Ushtrimet e izolimit janë lëvizje që përfshijnë vetëm një grup të përbashkët ose të muskujve. Kjo është në kontrast me ushtrimet komplekse , të cilat janë lëvizje që përdorin më shumë se një grup të përbashkët ose të muskujve. Mendoni për një shtrirje këmbësh ku ka vetëm një punë të përbashkët. Kjo është një ushtrim izolimi. Tani, mendoni për një mbledhje, ku ju përkulem në hips, gjunjë dhe këmbëve, dhe ju do të merrni një ndjenjë të një ushtrimi kompleks.
Pse Izolimi Ushtron?
Për pjesën më të madhe, ushtrimet komplekse janë pothuajse gjithmonë lëvizjet e rekomanduara për shkak se janë funksionale . Në jetën e përditshme, një grup i muskujve nuk punon në izolim nga grupet e tjera të muskujve, ai punon së bashku me pjesën tjetër të trupit. Mendoni të hapni një derë ose të vendosni diçka në një raft të lartë. Kjo përfshin të gjithë trupin, kështu që ka kuptim për të trajnuar trupin në atë mënyrë. Megjithatë, ka rrethana ku ju doni të përqëndroheni më shumë në ushtrimet e izolimit.
- Ju keni një mosbalancim muskulor. Thoni të merrni një sërë shtangë dore për disa bicipita të bërryla. Ju jeni me të drejtë, kështu që vini re se ju mund të bëni më shumë reps me atë krah se krahu tjetër. Në këtë rast, do të donit të mbani curls për të forcuar krahun e majtë.
- Ju keni një lëndim. Nëse keni bërë ndonjëherë terapi fizike, vini re se ato mund të fillojnë me ushtrime izolimi për të synuar muskujt e dëmtuar ose të përbashkët . Ju ngadalë ndërtojnë forcë dhe durim dhe, me kalimin e kohës, ata mund të shtojnë më shumë balancime dhe ushtrime stabiliteti.
- Ju jeni një aparat gjimnastikor ose ngritës konkurues. Bodybuilders janë shpesh pas një vështrimi të caktuar dhe mund të kalojnë shumë kohë duke punuar në grupet individuale të muskujve për të marrë më shumë përkufizim dhe për të ndërtuar muskujt më të mëdhenj .
- Ju dëshironi një program të mirë-rrumbullakosura. Ushtrimet e përbashkëta janë të mëdha, por keni nevojë për disa ushtrime izolimi për të marrë më shumë hollësi nga rutina e trajnimit tuaj të fuqisë dhe për të bërë të fortë për ushtrimet më të vështira. Mendoni për një rresht me një krah . Ky është një ushtrim i cili synon lats, por ajo gjithashtu përfshin mjaft biceps punë si. Nëse bicepsit tuaj nuk janë të fortë, ju nuk do të jeni në gjendje të ngrini peshë të mjaftueshme për të synuar muskujt më të madh, më të fortë të shpinës. Bërja e ushtrimeve si bisht i bishtit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë armët tuaja të forta për ushtrimet e tjera të pasme. Një shembull tjetër është një shtyp i gjoksit, i cili përfshin si supet ashtu edhe tricepsin. Për shkak se gjoksi është një grup i madh muskujsh, ju keni nevojë për supet dhe krahët tuaj të jenë mjaft të forta për të hequr një peshë sfiduese. Bërja e ushtrimeve të shpatullave si shtypi i sipërm dhe ushtrimi i tricepseve si zgjatime mund të ndihmojnë në punën tuaj të gjoksit edhe më të mirë.
Shembuj të Izolimit vs Ushtrimet e Kompleksit
Krahasoni ushtrimin e izolimit për një ushtrim kompleks për atë grup muskujsh:
- Bicep curls vs pushtet mbledhje me çekan curls
- Shtrirja e këmbës ndaj squats
- Prerjet e kraharorit kundër shtytjeve
- Zgjerimet Tricep vs ulet
- Shtypi i sipërm kundër ngritjeve anësore
Workouts me Kompleksi dhe Lëvizjet e Izolimit
Një mënyrë e preferuar për të kombinuar ushtrime komplekse dhe izolimi është grupimi i ushtrimeve së bashku. Për secilën grup muskujsh, zgjidhni një ushtrim kompleks i ndjekur nga një stërvitje izolimi. Kjo funksionon mirë në një format superset .
- Stërvitje e Sipërme e Trupit të Sipërm
- Niveli i Fillestarit të Trupit Gjithsej 2
- Shpërthimi total i trupit Superset
- Trupi i Trupit Tri-Set Workout
Trajnimet e mësipërme përfshijnë një shumëllojshmëri të ushtrimeve komplekse dhe të izolimit për të punuar çdo pjesë të trupit në mënyrën më dinamike. Provoni të shtoni si në workouts tuaj dhe shihni se si ushtrimet e tjera ndryshojnë për ju. Ju mund të gjeni që ju mund të hiqni peshë më të madhe pasi ato grupe muskulore të vogla janë më të forta.
> Burimi:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të . San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014.