Çfarë merr për të humbur peshë dhe për të mbajtur atë jashtë
Nëse ju shikoni në procesin e humbjes së peshës , ajo duket si një jo-brainer, nuk është ajo? Hani më pak, ushtroni më shumë dhe shikoni paund shkrihen larg. Është një koncept i tillë i thjeshtë. Në fakt, në qoftë se ju besoni se hype vënë atje nga disa libra dietë, revista, dhe infomercials, ajo mund të duket si humbje peshe shpejtë është vetëm një dietë ose vegël larg ... në qoftë se ju mund të gjeni vetëm një të drejtë.
Në lidhje me këtë, disa prej atyre infomercials dhe libra janë të drejtë-shpejtë humbje peshe mund të jetë vetëm rreth qoshe. Por humbja e peshës nuk do të thotë gjithmonë se do të jetë e përhershme. Për humbjen afatgjatë të peshës, dietat ose programet e zakonshme duket se bien të shkurtër. Pra, a jeni gati për të zbuluar sekretet për humbje të suksesshme të peshës ?
Prapa Regjistrit Kombëtar të Kontrollit të Pesha
Ka më shumë se 4,000 humbës të suksesshëm të peshave atje, të gjitha pjesët e Regjistrit Kombëtar të Kontrollit të Peshave, një grup që mbledh vazhdimisht informacion rreth anëtarëve të tyre për të gjetur se si njerëzit me të vërtetë humbin peshë dhe e mbajnë atë. Anëtarët e NWCR janë burra dhe gra që kanë ruajtur të paktën një humbje peshe prej 30 kile për të paktën një vit. Në përgjithësi, këta anëtarë:
- Humbën mesatarisht 70 kilogramë dhe e mbajtën atë gati për gati 6 vjet
- U përpoqën të humbin peshë më parë dhe nuk ishin të suksesshme
- Përdoret si dietë dhe aktivitet fizik për të humbur peshë
- Përdorën një sërë metodash të ndryshme diete dhe aktiviteti
Ajo që tashmë mund të mbledhësh nga këto fakte është se, së pari, nuk ka program të përsosur dietë apo stërvitje. Secili anëtar ka gjetur metodën e vet të dieting dhe ushtrimit, kështu që është hapi i parë jo aq i fshehtë për humbjen e peshës: Një gatishmëri për të eksperimentuar dhe mbajtur duke u përpjekur derisa të gjeni një mënyrë për të ngrënë dhe për të lëvizur përreth që përshtatet me jetën tuaj.
Por, edhe pse nuk ka një program diete apo stërvitjeje që i përshtatet të gjithëve, ekzistojnë disa zakone dhe sjellje të zakonshme që të gjitha këto humbës të suksesshëm ndajnë. Çfarë thotë dieta juaj për ju?
Nuk është surprizë për të mësuar se stërvitja është një komponent i rëndësishëm për anëtarët tanë të NWCR. Burrat raportuan se djegnin mesatarisht 3,293 kalori në javë ndërsa gratë djegin 2,545 kalori në javë.
Kjo del në një orë aktivitet me intensitet të moderuar çdo ditë, i cili do të binte në nivelin 5 në këtë shkallë të perceptuar të eksitimit . Forma më e popullarizuar e stërvitjes është duke ecur, por shumë gjithashtu heqin pesha, ngasin bikes dhe / ose bëjnë disa forma të gjimnastikës. Ky nivel i ushtrimit është në të vërtetë më shumë se ajo që zakonisht rekomandohet për humbje peshe .
Ajo që mund të mësojmë nga kjo është se, së pari, duhet më shumë stërvitje për të ruajtur humbjen e peshës sesa mund të mendojmë. Por, kjo nuk do të thotë që ju duhet të rishikoni jetën tuaj gjatë natës në mënyrë që të bëni stërvitje realitet.
1. Krijimi i zakonit të stërvitjes tuaj
Para se të shqetësoheni për këtë stërvitje shumë, jepni leje për të marrë atë kohë dhe eksperimentoni me aktivitete, orare dhe frekuenca të ndryshme, do t'ju lejojë të gjeni se çfarë do të punojë për ju në afat të gjatë, jo vetëm disa ditë ose javë.
Një rutinë bazë e stërvitjes duhet të përfshijë kardio, stërvitje forcë dhe ushtrime fleksibiliteti për t'ju ndihmuar të djegni kalori, për të ndërtuar muskujt dhe për të mbajtur elasticitetin e indit tuaj lidhës.
Vendosja e Programit Tuaj
- Getting Started with Cardio : Kjo qasje hap pas hapi ju mëson se si për të lehtësuar në një program kardio bazë.
- Fillimi me Trajnimin e Forcave : Nëse jeni të humbur kur vjen puna te heqja e peshave, ky artikull ju merr nëpër çdo fazë të një programi forcë.
- Trajnimi i Fleksibilitetit : Ky artikull ju jep bazat rreth asaj se si dhe kur të shtrihet, si dhe këshilla për të marrë maksimumin nga rutina juaj e fleksibilitetit.
Nëse keni nevojë për më shumë ndihmë, gjithmonë mund të punoni me një trajner personal (ju gjithashtu mund t'i gjeni në internet).
Këshilla dhe truket
Nëse keni hutuar se ku të filloni, mos harroni: Të bësh diçka është gjithmonë më mirë sesa asgjë, kur gjithçka tjetër dështon, shkoni për një shëtitje. Dhe, mbani mend, ju mund të vendosni programin tuaj në mënyrën që ju pëlqen. Disa gjëra që mund të bëni përfshijnë:
- Ndarja e rutinës tuaj . Ndani stërvitjet tuaja gjatë gjithë ditës dhe përsëri do të merrni humbjen e peshës dhe përfitimet shëndetësore.
- Ndryshimi i intensitetit tuaj . Nëse punoni më shumë, shpesh mund të shkurtoni stërvitjet tuaja, kështu që aktivitetet me intensitete të ndryshme mund t'ju japin më shumë liri në orarin tuaj të stërvitjes.
- Përfshirja e aktiviteteve të tjera . Ushtrimi i strukturuar është i rëndësishëm, por aktiviteti i përgjithshëm gjithashtu mund të bëjë një ndryshim të madh në djegien e kalorive . Quajtur edhe NEAT ( jo-thermogenesis aktivitet ushtrim ), kjo thjesht do të thotë të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur. Gjithçka ka rëndësi!
- Jini të durueshëm . Humbja e përhershme e peshës është një proces i ngadaltë dhe po ndryshon zakonet e këqija. Jepini vetes kohë të kuptoni se si t'i bëni këto ndryshime dhe pastaj t'i jepni trupit tuaj kohën që duhet të humbasë peshën.
2. Krijimi i zakonit për ushqim të shëndetshëm
Ajo duhet gjithashtu të vijë si befasi që pjesa tjetër e humbjes së peshës të suksesshme përfshin dietën. Shumica e anëtarëve të NWCR raportuan se hëngrën një dietë të ulët kalori, me pak yndyrë, me gra që hanë mesatarisht 1,306 kalori në ditë (24,3% nga yndyra) dhe njerëzit që hanin 1,685 kalori në ditë (23,5% nga yndyra).
Ajo që është interesante është se rreth gjysma e anëtarëve përdorin një program diete komerciale ndërsa gjysma tjetër e bëri atë vetë. Pavarësisht nga cila rrugë që ata ndoqën, anëtarët përfunduan duke ndjekur të njëjtin lloj të dietës. Përveç kësaj, rreth 80% e anëtarëve raportuan se hahet mëngjesin çdo ditë, gjë që shkenca ka treguar tashmë të çon në një BMI më të ulët sesa njerëzit që kalojnë mëngjesin.
Vetëm disa nga truket që përdorën për të shkurtuar kaloritë përfshijnë kufizimin e ushqimit, shikimin e madhësive të tyre të pjesës dhe numërimin e kalorive .
Këshilla dhe truket
Për shumë prej nesh dieta nuk funksionon shumë mirë dhe disa njerëz mendojnë se ndryshimet e vogla në mënyrën se si hanë çdo ditë çojnë në më shumë sukses, edhe nëse humbja e peshës është më e ngadaltë.
- Pantry Makeover: Filloni brenda qilar tuaj dhe frigorifer. Mbajtja e ushqimeve joshëse përreth e bën të vështirë të qëndroni të shëndetshëm. Mësoni se çfarë duhet të mbani dhe çfarë të hedhni tutje.
- Shmangni Dietat dhe Bëni Ndryshim Real: Në vend që të ndryshoni mënyrën se si hani gjatë natës, përdorni këshilla të shëndetshme të ngrënies për të bërë ndryshime të vogla pa dieting.
Nëse jeni të interesuar për një qasje më të strukturuar ose një dietë, këto burime do t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë rreth madhësive të pjesës, si t'i numëroni kaloritë dhe si të zgjidhni dietën më të mirë për ju:
- Si të llogaritni nevojat tuaja kalorike dhe përdorni atë për të humbur peshë : Ndërsa marrja mesatare e kalorive për anëtarët e NWCR shkonin nga 1,300-1,600 kalori në ditë, të gjithë ne kemi kërkesa të ndryshme kalori. Një mënyrë për të kuptuar se sa kalori keni nevojë është të llogaritni BMR-në tuaj dhe nivelin e aktivitetit dhe të reduktoni kaloritë tuaj nga atje.
- Shikoni madhësinë tuaj të pjesës : A e dini se çfarë duhet të jetë një pjesë e proteinave? Po në lidhje me një pjesë të djathit? Nëse nuk jeni i sigurt, ky artikull do t'ju ndihmojë të shihni se cilat pjesë normale duhet të duken si.
- Numëroni kalorite tuaja: Mbajtja e kalorive është një tjetër mënyrë që humbësit e suksesshëm të sigurohen se po ha më pak se sa po djegin. Kjo faqe ju lejon të kërkoni për përmbajtjen ushqyese dhe kalorike të një larmi të madhe ushqimesh. Ka edhe vende të lira ku mund të mbash gjurmët e ngrënies dhe stërvitjes, si Fitwatch.com.
3. Krijimi i Habitit të Vetë-Monitorimit
Një sjellje tjetër e humbësve të peshës NWCR po peshon rregullisht. Rreth 44% e anëtarëve raportojnë se peshojnë çdo ditë, ndërsa 31% e peshojnë veten të paktën një herë në javë. Ideja këtu nuk është vetë shkalla, por humbësit e vullnetit të suksesshëm mbajnë edhe pasi kanë humbur peshën.
Kjo është një pikë kyçe që ndryshon nga shumë programe diete që ndodhen atje. Shumë dieta ju kërkojnë të ndiqni fazat e ndryshme me nivele të ndryshme të kalorive. Shpesh ka një fazë të induksionit, ose një kohë kur ju kufizoni ushqimet (ose madje edhe grupet e ushqimit të tërë) dhe kalorive drastike më të ulëta. Pas kësaj, dietarët pastaj fillojnë të shtojnë ushqime dhe kalorive përsëri në dietë, më në fund duke u marrë me një "fazë të mirëmbajtjes" ku hanë më shumë kalori sesa në fillim të dietës.
Por, ajo që na thotë NWCR është se këta humbës peshë vazhdojnë të ndjekin të njëjtën dietë gjatë procesit të humbjes së peshës, si dhe pasi kanë humbur peshën . Në fund të fundit është se nuk ka të vërtetë dallim në sjelljet nga fillimi i humbjes së peshës dhe mbajtjes së humbjes së peshës, përveçse ndoshta duke rregulluar stërvitjen dhe kalorive ndërsa humbni peshë për të mbajtur peshën në kontroll. Ky është ndoshta mësimi më i rëndësishëm që mund të mësojmë nga NWCR: Nuk ka fund për zakonet e shëndetshme kur bëhet fjalë për mbajtjen e humbjes së peshës. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme për të ndryshuar zakonet ngadalë dhe për të zgjedhur aktivitetet që mund ta shihni vetë duke bërë për një kohë të gjatë.
Këshilla dhe truket
Çelësi i vetë-monitorimit është mësimi se si të gjurmoni progresin tuaj .
- Mbani një ditar të ushqimit: Duke ditur se duhet të shkruani atë që jeni duke ngrënë, ju mendoni dy herë për zgjedhjet tuaja.
- Mbani një ditar të stërvitjes: Duke parë përsëri për të parë sa stërvitje që keni bërë mund të jetë një motivues i madh dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vendosni kur është koha për të ndryshuar programin tuaj.
- Merrni matjet tuaja : Shkalla nuk do të pasqyrojë gjithmonë ndryshimet në trupin tuaj dhe do t'ju tregojë nëse jeni duke fituar muskuj dhe duke humbur yndyrë . Matjet mund të ju tregojnë nëse jeni duke humbur inç , që është një shenjë e sigurt që jeni në rrugën e duhur.
- Testoni yndyrën tuaj të trupit : Përqindja e yndyrës trupore është shpesh një numër më i dobishëm sesa ajo që shihni në një shkallë, sepse një shkallë nuk mund t'ju tregojë nëse jeni duke humbur ujë, yndyrë ose, më keq, muskuj. Nëse jeni një anëtar i palestrës, shpesh mund ta merrni këtë testuar falas nga profesionistët e stërvitjes, por nëse nuk keni akses në një test të yndyrës trupore, edhe matja juaj punon.
4. Të jesh më i qëndrueshëm
Është e zakonshme për shumë prej nesh që të hanë të shëndetshëm gjatë javës vetëm për ta hedhur atë në fundjavë . Por, anëtarët e NWCR ishin në gjendje të ruanin humbjen e tyre të peshës duke ngrënë të shëndetshëm gjatë gjithë kohës. Pesëdhjetë e nëntë përqind e anëtarëve raportuan se hëngrën të njëjtën gjë gjatë fundjavave dhe festave, ndërsa 39% raportuan dietat më të rrepta gjatë javës në krahasim me fundjavën. Me fjalë të tjera, sa më në përputhje me dietën, anëtarët më shumë gjasa do të ruanin humbjen e peshës vit pas viti.
Këshilla dhe truket
Të jesh i qëndrueshëm nuk do të thotë që duhet të ndjekësh në mënyrë robotike të njëjtën dietë çdo ditë. Më poshtë janë disa ide për mënyrat që ju mund të qëndroni të shëndetshëm dhe ende keni pak argëtim:
- Plani një vakt mashtrojnë dhe jo një ditë mashtrimi . Dhënia vetes një ditë të tërë për të ngrënë atë që dëshiron mund të çojë në mbingarkesë që mund të tregojë në belin tuaj. Në vend të kësaj, planifikoni të keni diçka që gëzoni një herë në javë - të keni një natë pica ose të dilni për burgerë. Gëzohu dhe rri në udhën për pjesën tjetër të ditës.
- Puna trajton në dietën tuaj . Disa njerëz mendojnë se të kesh një kënaqësi të vogël çdo ditë, si një copë çokollate ose një grusht patate të skuqura, i mban ata të kënaqur dhe u lejon atyre të zgjedhin opsione të shëndetshme gjatë gjithë kohës.
- Keni një plan sulmimi . Gjëja e vetme më e rëndësishme që bëni kur ushqimi i shëndetshëm po përgatitet. Kjo do të thotë të kesh ushqime të shëndetshme përreth, kështu që nuk do të tundohesh për të dalë jashtë për ushqim të shpejtë, duke planifikuar se si do të merresh me tavolinën e shuplakës në një parti dhe duke kuptuar se ndonjëherë, do të shpërfillësh.
- Mbani gjërat të balancuara . Shikimi i kalorive dhe ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm, por kështu po shijon jetën dhe nuk obseson për gjithçka që hamë. Ne të gjithë duhet të gjejmë ekuilibrin e duhur. Ndonjëherë, duke qenë shumë kufizues mund të çojë në binging mbi gjërat shumë ne jemi duke u përpjekur për të shmangur.
- Mos u dorëzoni . Nuk do të vijë një ditë kur hani shumë tortë ose keni një copë pica shtesë që nuk duhet të keni. Ne të gjithë e mbizotëron ndonjëherë, por shumë prej nesh e përdorin atë si një justifikim për të lënë dhe të kthehemi në sjelljet e vjetra dhe jo të shëndetshme. Një gabim nuk është fundi i botës dhe, edhe në qoftë se ju keni rënë me të vërtetë nga karroca, gjithmonë mund të merrni përsëri në rrugën e duhur thjesht duke marrë vendimin për të mos u dorëzuar.
Në fund të fundit
Çfarë është e qartë nga NWCR është se humbja e peshës është një proces i ngadalshëm dhe i qëndrueshëm që kërkon një sasi të caktuar të vigjilencës, angazhimit dhe disiplinës çdo ditë. Gjithashtu kërkon që të marrim shanse, të largohemi nga ato rregulla, por shpesh zakone të këqija, dhe t'i zëvendësojmë me ato më të mira. Ndoshta mësimi më i rëndësishëm që këta humbës të suksesshëm mund të na mësojnë është të vazhdojmë të përpiqemi.
> Burimet:
> Kravitz, Len. Fitues në humbje: Sekretet e humbjes së peshës afatgjatë. Korrik 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Personat e suksesshëm në humbjen afatgjatë të peshës dhe mirëmbajtjes vazhdojnë të konsumojnë një dietë me energji të ulët dhe me pak yndyrë". J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blloku Gladys. "Efekti i llojit të mëngjesit në Indeksin Gjithsej të Përdorimit të Energjisë dhe Indeksin e Trupit Trup: Rezultatet nga Studimi i Tretë Kombëtar i Shëndetit dhe Ushqimit (NHANES III)". Gazeta e Kolegjit Amerikan të të ushqyerit, Vol. 22, Nr. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. dhe Phelan Suzanne. "Long-term humbje peshe mirëmbajtjen." American Journal of Clinical Nutrition, f. 82, Nr. 1, 222S-225S, Korrik 2005.