë që njihet si kalori bruto e djegur.
Ajo që ne harrojmë të faktorëve janë kaloritë që ne do të kishim djegur nëse nuk do të ushtroheshim, i njohur gjithashtu si kalori neto i djegur. Nëse lëvizni gjatë një kohe që zakonisht shikoni TV, jeni akoma duke i djegur më shumë kalori sesa keni qenë, por duhet të zbrisni kaloritë që do të keni djegur gjatë shikimit të televizorit në mënyrë që të merrni një llogaritje më të saktë .
Mund të duket si një ndryshim i vogël, pasi mund të digjesh më shumë se 300 kalorive dhe vetëm 40 kalori të shikojnë televizor. Ky ndryshim bëhet i rëndësishëm, megjithatë, kur jeni duke u përpjekur të parashikoni humbje peshe. Këto 40 kalori, nëse nuk llogariten, mund të shtojnë deri në më pak paund të humbura.
Çfarë mund të bëni : Nëse jeni duke ndjekur kaloritë e djegura me stërvitje, do të merrni një numër më të saktë duke zbritur kaloritë që do të keni djegur nëse nuk keni punuar. Për shembull, nëse keni djegur 200 kalori duke ecur për 20 minuta dhe do të keni djegur 50 kalori nëse jeni ulur në kompjuter gjatë asaj kohe, kaloritë tuaja të djegura do të jenë 150. Ju mund të llogarisni kaloritë tuaja me një kalkulator aktiviteti .
2. Intensiteti i Ushtrimit
Ju ndoshta e dini se duke marrë një shëtitje të lehtë nuk do të djegë sa më shumë kalori si, të themi, duke drejtuar një milje aq shpejt sa mundeni. Sa e vështirë po punoni luan një rol në sa kalori jeni duke djegur. Disa kalkulatriçe, sidomos ato të makinave kardiake, si rrotullues dhe trajnerë eliptikë , marrin parasysh gjërat si ritmi, rezistenca dhe pjerrtësia. Ne gjithashtu e dimë intensitetin relativ të një numri aktivitetesh , por duke përdorur këtë informacion për të vlerësuar sa peshë do të humbni është e vështirë.
Për shembull, nëse do të djegësh 2,000 kalori në javë me një program në këmbë, mund të prisni që të humbni rreth 6 kilogramë yndyrë pas 10 javëve të stërvitjes. Problemi është, kjo supozon që keni djegur saktësisht 2.000 kalori çdo javë dhe se 6 kilogram yndyrë do të gjeneronte saktësisht 6 kilogramë humbje peshe trupore, gjë që nuk është gjithmonë rasti.
Çfarë mund të bëni : Formulat që përdorim për të llogaritur intensitetin e stërvitjes dhe kaloritë e djegura nuk janë 100% të sakta. Në vend që të mbështeteni vetëm në ato numra, mësoni se si të monitoroni intensitetin tuaj duke përdorur testin e diskutimit, tendencën e perceptuar dhe / ose normën e zemrës së synuar . Ju do të gjeni kufizimet tuaja duke mbajtur parasysh se sa e vështirë po punoni.
Ju mund të merrni më shumë nga workouts tuaj nga:
- Duke ndryshuar intensitetin tuaj : Sa më vështirë të punoni, aq më shumë kalori ju djeg, por nëse të gjitha stërvitjet tuaja janë me intensitet të lartë , ju rrezikoni të tejnxitoni dhe të lëndoni . Duke përfshirë një sërë nivelesh të intensitetit, ju do të stimuloni sisteme të ndryshme të energjisë duke i dhënë trupit tuaj një pushim nga stërvitja me shumë intensitet të lartë. Trajnimi në ndërvete është një mundësi e madhe për të punuar më shumë, ndërkohë që ende merr pak kohë pushimi.
- Përdorimi i një monitoruesi të normës së zemrës : Një monitor i normës së zemrës është një mjet i madh për të marrë një pamje të saktë të shkallës së zemrës gjatë stërvitjes tuaj duke ju mbajtur në ritëm. Shumë vëzhgues gjithashtu tregojnë kalori të djegura gjatë stërvitjes tuaj dhe ju mund ta përdorni atë numër për të krahasuar stërvitje të ndryshme dhe nivele të ndryshme intensiteti .
3. Lloji i stërvitjeve që bëni
Ndërsa çdo stërvitje është e mirë për trupin, disa aktivitete djegin më shumë kalori sesa të tjerët. Aktivitetet që mbajnë peshë si vrapimi, gjimnastikë ose ecje, djegin më shumë kalori sepse graviteti kërkon që trupi juaj të punojë më shumë. Kur bën ushtrime pa peshë, si çiklizmi ose noti, nuk ka më shumë stres gravitativ në muskujt, që do të thotë më pak kalori të shpenzuara.
Çfarë mund të bëni : Aktivitetet që nuk kanë peshë kanë përparësi. Ata janë më pak stresues në nyjet dhe shpesh i bëni ato më gjatë, të cilat mund të përbëjnë ndryshimin në kaloritë e djegura me aktivitete të peshës. Sidoqoftë, ndër-trajnimi me aktivitete të ndikimit, nëse jeni në gjendje ta bëni këtë, jo vetëm që do të punoni trupin tuaj në mënyra të ndryshme, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e eshtrave më të forta dhe indit lidhës.
4. Efikasiteti mekanik
Ju ndoshta kurrë nuk keni menduar se të jesh i mirë në një aktivitet do të thotë djegie më pak kalori, por kjo është pikërisht ajo që ndodh kur ushtroni vazhdimisht. Mendoni për herë të parë që keni provuar një punë rutine ose disa makina të tjera kardio. Ndoshta ndihesh i vështirë, duke mbajtur binarët dhe duke u brengosur se mund të biesh. Me kalimin e kohës, lëvizja u bë aq e natyrshme, sa nuk duhej të mendonit më. Ndërsa trupi juaj u bë më efikas, ju ndaluat duke humbur energji në lëvizje të panevojshme, gjë që çon në më pak kalori të djegura.
Çfarë mund të bëni : Efikasiteti mekanik në fakt është një gjë e mirë. Duke ulur poshtë lëvizjet e vështira, trupi juaj punon në mënyrë më efikase, gjë që ju ndihmon të mbroheni nga dëmtimi.
5. Kompensimi i Ushtrimit
Diçka tjetër që nuk e marrim shpesh parasysh është se si stërvitja ndikon në aktivitetin tonë për pjesën tjetër të ditës. Nëse bëni një stërvitje të vështirë dhe pastaj merrni një sy gjumë ose kaloni një shëtitje pasdite , diçka që normalisht nuk do të bëni, ju po digjen më pak kalori . Ushtrimi gjithashtu mund të rrisë oreksin tuaj, duke shkaktuar që të hani më shumë kalori të cilat gjithashtu mund të sabotojnë qëllimet tuaja humbje peshe .
Çfarë mund të bëni : Nëse filloni një program stërvitjeje, mbani një ditar të ushqimit dhe aktivitetit për të marrë një ide për një ditë normale për ju. Pushimi më shumë ose të hahet më shumë janë gjërat që shpesh bëjmë pa qenë të vetëdijshëm për atë post-ushtrim. Mbajtja e një regjistri të thjeshtë të aktiviteteve tuaja do t'ju ndihmojë të siguroheni që po merrni të njëjtën sasi aktiviteti, madje edhe me workouts tuaj. Nëse jeni të lodhur pas çdo stërvitjeje, kjo mund të jetë një shenjë që e tejkaloni atë. Ju doni të mbani pak gaz në tank pas shumicës së workouts tuaj.
6. Trupi Mass
Një tjetër ironi me humbje peshe është se, sa më i rëndë që je, aq më shumë kalori do të digjesh me stërvitje. Për shembull, një person me gjatësi prej 200 kg mund të djegë rreth 400 kalori gjatë 30 minutave të ngjitjes së shkallës, ndërsa një person me 125 kilogramë djeg rreth 250 kalori duke bërë të njëjtën gjë. Ndërsa humbni peshë, trupi juaj shpenzon më pak energji për të lëvizur trupin tuaj, që do të thotë që ju do të humbni peshë më ngadalë. Kjo është një arsye pse humbja e këtyre paundëve të fundit mund të jetë kaq e vështirë.
Çfarë mund të bëni : Së pari, mos harroni se humbja e peshës është një gjë e mirë, edhe nëse kjo do të thotë humbje peshe ngadalësohet me kalimin e kohës. Së dyti, ndërsa humbni peshë, mund të keni nevojë të rillogaritni sa kalori keni nevojë dhe sa kalori jeni duke djegur. Rregullimi i numrave si ju shkoni mund të ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me humbjen tuaj të peshës dhe për të shmangur pllajat.
7. Gjenetika dhe gjinia
Ndërsa ne kontrollojmë shumë nga faktorët e përfshirë në humbjen e peshës, ka disa gjëra që me të vërtetë mund të fajësojmë për prindërit tanë: Gjenet dhe gjinia. Gjenet tona shpesh përcaktojnë shkallën metabolike të pushimit, llojet e fibrave të muskujve dhe përgjigjet gjenetike ndaj ushqimeve të ndryshme, të cilat mund të ndikojnë në aftësinë tonë për të djegur kalori dhe për të humbur peshë. Lloji i trupit tuaj luan një rol në aftësinë tuaj për të humbur peshë, ashtu si dhe mënyra jote e jetesës.
Gjinia gjithashtu mund të ndikojë në humbjen e peshës. Gratë zakonisht kanë më shumë yndyrë trupore sesa burrat dhe trupat e tyre reagojnë ndryshe për të ushtruar, gjë që mund të ndryshojë shkallën e humbjes së peshës.
Çfarë mund të bëni : Njohni se mund të ketë faktorë gjenetikë që ndikojnë në shpejtësinë e humbjes së peshës. Ndërsa ju mund të trashëgoni gjene të caktuara nga prindërit tuaj, shprehitë tuaja të ngrënies dhe stërvitjes mund të bëjnë ndryshime. E vetmja mënyrë për të ditur se cili është trupi juaj me të vërtetë i aftë është të provoni. Pas një programi të plotë stërvitjeje dhe shikimi i kalorive tuaja është mënyra më e mirë për të gjetur se çfarë mund të bëjë vërtet trupi juaj.
Mund të jetë zhgënjyese kur filloni të ushtroni dhe nuk shihni rezultatet që prisni. Ju mund të filloni të pyesni: "Çfarë po bëj keq?" Njohja se ka faktorë të tjerë të përfshirë mund t'ju ndihmojë të jeni më realist dhe ndoshta të inkurajoni ndryshimet në workouts tuaj për të marrë më shumë nga programi juaj. Nëse jeni të hutuar dhe të dekurajuar nga llogaritjet që nuk duket se shtohen, mos harroni se ata janë vetëm numra. Ato nuk pasqyrojnë rezultatet e prekshme që mund të përjetoni si të ndiheni më mirë, të keni më shumë energji ose thjesht të keni një jetë më të mirë ditore.
> Burimet:
> Jakici >, John M., et al. Efekti i Ushtrimit në Mirëmbajtjen e Humbjes së Pesës së 24 Muajve në Gratë Mbipeshë. Arch Intern Med. 2008: 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Strategjitë e duhura për ndërhyrje për humbjen e peshës dhe parandalimin e peshës për të rritur." Qëndrimi i pozicionit ACSM . Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 2001.
> LaForge, Ralph. " Ushtrimi i përcaktuesve të humbjes së peshës ". ACE Certified News, gusht / shtator 2006, 3-6.