Get Fit Fast Me Trajnim Circuit
Trajnimi i qarkut kombinon gjimnastikë dhe stërvitjen e rezistencës në një mënyrë që është projektuar për të qenë e lehtë për t'u ndjekur dhe për të siguruar një stërvitje të madhe.
Një "qark" ushtrim individual është një përfundim i të gjitha ushtrimeve të përcaktuara në një program; koncepti është se kur një qark individual është i përfunduar, ju filloni në ushtrimin e parë përsëri për një qark tjetër.
Shpesh, koha mes ushtrimeve në trajnimin e qarkut është e shkurtër dhe lëvizjet e shpejta në ushtrimin e ardhshëm shpesh përfshihen.
Programet e Trajnimit të Circuit
Ju mund të keni përdorur programin tim tjetër të trajnimit të qarkut . Ky program është pak më ndryshe, pasi ofron kondicionim më aerobik. Sidoqoftë, ky program ende siguron një kombinim të mirë të rezistencës dhe gjimnastikës për të mbajtur normën e zemrës që rrokulliset së bashku, nëse jo në qiell, dhe muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit punojnë shumë.
Qarku përbëhet nga gjimnastikë të moderuar dhe me intensitet të lartë të kombinuar me pesha dhe stacione forca. Ju do të keni kohë për të rikuperuar në mes të ushtrimeve intensive.
Mësoni më shumë për terminologjinë e trajnimit të peshës dhe përshkrimet e stërvitjes në qoftë se keni nevojë për informacion të sfondit përpara se të provoni këtë qark.
Çfarë keni nevojë
Ky program qarku është projektuar rreth katër pjesë të pajisjeve ushtrimore.
- Një punë rutine
- Dy shtangë
- Një mini trampoline ose kërcimtarë
- Një shtresë stërvitjeje ose hapësira e përshtatshme për dysheme
Ju mund të zëvendësoni një biçikletë stacionare për punë rutine ose trampoline mini nëse nuk janë të disponueshëm ose të përshtatshëm në palestrën tuaj ose zonën e stërvitjes në shtëpi.
Nëse nuk jeni të njohur me rimarrëset ose mini trampolinët, këto trampoline të vegjël janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë stërvitje me intensitet të lartë pa ndikim të tepërt në gjunjë - një problem për disa njerëz që janë duke u përpjekur të humbasin peshë.
Meqenëse janë të ulëta në tokë, ato janë mjaft të sigurta kur ju mësoheni me ta. Kontrolloni kapacitetin e ngarkesës dhe sigurohuni që nuk është një kërcim i fëmijëve. Shumica e palestra do të kenë një.
Ju mund të keni nevojë të organizoni pajisjet në dy zona të veçanta të palestrës. Nëse është kështu, lëvizni shpejt midis seksioneve.
Ushtrimet e Programit të Circuit
- Ngrohja: Ngrohja me një shtrirje të butë dinamike dhe punë rutine punojnë për 5 deri në 10 minuta për të marrë rrjedhjen e gjakut.
- Ecja me ecje e shpejtë: Ecni në rutine për 5 minuta në një ritëm të shpejtë. Kjo duhet të jetë në një ritëm në të cilin duhet të ecni fort me krahë që lëkunden për ritmin dhe balancën. Ju duhet të jeni në gjendje të flisni, por ju mund të pini pak.
- Shtypi i shtangë së këmbës : Pas rrotullimit, lëvizni menjëherë në shtytësit e shtangërave të shtangë. Ju filloni me një trap të mbajtur në çdo sup, ju rënia në gjunjë, por jo më shumë se kofshët paralel me tokën, atëherë ju shtyni shtangë të lartë lart lart. Bëni 2 grupe prej 10 repetitions me 30 sekonda të pushimit në mes.
- Mini-trampoline: Tjetra, shkoni te mini-trampoline. Ju duhet të njihni pajisjen para se të filloni qarkun. Filloni një fryrje të lehtë me dy këmbë në trampoline për disa minuta derisa të jeni shëruar nga ushtrimet e veglave. Tani, filloni të shkundni si ju do të shkundni poshtë rrugës. Duhet një balancim më i vogël se kërcimi i dy këmbëve, por shpejt do të merrni idenë e tij. Rritni ritmin tuaj të vrapimit për "të shpejtë" për 60 sekonda. Kjo do të thotë që po simuloni të vraponi shpejt për një minutë, por vetëm lart e poshtë në trampoline. Ju duhet ta praktikoni këtë pak. Gjunjët tuaj do të duhet të rriten më lart se kur ju drejtuar me lëvizje përpara. Kjo nuk duhet të jetë në ritmin më të lartë, por duhet të jetë në një ritëm në të cilin po punoni shumë për një minutë - dhe me një ritëm në të cilin nuk mund të flisni lehtë. Stop, kërcej për dy minuta, pastaj përsëris një herë të dytë 60 sekonda me një ritëm të shpejtë.
- Lunges trap : Shkoni menjëherë në stacionin trap. Mbani shtangë në anën dhe rri përpara, një këmbë përpara dhe prapa, pastaj tjetrën. Përpiquni t'i mbani gjunjët të shtriheni shumë larg prapa pikës së këmbëve. Bëni 2 grupe prej 10 repetitions (e çdo këmbë) me 30 sekonda pushim.
- Crunches : Bëni dy grupe prej 12 crunches me 30 sekonda pushim në mes.
- Circuit Next: Filloni ushtrimin e rrotullimit përsëri nëse jeni gati për një qark të dytë. Nëse nuk keni akses në një mini-trampoline, bëni 60 sekonda tuaj në një biçikletë stacionare me rezistencë të arsyeshme. E njëjta aplikacion zbatohet - punoni shumë për 60 sekonda në mënyrë që ju të jeni të fryrë në mënyrë të konsiderueshme.
- Si të përparoni: Filloni me një qark (të secilës stërvitje) dhe shikoni se si niveli juaj aktual i palestinezës merret me të. Sprintet e mini-trungut ndoshta do t'ju tundin rreth pak nëse nuk jeni të përshtatshëm. Ju mund të pushoni për 3 deri në 5 minuta dhe pastaj provoni një tjetër qark. Mundohuni të përparoni në tre qarqe të njëpasnjëshme me kalimin e kohës, por bëjeni gradualisht. Një qark duhet të marrë rreth 15 deri në 20 minuta. Merrni leje mjekësore nëse nuk jeni të sigurt për mirëqenien tuaj për të trajtuar këtë lloj stërvitjeje.
- Cool Down: Kur mbaron, qetësohem me disa shtrirje të lehta.
Si të përdorni programin e qarkut
Mbajeni këtë qark në arsenalin tuaj të workouts palestër. Përdoreni rregullisht në mes të peshave ose sesioneve kardio për shumëllojshmëri dhe për një ndryshim ritmi dhe intensiteti.