Si të nxitësh përmes kur goditësh murin
Nëse ushtroni rregullisht, do të vijë një kohë ku ju do të gjeni veten të shtyrë gjatë ushtrimit. Sepse, vetëm disa minuta në stërvitje, do të keni mendimin e tmerrshëm: "Nuk dua ta bëj këtë më." Energjia jote largohet, shkalla e zemrës sundon dhe ndihet sikur dikush është i lidhur fshehurazi me pesha 10 kile në këmbët tuaja. Në atë moment, ju keni një zgjedhje: Ju mund ta lini ose mund ta shtyni atë lodhje dhe të përfundoni stërvitjen tuaj gjithsesi.
Ndalimi mund të jetë zgjedhja e duhur, por, ka edhe arsye të mira për të marrë atë sfidë. Është në shtyrjen e kufijve tuaj që të bëheni më të fortë, fizikisht dhe mentalisht. Pra, si do të vazhdoni të shkoni kur energjia juaj po pakësohet? Një manovrim i vogël mendor mund të ndihmojë. Këtu janë pesë strategji që mund të përdorni për të nxitur një stërvitje të vështirë.
Mos harroni qëllimet tuaja
Unë dikur kisha një klient që mbante një byzylyk me fjalën "celulit" të shkruar në të. Kur ajo ndjehej si ndalur, ajo shikoi atë byzylyk për një kujtesë se çdo hap e çoi atë më afër qëllimit të saj të humbjes së peshës.
Nëse ju mungon motivimi për të përfunduar stërvitjen tuaj, përdorni një kujtesë vizuale, ashtu si ajo, ose thjesht shënoni mendërisht qëllimet tuaja. Ata mund të jenë:
- Dua të bëhem më i fortë
- Dua të humbas peshë
- Dua të kem më shumë energji
- Dua të ndihem mirë për veten time
- Dua të dukem mirë për ribashkimin / të ardhmen e dasmës / shkollës së mesme
Ju mund ta ktheni edhe qëllimin tuaj të deklaruar në një mantë, duke përsëritur në heshtje "Po bëhem më i fortë" ose "Po humbas peshë" me çdo hap përpara.
Kjo mund të tingëllojë si një djathë e vogël, por kur jeni në moment, mendimi i duhur mund të jetë dallimi midis ndalohet dhe pasuar.
Paraqitni suksesin tuaj
Atletët shpesh e përdorin këtë mashtrim për të marrë trajnimin e tyre sepse mund të përmirësojnë performancën dhe të sigurojnë nxitjen që kanë nevojë për të mbajtur lëvizjen edhe kur janë të lodhur.
Imagjinoni veten duke përfunduar stërvitjen tuaj. Paramendoni se si do të ndiheni - të kënaqur, krenarë për veten, të sigurt dhe gati për t'u përballur me pjesën tjetër të ditës. Dhe mos e përfytyroni veten duke përfunduar stërvitjen, imagjinoni që po e kaloni lehtë atë. Kujdesuni që trupi juaj të funksionojë në sinkronizim të përsosur - shpatullat poshtë, frymëmarrja të relaksuar dhe përparimi i sigurt. Vetëm mendimi i trupit tuaj që vepron si një makinë e shkrirë mirë mund të ndryshojë sjelljen tuaj dhe ndoshta edhe perceptimin tuaj se si ndihet trupi juaj.
Thyeja atë poshtë
Nëse ke qenë ndonjëherë në një makinë kardio , ndoshta e ke përjetuar këtë moment të tmerrshëm kur shikon orën dhe kupton se ke punuar vetëm për vetëm gjashtë minuta . Papritmas, edhe 30 minuta të tjera tingëllon si torturë. Makinat palestër mund të jenë të mërzitshme gjithsesi, por ka ditë kur çdo minutë ndjehet si një orë. Për të kaluar nëpër atë bllok mendor, provo të thyesh stërvitje në pjesë më të menaxhueshme, të tilla si:
- Një këngë tjetër : Nëse jeni duke dëgjuar muzikë, kjo është kur playlist juaj mund të bëhet shpëtimtari juaj. Luaj një nga këngët tuaja të preferuara dhe premtoj veten se do të vazhdoni të ushtroni deri në fund. Kur përfundon ajo këngë, zgjedh një këngë tjetër dhe vazhdo të vazhdosh, duke përsëritur derisa të përfundosh stërvitjen.
- Një minutë më shumë : Një tjetër mënyrë për të kaluar nëpër këto stërvitje të lodhshme është të thyeni stërvitjen tuaj në minuta. Për çdo minutë, shkoni me një shpejtësi ose intensitet të ndryshëm dhe fokusohuni vetëm në atë minutë. Kur të mbaroni, bëni një minutë më shumë ... dhe, kështu me radhë.
- Një kuti postare shtesë : Nëse jeni jashtë dhe vendosni letargjinë, zgjidhni diçka (një kuti postare, një shtyllë telefonike) në distancë dhe përqendroni të gjithë energjinë tuaj drejt arritjes atje. Pasi të bëni, zgjidhni diçka tjetër dhe bëni të njëjtën gjë. Përqendrohuni në vënien e një këmbë në frontin e tjetrës derisa të ktheheni në shtëpi.
Zbrapsu
Ne të gjithë kemi ditë kur trupat tanë janë thjesht të lodhur.
Nëse ndjek numrin e zemrës, do të shihni shenja të kësaj në formën e një lexim më të lartë se zakonisht. Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje përpjekjeve të perceptuara - nëse mendoni se po punoni jashtëzakonisht të vështirë në një aktivitet që normalisht ndihet i lehtë, kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet:
- Merrni frymë . Ushtruesit ndjehen fajtorë nëse ndalen në mes të një stërvitje për një pushim, por kjo mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet. Mos e ndalni lëvizjen plotësisht, gjë që mund të shkaktojë rënien e ritmit të zemrës tuaj, por në vend të kësaj, largojeni, kapni pak ujë dhe lërini ngadalësimin e ritmit të zemrës tuaj. Kthehuni në stërvitje tuaj kur të ndiheni plotësisht të rikuperuar.
- Slow gjëra poshtë . Nëse, pas një pushimi, ju ende e gjeni ritmin e zemrës suaj lart, provoni një ritëm më të ngadaltë për disa minuta ose, nëse është e nevojshme, pjesën tjetër të stërvitjes.
- Prisni për atë erë të dytë . Studiuesit kanë gjetur se stërvitja mund të rrisë disponimin tuaj dhe se ajo godet duke filluar në rreth 10 minuta stërvitje dhe pastaj arrin kulmin e saj pas rreth 40 minutave të stërvitjes. Nëse jeni duke shkuar për një stërvitje më të gjatë, kujtohuni se një humor i mirë po vjen nëse mund të vazhdoni të shkoni.
- Ndryshoni ingranazhet . Lodhja mendore mund të jetë po aq e dëmshme sa lodhja fizike kështu që nëse keni bërë të njëjtat stërvitje për një kohë, duke u përpjekur për një makinë apo aktivitet të ri, mund të ofroni atë nxitje të energjisë që keni kërkuar. Mos kini frikë të ndaleni në mes të stërvitjes tuaj për të provuar diçka tjetër. Eksperimentoni derisa të gjeni diçka që mund të përfundoni.
Shkëpusni veten
Është mirë që të jeni mendërisht të pranishëm në çdo gjë që bëni, por disa lloje ushtrimesh, si vrapimi dhe ecja, ju ofrojnë një mundësi për të lënë mendjen tuaj të endet si trupi juaj kalon nëpër mocionet. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur ju keni një stërvitje të vështirë. Ju mund të përdorni kohën tuaj të stërvitjes për të trajtuar problemet në jetën tuaj, organizoni kohën tuaj ose kontrolloni me veten. Disa ide:
- Bëni një listë ushqimore ose listën e detyrave për ditën
- Plani ushqimet tuaja për javën
- Mendoni për një problem në punë dhe dilni me sa më shumë zgjidhje që mundeni deri në fund të stërvitjes
- Dëgjoni një audiobook
- Listoni mentalisht çdo gjë që ju shqetësoni dhe dilni me të paktën një rezolutë për secilin artikull
Gjëja më e mirë në lidhje me këtë qasje është që ju të përfundoni stërvitjen tuaj, ndërkohë që zgjidhni problemet që mund të duken të mëdha para se të filloni.
Jo gjithçka funksionon nga mënyra se si ne planifikojmë. Nëse stërvitja juaj është gropa, mos u dorëzoni ende ende. Shtytja deri në fund do të provojë atë që ju jeni bërë me të vërtetë dhe pakësoni çdo dyshim që mund të keni për angazhimin tuaj për të ushtruar dhe për shëndetin.
burimi:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Ushtrimi ju bën të ndiheni mirë, por a ndjeni mirë të bëni që të bëni stërvitje ?: një shqyrtim të dietarëve të dhjamosur. . J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.