Nuk është aq e frikshme sa mendoni
Nëse jeni një fillestar në stërvitje ose keni rënë nga karroca për pak kohë, mund të jeni të hutuar për saktësisht se si të ktheheni në atë.
Është joshëse të duam të hidheshim në stërvitje të përditshme për të kompensuar kohën e humbur, por kjo vetëm çon në hidhërim, mjerim dhe ndoshta një lëndim.
Nga ana tjetër, disa njerëz mendojnë se vetëm duhet të bëjnë kardio . A nuk duhet të humbni peshë para se të filloni heqjen e peshave?
Dhe, nëse je grua, a nuk do të marrësh peshë të rëndë apo peshë ?
Përgjigja e shkurtër për këtë nuk është ... është shumë e vështirë për të fituar muskuj, madje edhe për burrat që kanë sasinë e duhur të testosteronit për ta bërë këtë, diçka që shumica e grave nuk kanë.
Pa marrë parasysh se ku jeni në udhëtimin tuaj të fitnesit, ngritja e peshave është thelbësore për ndërtimin e indeve të muskujve të dobët, duke u forcuar dhe duke djegur më shumë kalori çdo ditë. Ndjenja e mbingarkuar se ku duhet të fillojë?
Hapi juaj i parë është të keni një kuptim themelor të asaj që po bëni dhe si të krijoni një orar të praktikueshëm të stërvitjes për nivelin, planin dhe qëllimet tuaja të fitnesit.
Pse Peshat e Ngritjes janë kaq të rëndësishme
Ndërsa çdo stërvitje është më e mirë se asnjë ushtrim, trajnimi i forcës është një komponent kritik në çdo program humbje peshe dhe ka një numër përfitimesh :
- Burn më shumë yndyrë - Muskujve është më metabolikisht aktiv se yndyra, kështu që sa më shumë që keni, aq më shumë kalori ju djeg gjatë gjithë ditës.
- Shmangni lëndimet - Muskujt e fortë nënkuptojnë që ju keni edhe kocka të forta dhe indet lidhëse. E gjithë kjo kontribuon në një trup që mund të përballojë më shumë stres se sa njerëzit që nuk heqin peshë.
- Ajo ju mban të rinj - Studimet tregojnë se trajnimi i rezistencës mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, zvogëlimin e presionit të gjakut, uljen e kolesterolit, rritjen e dendësisë së eshtrave, zvogëlimin e dhimbjes së shpinës dhe lehtësimin e simptomave të artritit dhe fibromialgjisë, vetëm për të përmendur disa.
- Ngritja e besimit - Sa herë që zotëroni diçka, besimi juaj rritet vetëm.
- Rritja e energjisë.
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni heqjen e peshave nëse keni ndonjë kusht mjekësor, lëndime ose sëmundje.
Fillimi
Para se të kërceheni me të dyja këmbët, ka disa gjëra që duhet të dini rreth heqjes së peshave:
- Mësoni parimet themelore të trajnimit të forcës : Trajnimi i Pesha 101 është pika juaj fillestare për të mësuar rreth rregullave dhe udhëzimeve. Kjo mbulon çdo gjë nga ushtrimet që zgjidhni për mënyrën se si përparoni nga java në javë. Kjo është ajo që ju ndihmon të ndërtoni një kornizë për workouts tuaj të trajnimit të forcës.
- Filloni me një program të thjeshtë : Fokusoni në atë që punon të gjitha grupet e muskujve 1-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Për shembull, ky stërvitje fillestare Total Forca e Trupit synon të gjitha grupet e mëdha të muskujve me lëvizje klasike që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një bazë të fortë për të punuar.
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio ose me grupe të nxehta të çdo stërvitje duke përdorur një peshë të lehtë dhe të mesme. Muskujt e ngrohtë janë më pak të ndjeshëm ndaj lëndimit.
- Zgjidhni 1-2 ushtrime për secilin grup të muskujve (shih më poshtë) dhe bëni 1-2 grupe të përsëritura 8-16 të çdo ushtrimi. Si fillestar, mund të filloni me rreth 12 reps derisa të ndjeheni mirë me lëvizjet dhe të ndërtoni disa forca. Pas kësaj, ju mund të shtoni më shumë peshë ose të zvogëloni peshën tuaj dhe të ndryshoni reps tuaj për një sfidë tjetër.
- Nëse ushtroni në një palestër , mund të dëshironi të filloni me makina kështu që të keni më shumë stabilizim për lëvizjet. Shumica e palestra ofrojnë një orientim të lirë, prandaj përfitoni nga kjo dhe mësoni se si të krijoni një program bazë.
- Nëse ushtroni në shtëpi , mund të dëshironi të investoni në disa pajisje themelore siç janë brezat e rezistencës, peshat dhe topin e ushtrimit. Mësoni më shumë për të punuar në një stërvitje në palestër kundrejt shtëpisë .
- Jepini vetes të paktën një ditë pushimi (edhe pse mund t'ju nevojitet më shumë pas stërvitjes së parë) për t'u rikuperuar. Ditët e pushimit janë vendimtare për ndërtimin e indeve të muskujve të dobët, kështu që përpiquni të mos punoni të njëjtat grupe të muskujve dy ditë me radhë.
- Çdo javë, shtoni ose 1 përsëritje dhe / ose disa paund peshë për çdo ushtrim për të përparuar . Vetëm mbani reps tuaj në rreth 16 ose më poshtë. Pasi të keni goditur 16 reps, rriteni peshën tuaj dhe hiqni reps tuaj deri në 10 ose 12 reps. Çdo gjë mbi rreth 20 reps nuk ka të vërtetë shtoni më shumë muskuj apo forcë në atë pikë.
- Ju dëshironi të sfidoni veten, jo të vrisni veten . Javët e para, përqendrohuni në të mësuarit se si të bëni çdo stërvitje sesa në atë se sa peshë jeni duke hequr ose sa stërvitje jeni duke bërë. Ju keni mjaft kohë për të ndërtuar muskujt.
- Pas 6 ose më shumë javëve të trajnimit të qëndrueshëm të forcës , mund të ndryshoni rutinën tuaj për ta bërë më të vështirë.
Hapi 1: Zgjedhja e ushtrimeve tuaja
Nëse nuk dini shumë për trajnimin e peshës, merrni parasysh një trajner personal për t'ju ndihmuar të krijoni programin tuaj. Ju duhet të punoni të gjitha grupet e muskujve çdo javë në mënyrë që të shmangni mosbalancimet e muskujve, të cilat mund të çojnë në dëmtime.
Më poshtë është një listë e grupeve të muskujve së bashku me ushtrimet e mostrës. Nëse jeni fillestar, vetëm duhet të zgjidhni 1-2 ushtrime për secilin grup të muskujve në pjesën e sipërme të trupit dhe lëviz 3-4 për trupin e poshtëm.
- Gjoks : shtypi stol , makinë shtypi gjoks, shtyn me gjoks me shtangë, pushups
- Kthehu : një rresht krahësh , zgjerime mbrapa, pulldowns lat
- Supet : shtypi i sipërm , ngritja anësore, ngritja e përparme
- Biceps : curls biceps , curls çekan, curls përqendrimit
- Triceps: zgjatjet e tricepseve, uljet, goditjet
- Trupi më i ulët : squats , lunges, makina për shtyp këmbë, deadlifts, viç ngre
- Abdominals : crunches, crunches kundërt, woodchops, tilt pelvic
Hapi 2: Zgjedhja e Sets tuaj, Reps, dhe Pesha
Zgjedhja e reps dhe grupeve tuaja mund të jetë pjesa më konfuze e trajnimit të forcës. Sa reps dhe grupe që bëni ju do të vareni nga qëllimet tuaja.
- Për të humbur yndyrën e trupit, ndërtoni muskujt: Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm 10-12 përsona dhe 1-3 grupe - 1 për fillestar, 2-3 për ushtrues të ndërmjetëm dhe të avancuar. Pushoni rreth 30 sekonda-1 minutë mes grupeve dhe të paktën një ditë midis sesioneve të stërvitjes
- Për fitimin e muskujve: Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni 4-8 përsëritje dhe 3 ose më shumë grupe, duke qëndruar 1-2 minuta në mes të seteve dhe 2-3 ditëve në mes të seancave. Për fillestar, jepni veten disa javë të kondicionimit para se të merreni me trajnim me peshë me këtë shkallë vështirësie. Ju mund të keni nevojë për një vëzhgues për shumë ushtrime.
- Për shëndetin dhe qëndrueshmërinë e muskujve: Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm 12-16 përsëritje, 1-3 grupe, duke qëndruar 20-30 sekonda mes grupeve dhe të paktën një ditë midis sesioneve të stërvitjes.
Për të përcaktuar se sa peshë duhet të përdorni, filloni me një peshë të lehtë dhe bëni një komplet. Vazhdoni të shtoni peshë deri sa të mund të bëni numrin e dëshiruar të reps me formë të mirë. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur dhe ju duhet të jeni në gjendje të mbani formë të mirë.
Stërvitja juaj e parë
Stërvitja juaj e parë është një test ku ku është trupi juaj dhe sa ushtrime të ndryshme ndjehen në trupin tuaj. Këto ushtrime klasike janë një vend i mirë për të filluar lidhjen me trupin tuaj në një nivel më të thellë.
Ideja është që të përqëndrohemi në ushtrimin e të drejtës në vend që të përdorim shumë peshë ose të bëjmë shumë reps.
Pajisjet e nevojshme
Një brez i rezistencës, një karrige, shtangë të ndryshme të peshuara
Si të
- Filloni me një ngrohje 5 minutëshe të kardio të lehta.
- Bëni një grup secili ushtrim, njëri pas tjetrit, duke pushuar shkurtimisht midis ushtrimeve.
- Ndrysho kalimin e ndonjë ushtrimi që shkakton dhimbje ose siklet.
- Bëni një shënim se si ndjehen lëvizjet dhe peshën që keni zgjedhur në mënyrë që të mbani gjurmët e përparimit tuaj.
- Të pushoni të paktën një ditë përpara se të bëni stërvitje përsëri, duke punuar deri në 2-3 herë në javë.
| ushtrim | reps | Pesha e sugjeruar |
| Kryetari i Çadrës | 12 | Asnjë peshë |
| Anët e Anës | 12 pastaj majtas | Banda e rezistencës |
| zgjatem | 12 reps | Asnjë peshë |
| Pushups Wall | 12 reps | Asnjë Peshë |
| Flokët e kraharorit | 12 reps | 5-10 lbs |
| Brezet e ulur Biceps Curls | 12 reps | Banda e rezistencës |
| Rreshtat e ulur të bandës | 12 reps | Banda e rezistencës |
| Shtrirja e Triceps Extensions | 12 reps | 5-10 lbs |
| Përplasja vertikale e këmbëve | 12 reps | Asnjë peshë |
| Mbrapa zgjerimin | 12 reps | Asnjë peshë |
> Burimi:
> Westcott WL. Trajnimi i Rezistencës është Mjekësia. Raportet aktuale të mjekësisë sportive . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.