Parimet e Trajnimit të Pesha 2
Kjo është Pjesa 2 e Bazat e Trajnimit të Pesha dhe Trajnimit të Rezistencës .
Trajnimi i peshës, trajnimi i forcës ose trajnimi i rezistencës, çfarëdo që ju pëlqen ta quani, ndërton themelin për forcën, fuqinë, pjesën më të madhe dhe durimin e muskujve për aktivitetet dhe sportet e mëposhtme.
- Bodybuilding specializuar në formimin e trupit dhe definicionit muskulor, veçanërisht për qëllime të konkurrencës. Këtu mbizotërojnë programet hipertrofike.
- Programet specifike për sport përdorin ushtrime që mbështesin dhe rrisin sa më shumë që të jetë e mundur veprimet muskulare të sportit. Një shembull mund të jetë stërvitja e notarëve me ushtrime që simulojnë tërheqjen përmes ujit, duke synuar supet, krahët dhe muskujt e pasmë. Programet e qëndrueshmërisë dhe pjesa më e madhe dhe e fuqisë janë të dobishme por shumë të ndryshueshme për sportet e veçanta dhe duhet të hartohen në mënyrë që të mos ndërhyjnë në setin e aftësive të kërkuara për sportin.
- Humbja e peshës dhe palestër përfshijnë stërvitjet që ofrojnë një program ushtrimesh të gjithanshme për shtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës së trupit. Bodybuilders vetëm duan të duken të mira në plazh janë të përfshira në kategorinë.
- Peshëngritja olimpike është një sport special i peshëngritjes që përdor vetëm dy stërvitje, të pastra dhe hov dhe rrëmbim, megjithëse ka shumë ushtrime stërvitore. Çdo ashensor është shumë i specializuar dhe teknik, që kërkon shumë trajnim dhe praktikë.
- Konkursi Powerlifting kërkon vetëm tre ashensorë, mbledhje, shtypi stol dhe mbingarkesë. Përsëri, forca dhe teknika janë baza e ngritjes së fuqisë.
Frekuenca e Trajnimit dhe Overtraining
Sa shpesh dhe sa treni varet nga qëllimet, përvoja, mosha, shëndeti, fitnesi dhe faktorë të tjerë si aksesi i pajisjeve dhe disponueshmëria kohore për trajnim.
Një trajner ose trajner duhet të marrë parasysh të gjithë këta faktorë dhe të hartojë një plan që i përshtatet rrethanave dhe qëllimeve tuaja.
Bilanci gjobë në trajnimin e peshës është ekuilibri midis stimulimit të muskujve dhe sistemit nervor, përshtatjes dhe rikuperimit. Shumë intensitet, vëllim dhe frekuencë shumë shpejt, dhe sindromi i tejtraining mund të shkatërrojë përparimin tuaj. Këtu janë disa shenja të tejnitjes:
- Lodhje e vazhdueshme, performanca e dobët
- Infeksionet virale dhe bakteriale
- Humbje e padëshiruar e peshës
- Lëndim të rregullt musculoskeletal
- Ndërprerja ose parregullsia e periudhave
- Mosbalancimi hormonal
- Humbja e dendësisë së kockave
- Modelet e varfër të gjumit dhe të hahet
Trajnimi tre herë në javë është një vend i ëmbël për përparim optimal për fillestarët edhe pse dy herë në javë shtatë-ditore do t'i përshtaten disa njerëzve më mirë. Një rekomandim i zakonshëm për fillestarët është që të lejojë të paktën 48 orë në mes të seancave të peshës për të lejuar shërimin. Për trajnerë me përvojë dhe profesionale, trajnimi gjashtë ditë në javë nuk është i pazakontë, megjithëse sistemet e ndara - trajnimi i grupeve të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme - praktikohet shpesh. Nëse ju mendoni se jeni duke hyrë në telashe, hiqni dorë, pushoni dhe merrni disa këshilla të mira.
Llojet e ushtrimeve
Shumë qindra ushtrime ekzistojnë për të synuar shumë muskujt dhe grupet e muskujve dhe ajo mund të marrë më shumë se pak konfuze për fillestar mesatar për të zgjedhur.
Variacionet e stërvitjes vijnë me peshë të lirë, makina, racks dhe korniza, ushtrime vetëm për trup, grupe, topa dhe më shumë. Pra, lloji i stërvitjes mund të klasifikohet sipas llojit të pajisjeve, objektivit të muskujve apo edhe qëllimit të fitnesit, për shembull stërvitje aerobike ose të forcës, rutine ose makine larëse.
Ushtrime të përbëra. Ushtrimet komplekse janë ato që përfshijnë më shumë se një të përbashkët, dhe shpesh disa grupe të mëdha të muskujve. Shembuj: mbledhje, ngritje, rresht kabllor i ulur, rrotullues i ngritur.
Ushtrime izolimi. Një stërvitje izolimi është një që përfshin vetëm një të përbashkët dhe që zakonisht synon një grup të izoluar të muskujve. Shembuj janë shtrëngimi i dorës së dorës për biceps dhe makina e zgjatjes së këmbës për quadriceps.
Cilat ushtrime duhet të bësh?
Nuk është shmangia e pyetjes për të thënë se kjo varet. . . mbi atë se cilat janë qëllimet tuaja, cilat pajisje dhe lehtësira ju keni në dispozicion, mosha juaj, forca, peshimi, përvoja dhe angazhimi.
Le të themi që doni të ndërtoni forcën dhe masën e muskujve, ose ndoshta qëndrueshmërinë dhe përkufizimin e muskujve. Ka një pajtim të përgjithshëm se ashensorët e "tre të mëdha" - ashensorët e ngritjes së fuqisë - mbledhja, shtypja e stolit dhe ngadalësimi - janë ashensorët kryesor për ndërtimin e pjesës më të madhe dhe forcën. Ato janë teknike, dhe ndoshta edhe të rrezikshme, të bëra me pesha të lira afër limitit të maksimumit tuaj, kështu që udhëzimet dhe vëzhguesit janë të dobishëm nëse nuk janë thelbësore. Megjithatë, ju mund të filloni me shtangë dhe, ose pesha të lehta derisa të merrni thelbin e tij dhe pastaj përparoni nga atje.
Nëse jeni duke u stërvitur për një balancë të mirë të përbërjes së trupit dhe fuqisë, ju mund të shtoni stërvitje shtesë, bark dhe shpatull dhe punë më specifike në pjesën e përparme të krahëve. Hidhni një sy në forcën themelore dhe programin e muskujve që kam vënë së bashku. Kjo përfshin mbledhje, shtypi stol, deadlift, curl krah, triceps pushdown, lat pulldown, ulur rresht kabllor, përtyp, shtyp lart dhe shtyp këmbë. Zinxhirët, pull-ups, bent-over rreshtave, fluturon kabllor kryqëzim, bicep prerë pjerrët, uljet tricep dhe ngre viçi duhet të rrethojnë atë (por jo të gjitha në të njëjtën kohë!). Kjo listë është mjaft standarde dhe palestra më e madhe do të ketë një sërë pajisjeve për kryerjen e këtyre ushtrimeve.
Për më shumë eksperiencë, ushtrimet e trupit të përgjithshëm, si pastrimet dhe shtytjet, do të përfitonin. Natyrisht ka shumë më tepër, madje edhe qindra ushtrime, kështu që e dini që argëtimi nuk do të ndalet kurrë.
Në ndërtimin e trupit, ku përkufizimi i muskujve të muskujve më të vogël mund të jetë i rëndësishëm, zakonisht praktikohet një gamë më e gjerë e ushtrimeve të izolimit. Peshëngritja olimpike kërkon një forcë specifike dhe trajnim teknikë.
Shih gjithashtu: Bazat e trajnimit të peshës dhe trajnimit të rezistencës - Pjesa 1 dhe Pjesa 3 .