Ndrysho rutinën tënde
Grumbullimi është ndoshta stërvitja më e mirë për të gjithë muskujt dhe forcën në trupin e poshtëm. Grumbullimi zhvillon muskujt e pjesës së përparme të këmbës dhe prapanicës, por pozicionet e këmbëve të ndryshme dhe thellësia e grumbullimit mund të tërheqin edhe muskujt e tjerë të këmbëve, si p.sh. hamstrings në pjesën e pasme të këmbës së sipërme dhe adductors dhe gracilis përgjatë brenda e këmbëve të sipërme.
Vëzhgoni gjithmonë formën e mirë dhe masat e sigurisë kur grumbullohet (ose ndonjë ushtrim tjetër i peshave).
Këmbët mund të kryhen me barbellë, shtangë me majë, makinë Smith, kettlebells, pllaka, dhe me pozicione të ndryshme të këmbëve, me një ose dy këmbë, në tokë ose gjysmë rrugë, vetëm me peshë trupore dhe me skema të ndryshme për grupe dhe përsëritje.
- Gjellë e përparme Barbell (barbell në front)
- Barbell mbrapa mbledhje (barbell në pjesën e pasme në kurthe)
- Trap dumbbell (në anët, gjoks ose mbi supet)
- Trap dumble
- Këmbë e vetme këmbë
- Split zuskoj (një këmbë përpara, një mbrapa)
- Një këmbë me një këmbë (këmbë që qëndron në stol)
- Hack çapkë makinë
- Hack mbledhje (barbell)
- I ulët për tokë ose vetëm gjysma
- Qëndrim i gjerë i qëndrimit
- Pistoletë mbledhje
Barbell Mbrapa kthetrat
Ky është grupi i madh i barit. Ju vendosni një barbell dhe pesha në muskujt e trapezit në anën e pasme të qafës. Ju mund të shkoni gomar për tokë (ATG) ose afër mjaft, ose gjysmë rrugë. Teknika e mirë është thelbësore.
Çeliku i Frontit Barbell
Barbell të njëjtë, por të vendosur në front në gjoks, dhe nganjëherë me një kryq mbi grip për të mbajtur bar në vend.
Shumica e njerëzve e gjejnë këtë më të vështirë sesa grindja e pasme me pesha të rënda për shkak të çështjeve të bilancit .
Trap dumbbell
Trap mund të mbahen në pozicione të ndryshme - mbi supet, varur në anët ose në gjoks.
Split kthetrat
Ndarjet e squateve janë pak nga moda këto ditë, por ato bëjnë një ndryshim të mirë nga qëndrimi horizontal horizontal.
Një këmbë përpara, një këmbë mbrapa, si ju do me një goditje, jo vetëm aq larg në mes vendosje këmbë. Ju mund t'i bëni këto me barbell standarde prapa mbledhje - ose me ndonjë kombinim të shtangë , kettlebells, etj e zgjedhjes tuaj.
Pesha e përhershme
Këmbët janë të vendosura më gjerë, dhe të ndarë, për lunges, por trupi më i ulët merr një stërvitje të ngjashme me atë për squat klasik. Ky stërvitje kërkon një avantazh përpara. Në këmbët e ndara mbi këmbët janë të palëvizshme.
Hack Squats
Këmbët e hack janë një tjetër ushtrim i çuditshëm që duket të jetë jashtë modës, ose ndoshta ata kanë popullaritet rajonal. Ju mund të përdorni një makinë hack apo një barbell prapa këmbëve.
Këmbë me një këmbë (pistoletë)
Këmbët me një këmbë janë një ushtrim i avancuar që kërkon forcë dhe balancë, edhe pse ju mund të përdorni props të ndryshme për të ndihmuar me ekuilibrin. Për shembull, me një çepje të ndarjes së trapeve, pushoni këmbën e pasme në një stol ndërsa grumbulloheni në këmbën e përparme. Unazë e palidhur me një këmbë shpesh quhet mbledhje pistoletë.
Wide Stance Squat
Shpesh i quajtur pozicioni i Sumo-s për shkak të vendosjes së gjërë të këmbëve, squats të gjera të qëndrimit gjithashtu aktivizojnë muskujt e brendshëm të kofshës, të tilla si gracilis dhe magnus adductor.
Smith Machine Squat
Makina Smith (një raft i përshtatur për pesha) është një pjesë standarde e pajisjeve në palestra më moderne.
Ju mund të vendosni një makinë Smith për të bërë mbrapa squats para me një mbështetje dhe siguri pak shtesë. Megjithatë, kufiri i kufizuar i lëvizjes kufizon zhvillimin e muskujve në krahasim me një këmbim të lirë.
Pikë për tu shënuar
- Mos rrotulloni mbrapa, duke shkuar poshtë ose duke ardhur. Mbaje drejt. Një kthesë e rrumbullakosur nën peshë mund të shkaktojë dëme në shpinë në pjesën e sipërme ose të poshtme.
- Mbajini gjunjët që të mos kalojnë këshilla të gishtave sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo zakonisht nuk është e mirë për nyjen e gjurit. Praktikoni një formë të mirë dhe mos u shqetësoni shumë nëse kjo ndodh herë pas here.
- Mbani ato këmbë mbjellë në mënyrë të vendosur në tokë dhe gjunjët rreshtuar me këmbët dhe nuk splayed brenda ose jashtë.
- Mundohuni të mos shikoni poshtë - shikoni drejt përpara - ose të paktën të jeni të vetëdijshëm se shpina juaj dhe prapanica janë në pozicionin e duhur: mbrapa drejt, prapanicë zgjatet.
- Mos filloni me pesha që janë shumë të rënda. Provoni të filloni me një ose tre grupe prej 6-10 çekesh.