Sistemi i Trajnimit Shock të Cathe Friedrich (STS)

Sistemi i Trajnimit të Shockit të Cathe Friedrich

• Instruktor : Cathe Friedrich
• Tipi i stërvitjes : Trajnimi i Forcës
• Pajisjet : trap, barbell, top, hap / stol, band, karrige, raft pa zvarritje dhe pull-up bar
• Çmimi : $ 299 (41 DVD) ose mesocycles individuale për $ 129 secili
• Niveli i aftësisë : I avancuar

Gati për të marrë trajnimin tuaj të forcës në nivelin e ardhshëm? Programi STS i Cathe mund ta bëjë atë për ju me tre cikle 4-javor që përqendrohen në qëndrueshmëri, hipertrofi dhe forcë.

STS përfshin parimet e periodizimit , konfuzionin e muskujve, një mbingarkesë rep max dhe progresive për t'ju dhënë një trup të ligët, të fortë dhe të përshtatshëm.

Si punon

Programi STS i Cathe është një nga seritë më gjithëpërfshirëse dhe më mbresëlënëse në stërvitje. Ky program i hulumtuar me kujdes përfshin një periudhë trajnimi prej 12 javësh, duke ju drejtuar përmes më shumë se 40 stërvitje dhe 3 niveleve të qëndrueshmërisë për ndërtimin e palestërve, ndërtimin e muskujve dhe ndërtimin e forcës.

STS bazohet në periodizimin , një mënyrë për të organizuar workouts në mënyrë që të përqendroheni në aspekte të ndryshme të trajnimit gjatë çdo mesocycle. Me STS, ju merrni:

• Workouts ndahen në 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy dhe Mesocycle 3-Forca. Çdo mesocycle është 4 javë dhe përfshin 12 stërvitje të ndryshme.
• 3 stërvitje në javë : Workouts janë të ndarë nga grupet e muskujve (p.sh. Mon: kraharori / supet / biceps, Wed: Back / Triceps dhe Fri: këmbët) dhe progres nga 65% e një rep max (1RM) në Mesocycle 1-90 % e 1RM në Mesocikël 3.

• Rutina fakultative e këmbës: Cathe përfshin një rutinë të veçantë të këmbëve për Mesocycle 3 duke përdorur një raft zileje ose jelek të peshuar me një barbell.

Një Rep Max

Koncepti më i rëndësishëm i STS është një rep max (1RM), pesha maksimale që ju mund të hiqni për ushtrime të ndryshme. Ditur se sa ju mund të heqë për çdo ushtrim do të sigurojë që ju të merrni më shumë nga trajnimit tuaj.

Më pëlqen që kjo është një pjesë e STS sepse shumica prej nesh nuk do ta dinë gjënë e parë për llogaritjen e 1RM-së ose pse duhet të shqetësohemi. Cathe e bën procesin të lehtë për tu kuptuar dhe ndjekur me udhëzime hap pas hapi në manualin STS dhe një kalkulator 1RM online që e bën llogaritjet një punë të menjëhershme. Procesi në vetvete është pak kohë, por shumë i arritshëm dhe me vlerë përpjekje.

Mesocyles

Kur e shihni së pari programin STS, ju mund të mbyteni me të gjitha DVD-të (ka 41) dhe udhëzuesin e trashë STS të përdoruesit. Programi, megjithatë, është paraqitur në mënyrë lineare dhe e thjeshtë për tu ndjekur. Mesocikletat ndërtohen mbi njëri-tjetrin dhe ju përgatisin për çdo fazë të trajnimit tuaj.

Mesocycle 1 - Qëndrueshmëria e muskujve

Workouts durim të lëvizin shpejt me pushime të shkurtër në mes të ushtrimeve. Workouts janë të ndryshme çdo javë dhe fillojnë në 65% të 1RM (rreth 15 reps për ushtrim), duke rritur 5% çdo javë në 70% në javë 4.

• Format : Circuit (p.sh., një ushtrim gjoks, një ushtrim shpatull dhe një ushtrim biceps)
• Split : Muskujt ndahen në tre sesione trajnimi: Dita 1 - kraharori / shpatullat / bicepsi, Dita 2 - prapa / triceps dhe Dita 3 - këmbët.
• Ushtrimet : Një shumëllojshmëri e klasikëve (p.sh., fluturon, shtytësit e sipërm dhe gulçimet) dhe lëvizjet e pazakonta (p.sh., shpatullat anësore të rrëshqitshme, lunges 45-shkallë dhe squats mur me zgjatje këmbësh). Ka gjithashtu grupe të shumta pushups dhe pull-ups (ajo përdor një raft, por tregon një zëvendësim në qoftë se ju nuk keni një).

Mesocikli 2 - Hipertrofi

Ky stërvitje përparon nga 70% në 80% të 1RM (8-12 përsëritës) gjatë 4 javëve me qëndrime më të gjata në mes të seteve dhe trajnimit tradicional më të drejtpërdrejtë.

• Format : grupe të drejta me koncepte trajnimi të tilla si grupe rënieje dhe ngarkim me valë të dyfishtë (duke rritur peshën prej 5% për secilin grup).
• Split : Muskujt ndahen në 3 sesione trajnimi: Dita 1 - gjoks / shpatulla / triceps, Dita 2 - këmbët, Dita 3 - prapa / biceps.
• Ushtrimet : Një shumëllojshmëri e lëvizjeve të tilla si shtypi stol, ngritje anësore, ngritje mjekrrat, pullovers, lunges aeroplan të ulët, squats dhe deadlifts.

Mesocikli 3 - Forca

Në këtë seri, ju punoni në 80-90% të 1RM, që do të thotë që ju jeni duke ngritur mjaft rëndë që të bëni vetëm 6-8 reps.

Çdo javë ju rritni peshën tuaj 5% dhe zvogëloni reps tuaj me 1. Periudhat e pushimit janë deri në 3 minuta, kështu që muskujt tuaj mund të shërohen.

• Format : Push-pull, alternuar grupet e muskujve për të maksimizuar shërimin.
• Split : Muskujt ndahen në 3 sesione trajnuese: Dita 1 - gjoksi / mbrapa, Dita 2 - këmbët, Dita 3 - supet / biceps / triceps
• Ushtrimet : Do të shihni shumë lëvizje të njëjta si ciklet e tjera, por stërvitjet e këmbëve janë të ndryshme. Një opsion është Plyo këmbët për ata prej nesh pa një grumbull gungash ose vëzhgues dhe përfshin ushtrime të peshuara, si dhe lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara plyometrike. Opsioni tjetër është Legs - Squat Rack, i cili është përshtatur më shumë drejt fuqisë. Ju mund të përdorni një raft zile ose një jelek të peshuar së bashku me një barbell për të hequr peshën më të rëndë që ju mund të mbani në mënyrë të sigurtë për trupin e poshtëm. Më pëlqen që Cathe përfshin këtë opsion, veçanërisht për gratë që kanë tendencë të shkojnë lehtë me peshën e tyre për të shmangur grumbullimin. Cathe dhe ushtrimet e tjera femra dëshmojnë se gratë janë të afta të heqin rëndë dhe se ne nuk do të ndërtojmë muskujt e mëdhenj duke trajnuar në këtë mënyrë. Burrat gjithashtu do të gëzojnë një stërvitje shumë sfiduese, veçanërisht pasi shumica e videos priren të orientohen drejt grave.

Pas çdo mesocycle, ju merrni një javë jashtë për të rimarrë dhe për t'u përgatitur për një tjetër. Mbani në mend se, me të gjitha ato stërvitje, ju mund të përzierni dhe ndeshje gjithsesi ju pëlqen nëse përparimi linear nuk ju tërheq.

Pro dhe kundra

rekuizitë

• Hulumtuar në mënyrë të plotë dhe gjithëpërfshirëse - Cathe përdor një shumëllojshmëri të koncepteve të trajnimit dhe i shpjegon ato nëpër seri, duke u dhënë ushtruesve një kuptim më të thellë të trupave të tyre dhe mënyrën se si funksionojnë muskujt.
• Videot janë të formatuara mirë - Çdo DVD tregon stërvitjet, pajisjet që ju nevojiten dhe kapitujt e përfshirë. Gjatë stërvitjes, një read-out tregon stërvitjen e ardhshme dhe tregon një kohëmatës që numëron pjesën tjetër të pushimit. Cathe dhe banda (e cila përfshin burra dhe gra) bëjnë stërvitje me ju, duke përfshirë pajisjet ndryshuese dhe marrjen e pushimeve.
• STS do të apelojë tek burrat dhe gratë.
• Larmia e pabesueshme - Çdo javë, ju bëni një stërvitje të ndryshme, që e bën çdo ushtrim të ndjehen të freskët dhe ju mban në gishtat tuaj.
• Sfida - Shumë prej nesh ngrenë më lehtë sesa duhet. STS ju shtyn të shihni se çfarë jeni vërtet të aftë.

Cons

• Shtrenjtë - Në 299 dollarë, kjo është një nga seritë më të çmuara
• Kërkon shumë pajisje - Ju duhet një shumëllojshmëri të peshave, grupeve dhe barbellëve dhe Cathe gjithashtu përdor një raft pull-up dhe një raft çift (të cilat janë të dy opsionale).
• Llogaritjet 1RM kërkojnë kohë - Duhet të llogarisni përqindjen e 1RM tuaj për çdo javë, diçka që duhet të bëni para kohe. Ju do të shpenzoni pak kohë në kompjuter para se të keni stërvitje.
• Asnjë kardio i përfshirë - Mund të jetë e vështirë të shtrydhni në kardio pasi kaloi 3 orë çdo javë në trajnimin e intensitetit të lartë.
• Angazhimi i kohës - Nëse humbisni një stërvitje, mund të hidhni gjithë orarin tuaj.