Stërvitja e përgjithshme e përgjithshme e trupit synon të gjitha muskujt në trup, duke përfshirë hips, glutes, kofshët, gjoks, shpatullat, krahët, dhe abs. Ky stërvitje është i shkurtër dhe i thjeshtë - një mënyrë e shkëlqyer për fillestarët për të filluar me trajnimin e forcës.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshme të peshuara, një top ushtrimesh dhe një mat.
Si të
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni 1 set të çdo ushtrimi (12 përsëritje) duke përdorur pesha të moderuara.
- Për të përparuar, shtoni 1-2 reps çdo javë (deri në 16 reps); shtoni grupe dhe / ose rrisni peshën çdo javë me rreth 5 deri në 10%.
Për më shumë sfida, provoni stërvitjen e tërësishme të forcës trupore e cila përmban ushtrime më të vështira.
Bëni këtë stërvitje 1 deri në 3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts.
1 - mushkëritë e asistuara
Duke përdorur një karrige ose hekurudhë për të balancuar, qëndroni në një qëndrim të ndarë me këmbë rreth 3 metra larg. Mbajtja e bustit tuaj të drejtë, bëj gjunjët dhe trupin e poshtëm drejt dyshemesë pa lejuar që gjuet e para të përkulen mbi gishtin e këmbëve (duhet të shihni majën e këpucës suaj). Push nëpër thembra për të ardhur deri lart. Përsëriteni për 12 reps, pastaj kaloni anët.
2 - Pushups Modified
Merrni në pozicionin pushup me duart tuaja pak më të gjera se supet tuaja, dhe gjunjët në dysheme. Mbajeni prapa shpinën. Uleni në një shtytje derisa bërrylat janë në kënde 90-shkallë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 1 set prej 12 reps.
Nëse këto janë sfiduese, provoni një shtytje të murit dhe ngadalë punoni në rrugën tuaj deri në pushups në dysheme. Nëse ata janë të lehtë, shkoni për një të plotë.
3 - Squats topin
Vendosni një top në mur pas jush dhe mbështeteni në të, duke mbajtur këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Bend gjunjët dhe, duke mbajtur peshë në këmbë, më të ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa dantella. Përsëriteni për 1 set nga 12 reps; mbani pesha për intensitet të shtuar, nëse dëshironi.
4 - Shtypni lart
Uluni ose qëndroni, angazhohuni abs, dhe mbani pesha pak mbi supe, duke mbajtur bërryla të përkulura si shtyllat e qëllimit. Shtypni peshat lart, pa harruar mbrapa, duke u përqëndruar në supet. Uleni poshtë derisa peshat të jenë në nivelin e veshit dhe përsërisni për 1 set prej 12 reps.
5 - Rreshtat e krahëve të krahut të dyfishtë
Për këtë ushtrim mbrapa, përkulem në bel për rreth 45 gradë, duke mbajtur mbrapa banesë dhe mbajtjen e peshave të mesme të rënda në çdo dorë. Shtrydhni mbrapa ndërsa i përkulni bërrylat, duke i tërhequr ato drejt bustit në një lëvizje me rrema. Ulët dhe përsërisni për 1 set prej 12 reps.
6 - Biceps Curls
Qëndroni me këmbët tuaja larg nga hip-width, duke mbajtur shtyllat e mesme të lehta para kofshëve, pëllëmbët jashtë. Bend bërrylat tuaja dhe peshqeve curl drejt shpatullat. Ulët dhe përsërisni për 1 set prej 12 reps. Ju gjithashtu mund të përdorni një kettlebell për këtë.
7 - Triceps Zgjerime
Uluni në një karrige ose në topin tuaj dhe mbani pesha lart lart, pëllëmbët në të cilat ballafaqohen. Bendini bërrylat dhe ulni peshën derisa të jeni pranë veshëve. Drejtoni krahët, shtrydhni tricepsin dhe përsërisni për 1 set prej 12 reps.
8 - Crunches në Ball
Shtrihuni me topin nën pjesën e mesme të sipërme, duke mbajtur duart të kaluara ose pas kokës. Kontraktoni abs tuaj për të hequr shpatullat nga topi. Ulët dhe përsërisni për 1 deri në 2 grupe nga 12 deri në 16 reps.
9 - Zgjatimet e pasme
Shtrihuni në stomakun tuaj në një mat dhe vendosni duart butësisht në të dyja anët e kokës. Filloni me angazhimin e abs dhe pastaj heqë gjoksin tuaj nga dysheme disa inç, duke punuar mbrapa tuaj të ulët. Ulët dhe përsëris për 16 reps.