Si të përdorni makinat e peshave të zakonshme
Lundrimi në rrugën tuaj nëpër aisles e pajisjeve të rënda palestër shënuar me knobs, trajton, pulses, dhe kabllot mund të ndjehen më shumë se një frikësim të vogël. Ata që "në dijeni" e bëjnë trajnimin e forcës në këto makina duken të mençur, por nëse jeni i ri në palestër, si duhet të dini se ku të uleni, se si të lëvizni ose cilat rregullime duhet të bëni?
Përzierja e sfidës është se çdo prodhues dhe markë e palestrës i bën pajisjet e tyre paksa të ndryshme. Të gjitha makinat e shtypit të gjoksit do të punojnë pak a shumë në të njëjtën mënyrë, por pullat, trajtimet dhe rregullimet nuk do të jenë identike kur përdorin një model Life Fitness ose një model Cybex. Kjo mund të vendosë disavantazh të vogël në palestra. Makinat e shtypit të kraharorit do të punojnë pak a shumë në të njëjtën mënyrë, por pullat, trajtimet dhe rregullimet nuk do të jenë identike kur përdorin një model Life Fitness ose një model Cybex. Kjo mund të vendosë disavantazh të vogël në palestra.
Udhëzime themelore për ngritjen e pajisjeve të gjimnastikës
Lajm i mirë është, trajnimi i forcës në makina nuk është shkencë raketash. Makinat janë të dizajnuara për ta bërë trajnimin e forcës relativisht të lehtë, duke e udhëhequr trupin tuaj nëpërmjet sferave të kontrolluara të lëvizjes, në vend që t'ju detyrojnë të kontrolloni lëvizjet tuaja me pesha të lira . Prodhuesit e palestërve duan ta bëjnë procesin aq të thjeshtë për ju që të ndiqni sa të jetë e mundur, prandaj mbani në mend këto këshilla të gjera:
- Makinat vijnë me udhëzime . Kërkoni panelin e udhëzimeve për çdo makinë peshë selektive që ju vini. Këto udhëzime zakonisht tregojnë cilat grupe të muskujve makina është projektuar për të synuar, se si punon makina dhe ku pikat e rregullimit janë në makinë. Kur jeni në dyshim, kërkoni këto udhëzime dhe merrni kohë për të lexuar përmes tyre. Nëse ndiheni pakëndshëm duke lexuar udhëzimet në makinë, kapni një fotografi të udhëzimeve me telefonin tuaj, shkoni larg për të lexuar përmes tyre, pastaj kthehuni në makinë kur jeni gati.
- Pikat e rregullimit janë zakonisht një ngjyrë të ndritshme . Trupi i askujt nuk është saktësisht i njëjtë - disa njerëz janë më të gjatë, të tjerë janë më të shkurtër, disa kanë armë dhe këmbë të gjata, të tjerë kanë torsos të shkurtër. Rezultati është se sferat e lëvizjes dhe mekanikës së secilit për një ushtrim të caktuar nuk duhet të jenë saktësisht të njëjta - ato duhet të rregullohen në bazë të nevojave personale. Prodhuesit e makinave përpiqen të akomodojnë njerëzit e të gjitha formave dhe madhësive duke siguruar pikat e rregullimit në pajisje. Në mënyrë tipike, këto pikat e rregullimit mund të gjenden në sediljet, mbështetësen e karrigeve ose në varësi të faktit nëse makina është për trupin e sipërm ose të poshtëm, vendndodhjen e pjesëve të lëvizshme. Për t'i bërë këto pikat e rregullimit sa më qartë të jetë e mundur, ato zakonisht janë të shënuara me dorezë të ndritshme për identifikim të shpejtë.
- Filloni me një peshë të lehtë për të provuar gamën e levizjes . Për pajisjet e përzgjedhura, të gjitha që ju bëni për të zgjedhur një peshë, tërhiqni pinin në pirg të peshës dhe futeni në rafte në shumën e peshës që dëshironi të hiqni. Nëse nuk jeni i panjohur me një makinë, ose jeni i pasigurt nëse keni bërë përshtatjet e duhura në makinë për lartësinë tuaj, zgjidhni një peshë të lehtë dhe provoni gamën e levizjes.
- Pozicioni juaj duhet të ndihet rehat . Nëse ju ndjeheni sikur nyjet tuaja janë duke u zvarritur gjatë kryerjes së një ashensori, ose nëse ndjeheni sikur ju duhet të shtypni shpinën pa hezitim të shtyni kundër ulëses, ose nëse ndjeni sikur peshat janë duke u fishkitur në grumbullin e peshës para se të keni kaluar një gamë të plotë të lëvizjes, ose nëse ndjeheni sikur jastekët e makinës goditni nyjet tuaja në një vend të pakëndshëm, shanset janë diçka që duhet të përshtatet në makinë për të akomoduar trupin tuaj. Trupi juaj duhet të ndihet i qëndrueshëm dhe i rehatshëm gjatë kryerjes së çdo ushtrimi, prandaj kontrolloni pikat e rregullimit dhe provoni një pozicion tjetër për të parë nëse ndihmon. Dhe, kur jeni në dyshim, kërkoni ndihmë nga një punonjës i stërvitjes ose palestrës.
Si të përdorni pajisjen në mënyrë korrekte
Pasi ta keni caktuar makinën si duhet, zgjidhni një peshë që ndihet sfiduese. Ju duhet të jeni në gjendje të kryeni afërsisht 10 deri në 12 përsëritje në një rresht, ku një ose dy përfaqësues të fundit ju shtyjnë në kufijtë tuaj. Nëse ju jeni në gjendje për të përzgjedhur nëpër 12 reps pa një problem, është koha për të rritur sasinë e peshës që ju jeni heqjen. Nëse ju keni një kohë të vështirë duke marrë katër ose pesë përsëritje, ju mund të dëshironi të marrin në konsideratë duke shkuar pak më të lehta. Përndryshe, mbani në mend këto këshilla heqëse:
- Mbani lëvizjet tuaja të kontrolluara dhe të qëndrueshme . Ju nuk duhet të lëvizni trupin tuaj ose të përdorni momentin për të pushtuar lëvizjen. Gjithashtu, kontrolloni fazat e ngritjes dhe uljes në mënyrë të barabartë, synoni që secila fazë të zgjasë afërsisht dy sekonda.
- Shtrëngoni ndërsa ngrini, thithni sa më poshtë . Frymarrja është e rëndësishme gjatë trajnimit të forcës - ju doni të mbani frymëmarrjen tuaj të thellë dhe të qëndrueshëm. Dëboni kur ngrini peshën dhe thithni si t'i ulni ato.
- Mos e hidhni peshën . Nëse peshat godasin grumbullimin e peshës me një "zhurmë" të zhurmshme në fund të çdo përsëritje, atëherë një nga tre gjërat ka gjasa të fajësohet. Së pari, pikat e rregullimit mund të mos vendosen në mënyrë të saktë në makinën tuaj dhe ju mund të mos merrni një gamë të plotë të lëvizjes me secilën ashensor, duke shkaktuar që të goditni pirgun e peshës shumë shpejt. Nëse është kështu, ndaloni dhe rregulloni makinën përpara se të vazhdoni. Nëse makina është rregulluar saktë, atëherë mundësia tjetër është që ju të hiqni shumë shpejt ose përdorni një peshë shumë të madhe, ose të cilat mund t'ju shkaktojnë humbjen e kontrollit të lëvizjes ndërsa ulni peshën. Provoni të ngadalësoni lëvizjen tuaj ose të zgjidhni një peshë më të lehtë.
- Filloni me ushtrime komplekse para se të bëni ushtrime izolimi . Ushtrime të përbëra janë ato që synojnë grupet e muskujve të shumtë në të njëjtën kohë. Shembujt përfshijnë shtypësin e këmbëve, shtypjen e gjoksit, makinën e tërheqjes së ndihmës dhe makinën e tërheqjes së makinës. Filloni me këto lloje të makinave të përbërë përpara se të lëvizni në ato që izolojnë grupe specifike të muskujve , si shtrirja e këmbës, krehja e këmbës, biceps ose tricepsat.
1 - Machine me presion të përzgjedhur me këmbë
Makina e shtypjes së këmbës së ulur është një mënyrë e shkëlqyer për të synuar quads, glutes dhe hamstrings në një mënyrë më të kontrolluar se duke bërë squats ose lunges . Mashtrimi po e vendos makinën në rregull.
- Uluni në shtypësin e këmbës dhe vendosni këmbët tuaja kundër pllakës së këmbës kështu që ata janë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, këmbët tuaja angled paksa jashtë.
- Në pozicionin e fillimit, gjunjët duhet të përkulen në 90 gradë, ose pak më të ulët, dhe gjunjët nuk duhet të shtrihen mbi këmbët tuaja. Ju duhet të ndiheni mirë duke shtypur përmes këmbëve tuaja për të nisur zgjatjen e gjurit. Nëse ju duhet të shtyni nëpër topa të këmbëve tuaja, provoni të lëvizni këmbët tuaja më të larta në tabelën.
- Gjatë kryerjes së stërvitjes, duhet të jeni në gjendje të zgjasni gjunjët plotësisht, duke përdorur këmbë për të shtypur veten në zgjatjen e plotë.
Në mënyrë tipike mund të bëni rregullime në vendndodhjen e mbështetëses së këmbës ose të vendëses për të akomoduar lartësi të ndryshme. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të rregulloni pjesën e pasme të sediljes për të lejuar një kënd më të rehatshëm të trupit.
2 - Përdorimi i makinës së shtypjes së këmbës duke përdorur peshë të lirë
Shtypja e këmbëve të ngarkuara me pllakë janë një mundësi tjetër popullore dhe e arritshme për palestrat e rinj, por ka disa gjëra të rëndësishme që duhet mbajtur në mend:
- Filloni me një peshë të lehtë për t'u siguruar që jeni të kënaqur me lëvizjen.
- Ju jeni përgjegjës për marrjen e "sigurisë" dhe ta vendosni përsëri në fillim dhe në fund të secilit grup. Shumica e makinave të shtypit të këmbëve kanë një dorezë të sigurisë manuale që ju duhet të lëvizni nga rruga për të filluar ushtrimin. Kur të kompletoni një grup, është e rëndësishme që të lëvizni dorezën e sigurisë përsëri në vend për të parandaluar që peshat të mos të rrëzohen.
- Ju jeni përgjegjës për çbllokimin e peshave tuaja pasi të jeni bërë me pajisje. Mos supozoni se dikush tjetër do ta bëjë atë për ju.
Makinat e shtypit të këmbëve të ngarkuara me pllaka nuk janë të vështira për t'u përdorur, dhe shumica nuk kanë shumë rregullime për të menduar.
- Gënjeshtroje në bishtin e pasmë me glutes tuaj në pad vend dhe vendos këmbët tuaja në footplate.
- Rregullo këmbët në mënyrë që ata të jenë pak më të gjerë se distanca nga distanca, me këmbët të vendosura në mënyrë që të jeni në gjendje të shtypni përmes këmbëve tuaja për të lëvizur këmbën larg ndërsa shtriheni gjunjët.
- Shtypni përmes këmbëve tuaja dhe zgjasni plotësisht këmbët ndërsa lëvizni me dorë sigurinë nga rruga.
- Ngadalë bëj gjunjët, duke i mbajtur ato në përputhje me gishtërinjtë tuaj, si ju të ulur peshën poshtë, duke tërhequr gjunjët në gjoksin tuaj.
- Kur e keni ulur peshën aq sa mundeni, shtypni nëpër këmbë dhe shtrijeni plotësisht këmbët tuaja.
3 - Makinë Extension Leg
Makina e shtrirjes së këmbëve izolon muskujt tuaj të çiklistit. Vetë lëvizja është mjaft e drejtpërdrejtë, por makina mund të jetë më sfiduese për t'u përshtatur.
Qëllimi është që mbrapa të pozicionohet në një vend që lejon që gjunjët të përkulen vetëm në pjesën e përparme të ulëses - nuk doni që kofshët tuaja të shtrihen shumë larg në buzë të sediljes dhe nuk doni që vend për t'u shtypur në pjesën e prapme të viçave.
- Rregullojeni sediljen sipas nevojës për të mbështetur mirë kundër mbështetëses.
- Pasi ta keni rregulluar ndenjësen në mënyrë të përshtatshme, sigurohuni që vendndodhja e shin pad ju lejon të lëvizni këmbët tuaja me një gamë të plotë lëvizjesh. Testoni atë me një peshë të lehtë - nëse peshat hundën kundër grumbullit të peshës para se të ndiheni sikur keni lëvizur nëpër një gamë të plotë të lëvizjes, rregulloni shin pad prapa.
- Disa makina gjithashtu ju lejojnë të përdorni një çelës për të tërhequr shin pad lart kështu që është pozicionuar të qetë në frontin e shins tuaj në vend të gjithë këmbëve tuaj. Ky rregullim nuk mund të mbyllet. Përkundrazi, ju mund të keni për të shtypur shins tuaj kundër jastëk për të marrë atë për të qëndruar ku të doni atë.
Pas rregullimeve të duhura bëhen thjesht uluni në makinë, zgjidhni një peshë dhe ushtroni ushtrimin duke zgjeruar gjunjët plotësisht, pastaj duke i përkulur përsëri për të ulur peshën. Kontrolloni lëvizjen përmes shtrirjes dhe uljes së fazave.
4 - Shtrirja e këmbës Machine
Makina e gërmimit të këmbëve të gishtit izolon hamstrings . Ashtu si makina e zgjerimit të këmbës, stërvitja është mjaft e drejtpërdrejtë, por rregullimi i makinës mund të jetë paksa sfidë.
Qëllimi është për ju të shtriheni në barkun tuaj në bllokun e makinës me bishtin e viçit të pozicionuar vetëm mbi këmbët tuaja në një lartësi që nuk i bën gjunjët të ndihen sikur ata janë duke u hiperextending. Në pozicionin e fillimit, këmbët duhet të jenë të drejta nga hips tuaj në këmbë.
Në mënyrë tipike ekzistojnë dy pikat e rregullimit në makinën e mbështjellëses së këmbës-një, ku viçi i viçit është që ju lejon të lëvizni më afër trupit tuaj ose më larg, në varësi të lartësisë tuaj dhe tjetri në pikën e varës të gjuit që ju mundëson të lëvizni jastën e viçit lart ose poshtë sipas nevojës.
Kur ju keni bërë përshtatjet e duhura, stërvitja është e thjeshtë:
- Gënjeshteni në makinë me bishtin e viçit të pozicionuar vetëm mbi këmbët tuaja.
- Bend gjunjët, duke tërhequr këmbët tuaja sa më afër glutes tuaj të jetë e mundur.
- Me kujdes ulni peshat përsëri në pozicionin e fillimit.
5 - Pull-up Assist dhe Dip Machine
Asistuar pull-up dhe dip makinë është zakonisht një makinë kombinim, ku në varësi të cilat trajton ju mbajnë gjatë ushtrimit, ju ndryshoni grupet e muskujve që ju jeni të synimeve të dhënësit. Nëse mbani dorën lart mbi kokën tuaj, ju jeni duke synuar pjesën e pasme të sipërme, shpatullat, bicepsin dhe thelbin, ndërsa kryeni një tërheqje të asistuar. Nëse mbani dorën e pozicionuar vetëm në pjesën e jashtme të hips tuaj, ju jeni duke synuar triceps tuaj, supet, dhe thelbi, si ju kryejnë një dip dip ndihmoi.
Gjëja kryesore për të kujtuar në lidhje me këtë makinë është se zgjedhja e një peshe është e kundërta se si zakonisht zgjidhni një peshë. Në shumicën e makinave të zgjedhura, pesha që zgjidhni nga rafti është shuma e peshës që po heqni. Në makinën e tërheqjes dhe dip-së të ndihmuar, ju jeni përgjegjës për heqjen e peshës trupore tuaj, kështu që pesha që zgjidhni nga rafti është sasia e peshës që po ndihmoni .
Për shembull, nëse peshon 150 kilogramë dhe zgjodhët 20 kilogramë nga rafimi i peshës, kjo do të thotë që po ndihmohesh vetëm me 20 kilogramë peshë, kështu që jeni përgjegjës për heqjen e 130 kilogramëve. Kjo do të thotë nëse jeni i ri në stërvitje, ju doni të zgjidhni një peshë më të rëndë nga grumbulli i peshës, ndoshta një i afërt me peshën tuaj trupore-para se të provoni stërvitjen.
Pavarësisht nga stërvitja që kryeni, parametrat bazë janë të njëjtë:
- Zgjidhni një peshë të përshtatshme nga grumbulli i peshës.
- Vendosni gjunjët ose këmbët në pjesën tjetër të pajisur (në varësi të markës së pajisjes)
- Mbërtheni në duar të sigurta.
- Gjatë kryerjes së një pull-up, angazhohen thelbin tuaj, lakimi bërryla tuaj, dhe tërheq trupin tuaj sipërme deri në trajton deri mjekër tuaj hap bar. Ngadalë uleni veten poshtë derisa bërrylat tuaja të shtrihen plotësisht.
- Kur kryeni një rënie, futni bërthamën tuaj, bendini bërrylat drejt mbrapa, dhe ulni bustin tuaj midis nyjave derisa bërrylat tuaja të përkulen në 90 gradë. Shtypni nëpër pëllëmbët tuaj dhe shtyeni bërrylat tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
6 - Makinë me pullë poshtë
Makina për tërheqjen e ulëseve mbështetet në pjesën e sipërme të muskujve latissimus dorsi. Shumica e makinave nuk kanë shumë pika rregullimi, por mund të keni nevojë të rregulloni lartësinë e sediljes ose bishtin e kofshës për rehati. Testoni këtë para se të filloni ushtrimin. Ju duhet të jeni në gjendje të mbillni këmbët tuaja të sheshta në dysheme me gjunjë të vendosur në mënyrë të qetë; kofshët e poshtëm, pak më lart se gjunjët, duhet të shtypen fort në barkun e kofshës.
- Qëndroni përballë makinës dhe zgjidhni një peshë nga rafti. Shtrëngoni dorezat e makinës së tërheqjes së ulëseve dhe vendosni duart në mënyrë që ata të jenë më të gjera se distanca e shpatullave.
- Uluni në vend dhe vendosni këmbët tuaja në mënyrë që kofshët tuaja të jenë të sigurta nën barkun e kofshës. Bërrylat e tua duhet të shtrihen mbi kokën tuaj.
- Angazhoni thelbin tuaj dhe mbaje pak mbrapa. Ju do ta mbani këtë pozicion gjatë ushtrimit.
- Duke përdorur pjesën e sipërme të mbrapa, në vend të krahëve, tërhiqni dorezën drejt kraharorit tuaj, duke tërhequr shpatullat tuaja drejt shpinës kur të përkulni bërrylat tuaja.
- Ngadalë shtrëngoni bërrylat tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
7 - Makinë Shtypëse
Makina e shtypit të gjoksit synon pecs tuaj, supet, dhe triceps. Çelësi është që të bëni rregullime për vendin, mbështetësin dhe pozicionin e dorezave për të siguruar që jeni duke shijuar një gamë të plotë lëvizjesh.
- Uluni në vend dhe kapni dorën e shtypit të kraharorit. Dorezat duhet të vendosen në secilën sup, me bërrylat tuaja angled prapa pak. Bëni rregullime në lartësinë e mbështetëses së mbështetëses, mbështetëses ose dorës, sipas nevojës. Rregullimet e nevojshme do të ndryshojnë nga makina në makinë.
- Kur makina është rregulluar siç duhet, thjesht shtypni dorezat larg prej jush, duke shtrirë bërrylat përpara gjoksit.
- Lëvizni ngadalë lëvizjen, duke përkulur bërrylat kur ktheni kahat në pozicionin e fillimit. Nëse peshat hidhen poshtë në grumbullin e peshës para se të ndjeheni që keni punuar me një gamë të plotë të lëvizjes, mund të keni nevojë të rregulloni sediljen përpara ose pozicionin e trajtuar prapa.
8 - Machine Row Selectorized ulur
Makina e rreshtuar e përzgjedhur përzgjidhet me muskujt e mëdhenj të pjesës së mesme deri në pjesën e sipërme të mbrapa, veçanërisht trapezit, rhomboidët dhe lizat, si dhe bicepsit tuaj. Çelësi është që të siguroheni që pjesa e kraharorit të rregullohet në mënyrë të përshtatshme kështu që ju nuk duhet të rrokulliset shpatullat tuaja përpara ose të prisni mbrapa tuaj të sipërm për të arritur dorën. Ju duhet të jeni në gjendje të uleni gjatë, këmbët tuaja të sheshta në tokë, gjoksin tuaj të shtypur të qetë në gjoksin e kraharorit me shpatullat tuaja të rrokullisura mbrapa kur mbërtheni dorezat. Kur bëhen rregullimet e duhura, lëvizja është e thjeshtë:
- Uluni të gjata, angazhoni bërthamën tuaj dhe përdorni muskujt e kurrizit tuaj për të tërhequr dorën drejt jush, ndërsa ju përkulni bërrylat dhe shtrydhini shpatullat tuaja së bashku.
- Kur bërrylat tuaja tërhiqen vetëm pas bustit tuaj, kthejini lëvizjen dhe ngadalë zgjasni krahët, duke u siguruar që mos t'i lejoni shpatullat tuaja të rrokulliset përpara ose të kthejnë shpinën.
9 - Rruga e ulur kabllo
Rreshti kabllor i ulur është i ngjashëm në funksionin dhe qëllimin si makina e përzgjedhur e rreshtit, ju keni vetëm pak më shumë kontroll mbi pozicionimin e trupit tuaj dhe shtojcën e trajtuar që përdorni, gjë që mund t'i ndryshojë pak grupet e synuara të muskujve.
- Për të filluar, thjesht zgjidhni një shufër të drejtë ose një dorezë në formë V për të kapur në karabinerin e rreshtit kabllor.
- Zgjidhni një peshë nga grumbullimi i peshës dhe uleni në ulëse.
- Poziciononi prapanicën në afërsi të pjesës së përparme të ulëses, në mënyrë që të mund të kuptoni me lehtësi lidhjet e trajtuara me të dyja duart.
- Vendosni këmbët tuaja në këmbët e këmbëve, peshën tuaj në këmbë.
- Rrokullisni shpatullat tuaja, futni bërthamën tuaj dhe tërheqni shpatullat tuaja drejt shtyllës kurrizore. Shtypni nëpër këmbë dhe shtrijeni gjunjët pak, duke rrëshqitur glutes pak më larg përsëri në selinë.
- Lean back pak, dhe duke përdorur mes tuaj në pjesën e sipërme të mbrapa, tërheqja e trajton drejt bust tuaj si ju bend bërryla tuaj, duke i tërhequr ata vetëm kaluara trupin tuaj.
- Reverse lëvizjen dhe ngadalë zgjeruar krahët tuaj.
10 - Presioni i shpatullave
Makina e shtypit të shpatullave duket shumë si makina e shtypit në gjoks, por në vend që të shtypni dorezat drejt përpara jush, do të shtypni dorezat drejt mbi kokën tuaj për të synuar muskujt e deltoideve tuaja . Ashtu si makina e shtypit të kraharorit, megjithatë, pika kryesore e rregullimit është lartësia e sediljes. Doni të vendosni sedilen kështu që dorezat e makinës janë të përafruara me shpatullat tuaja. Kur të keni bërë përshtatjet e duhura, thjesht:
- Zgjidhni një peshë nga grumbulli i peshës.
- Uluni në vend dhe mbani një dorezë në çdo dorë në shpatullat tuaja.
- Shtypni supet tuaja drejt mbi kokën tuaj, duke zgjeruar bërrylat plotësisht.
- Ngadalë të kundërt e lëvizjes dhe kthimin e dorezat në lartësi të shpatullave në një mënyrë të kontrolluar dhe të qëndrueshme.