Nëse keni ndjekur ndonjë gjë që lidhet me stërvitjen, ndoshta ju jeni njohur me trendin më të fundit: Trajnimin me intensitet të lartë.
Pse HIIT është aq popullor? Është për shkak se ky lloj stërvitje ofron dy gjëra shumë të rëndësishme që nuk bëjnë workouts të tjera: Workouts më të shkurtra dhe më shumë kalori të djegura se sa do të gjeni me shumicën e stërvitjeve tradicionale të kardio-seve ose forcës.
Gjithashtu i njohur si MetCon, ky lloj trajnimi përfshin një shkallë shumë të lartë të punës duke përdorur ushtrime që djegin më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj dhe maksimizimin e kalorive të djegura pas stërvitjes tuaj (ose, siç quhet kjo periudhë, "paszbulimi").
Këto sfiduese me intensitet të lartë qark-lloj workouts shpesh përfshijnë ushtrimet totale kompleks trupit dhe intervale të shkurtër shërim. Koha më e shkurtër e rikuperimit ju lejon të shpenzoni më shumë kohë në zonën tuaj anaerobe , një nivel në të cilin duhet të qëndroni për rreth 2 minuta para se të ndaloni dhe të pushoni.
Ju do të gjeni një shumëllojshmëri programesh atje që përfshijnë trajnime metabolike të tilla si P90X , Insanity dhe CrossFit, të cilat shtyjnë trupin e njeriut në kufijtë e tij me ushtrime të shpejta të kardio dhe forcë të dizajnuara për të ndërtuar si forcën ashtu edhe durimin.
Llojet e trajnimit MetCon
Trajnimi MetCon vjen në forma të ndryshme. Një që zgjidhni duhet të varet nga qëllimet tuaja dhe, në disa raste, nga puna juaj.
- Kondicionimi taktik i metabolizmit për zjarrfikësit, personeli ushtarak ose i zbatimit të ligjit dhe të tjerë që angazhohen rregullisht në aktivitete fizike kërkuese.
- Kondicionimi metabolik për të përmirësuar performancën atletike. Për shembull, një triathlete mund të përdorë MetCon për të trajnuar për ngjarjet e ardhshme.
- Për shëndetin e përditshëm dhe palestër, e cila është mënyra se si shumica prej nesh do të shfrytëzojnë trajnimin.
Bazat e një stërvitje MetCon
Termi "kondicionimi metabolik" nuk përshkruan një stërvitje të veçantë. Ajo në vend të kësaj i referohet një lloj stërvitjeje të dizajnuar për të sfiduar dy sistemet kryesore të energjisë që kontribuojnë në ushtrimin e efektivitetit. Trajnimi i forcës mbështetet më shumë tek ATP , një sistem energjie që plotëson nevojën tonë të menjëhershme për karburant.
Në anën e rrokullisjes, kardiomi i moderuar përdor glikolizën për të ushqyer trupat tanë gjatë seancave të gjata ushtrimore. Kondicionimi metabolik synon të dy sistemet e energjisë në të njëjtin stërvitje duke përdorur intensitet të lartë, lëvizjet e tërë trupit së bashku me një raport shumë të shkurtër të punës-to-push.
Kjo do të thotë që ju shkoni nga një ushtrim sfidues në tjetrin me pak ose aspak pushim në mes. Këtë e bëni për intervale të caktuara, nga 20 sekonda në më shumë se 2 minuta, për të taksuar trupin tuaj, mendjen tuaj dhe sistemet tuaja të energjisë. Disa shembuj të ushtrimeve që mund të bëni në një stërvitje tipike të MetCon përfshijnë burpe, kërcime kërcim , shtytje ose crawls ariu .
Duhet të provoni MetCon?
Nëse MetCon është për ju në masë të madhe varet nga qëllimet tuaja dhe niveli juaj i palestrës. Për sa kohë që ju shikoni atë që hani, programet si P90x, Insanity dhe CrossFit mund t'ju ndihmojnë njerëzve të humbin peshë. Vëllimi absolut dhe intensiteti i trajnimit sigurojnë këtë.
Megjithatë, vëllimi dhe intensiteti i lartë i ushtrimit janë më të përshtatshmet për njerëzit të mësuar të marrin trupat e tyre dhe të trajnimit në nivelin e ardhshëm. Workouts që janë shumë intensive për fillestarët mund të çojnë në lëndime , lodhje dhe dhimbje të forta muskulore . Nëse ju nuk punoni në rrugën tuaj deri në workouts, ju mund të gjeni ato aq e vështirë, ju do të lënë krejtësisht.
Pra, nëse stërvitjet tuaja nuk kanë qenë veçanërisht sfiduese, gradualisht duhet të ndërtoni qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj para se të përballeni me sfidën e MetCon.
Fillimi
Nëse nuk jeni gati për intensitetin e ushtrimeve që do të gjeni në CrossFit ose P90X, ju mund të miratoni një program stërvitjeje që do t'ju përgatisë për kërkesat më rigoroze të kondicionimit metabolik.
Për shembull:
- Trajnimi i qarkut praktik . Nëse jeni duke kryer qarqe të forta, qarqe kardiake ose një kombinim, trajnimi i qarkut përsërit një element të MetCon duke ju detyruar që të lëvizni nga njëri prej një ushtrimi në tjetrin me ose qëndrime të shkurtra ose pa ndërprerje. Ushtroni ushtrimet tuaja njëri pas tjetrit me 30 ose më shumë sekonda ndërmjet secilës set. Përderisa aftësia juaj përmirësohet dhe ju jeni mësuar me rreziqet e stërvitjes, filloni të reduktoni rreshtat çdo herë, duke ulur intervalet e pushimit për 10-15 sekonda ose përfundimisht largimin e respites. Ky akt i thjeshtë do të rrisë kërkesën metabolike në trupin tuaj dhe kjo është ajo që MetCon ka të bëjë.
- Ndrysho elemente të ndryshme në workouts tuaj . Ndryshimi i kërkesës metabolike në trupin tuaj mund të jetë po aq e thjeshtë sa heqja e peshave më të rënda, duke punuar pak më shumë gjatë seancave kardiake, duke adoptuar trajnim intervalesh , kryerjen e ushtrimeve kombinuese ose futjen e shpërthimeve të shkurtra të kardio në programin tuaj të rregullt të trajnimit të forcës.
> Burimet:
> McCall, Pete. "Si të" merrni " rezultate reale me kondicionimin metabolik". Blog ACE Fitnovatives, 26 tetor 2012.
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. 2013. Kushtëzimi metabolik - Si të stërviteni për rezultate reale (Webinar i regjistruar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar