Pirja e kalorive metabolike të djegur dhe si ta përmirësojmë atë
Shkalla juaj metabolike bazike (BMR) është niveli minimal i energjisë që kërkohet për të mbështetur funksionet vitale si frymëmarrja, tretja dhe qarkullimi - të gjitha funksionet trupore që ndodhin përtej kontrollit tuaj.
BMR juaj është vetëm një numër që duhet të dini nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Humbja e peshës është e tëra për kalorive, ato që digjni dhe ato që hani.
Të gjitha kaloritë që ju djeg në një ditë, njihen si shpenzimet totale të energjisë ditore (TDEE). BMR juaj është një komponent, por burime të tjera përfshijnë aktivitetin jo stërvitor, stërvitje, dhe konsum pas oksigjenit.
Matja e BMR tuaj
Ka një numër të madh formulash atje për llogaritjen e BMR tuaj dhe, si gjithmonë, lehtë mund të përdorni një llogaritës online për të bërë punën për ju. Megjithatë, ekziston një formulë e përbashkët që shumë ekspertë përdorin për të vlerësuar BMR-në, prandaj dilni nga llogaritësi dhe shihni se çfarë mund të dalësh.
Rishikimi i Harris-Benedict Formula
Formulat BMR janë të ndryshme për burrat dhe gratë dhe ato janë rishikuar që kur u krijuan fillimisht. Këto janë ekuacionet e rishikuara të BMR Harris-Benedict:
- Mashkull: (88.4 + 13.4 x peshë në kilogram) + (4.8 x lartësi në centimetra) - (5.68 x moshë)
- Femër: (447.6 + 9.25 x peshë në kilogramë) + (3.10 x lartësi në centimetra) - (4.33 x moshë)
Kur përdorni këto formula, pesha juaj është në kilogramë dhe lartësia juaj është në centimetra dhe do t'ju duhet të bëni një konvertim nëse normalisht përdorni paund dhe inç.
Për shembull, një mashkull 42 vjeçar, i cili është 5 metra i gjatë dhe peshon 200 kilogramë, do të përdorte këto numra në ekuacion:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kalori të djegura çdo ditë vetëm për ta mbajtur trupin gjallë.
RMR kundrejt BMR
Shkalla metabolike e pushimit (RMR) dhe shkalla metabolike bazale janë dy matje të ndryshme.
Këto janë përdorur shpesh në mënyrë të ndërsjellë për qëllime të tjera, por në botën e palestër, a keni marrë atë matur në një mjedis të laboratorit, BMR juaj është shumë më i saktë. Është matur në një dhomë të errët pasi zgjoheni nga tetë orë gjumë dhe 12 orë agjërimi për të siguruar që sistemi juaj i tretjes nuk është shumë aktiv. Kjo është goxha hardcore, prandaj kur e shihni BMR, ju me siguri do të thoni RMR, e cila është shumë më pak kufizuese.
Gjërat që ndikojnë BMR tuaj
Ka gjëra që do të ndikojnë përkohësisht BMR tuaj, të tilla si të hahet ushqime me erëza ose të dilni në mot të vërtetë të ftohtë, por ka vetëm disa gjëra që mund të ndikojnë BMR tuaj për afat të gjatë.
- Mosha : Lajm i keq është se BMR juaj zakonisht do të ulet kur të moshoheni, gjë që do të thotë që shumë njerëz mund të kenë nevojë të rregullojnë dietën e tyre kur të rriten për të shmangur shtimin e peshës.
- Menopauza: Nëse jeni duke kaluar ose keni kaluar, tashmë e dini BMR juaj zakonisht shkon poshtë gjatë kësaj periudhe kohore, që do të thotë që po digjen më pak kalori.
- Trajnimi i Pesha : Ndërtimi i muskujve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur BMR tuaj për një afat të gjatë.
- Trajnimi Interval me intensitet të lartë : Kjo formë e stërvitjes duket se mund të mposhtë trajnimin e peshës për rritjen e BMR tuaj.
burimet:
> Kelly MP. Qëndrimi i normës metabolike: Mënyrat më të mira për ta matur atë - dhe ta ngrini, too. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Dëshmi për Trajnimin e Rezistencës si Terapia e Trajtimit në Shëndoshje. Gazeta e Shëndoshje . 2011; 2011: 482.564.