Përdorni trupin tuaj për t'u përshtatur dhe për të ndërtuar forcën
Ushtrimet e peshës trupore janë ushtrime që përdorin peshën e trupit tuaj në vend të pajisjeve si shtangë ose makina palestër. Përdorimi i peshës trupore ishte një nga format origjinale të trajnimit të forcës. Trajnimi i peshës trupore është i lehtë për t'u mësuar, efektiv dhe mund të bëhet mjaft shumë kudo; në shtëpi, në punë ose gjatë udhëtimit - shumë si një palestër portative.
Megjithëse ju mund të merrni mjaft krijues kur është fjala për ushtrimet e peshës trupore, ushtrimet e mëposhtme 10 peshë trupore janë mënyra të mëdha për të punuar për të gjitha grupet e muskujve të mëdha.
Shumë, si grumbulli, janë ushtrime komplekse që punojnë për më shumë se një grup muskujsh.
Cilat janë ushtrimet e peshës trupore?
Kjo mund të duket e dukshme për trajnerët ose sportistët e stërvitur, por shumë forma të rezistencës dhe regjimet e ushtrimeve të lidhura me to shpesh përdorin peshën e trupit të një individi. Programe të tilla si yoga, Pilates, ushtrimet dhe plyometrics të gjithë përdorin peshë trupore për të rritur fuqinë, muskujt, fleksibilitetin dhe aftësinë në një nivel. Në kontekstin këtu, ushtrimet e peshës trupore përdorin një model të trajnimit të rezistencës dhe rezistencës të ushtrimit të përqëndruar, të çuditshëm dhe izometrik për të arritur qëllimet e palestër dhe forcën.
10 ushtrimet e mëposhtme përbëjnë thelbin e programit të stërvitjes së peshës trupore. Shumë ndryshime dhe modifikime të tjera janë gjithashtu të mundshme.
1. Push-Up
Shtytja është një stërvitje klasike e peshës trupore, dhe tregon mjaft qartë parimin e trajnimit të rezistencës ndaj peshës trupore.
Ndërsa përballet me dyshemenë dhe mbështetet në duar dhe këmbë, shtyni trupin në dhe nga dyshemeja.
Një "lart e poshtë" është një përsëritje e shtytjes. Mos shkoni shumë shpejt ose shumë ngadalë. Mbani kokën dhe qafën e qëndrueshme. Bëni sa më shumë që mundeni në një minutë; pushoni, pastaj provoni përsëri. Qetësoni gjunjët në tokë nëse e gjeni ushtrimin vështirë kur filloni së pari.
2. Skuadra
Grumbullimi pa pesha mund të duket i lehtë, por sapo të arrini deri në rreth 15 shifrat, fillon të marrë një taksë në gjunjë, këmbë të sipërme dhe prapanicë deri sa të ndërtoni disa kushte. Grumbullimi zhvillon këmbët dhe muskujt prapanicë dhe, me kalimin e kohës, mund të forcojë nyjet e gjurit. Megjithatë, jini të kujdesshëm me këtë ushtrim në qoftë se keni ndonjë dëmtim të gjuhës ekzistuese ose ndjeni dhimbje të gjurit në çdo fazë gjatë stërvitjes.
3. Ngrihuni
Goditja është një ushtrim themelor i peshës trupore. Bërë në grupe prej tetë ose më shumë (çdo këmbë), lunges ofrojnë forcë, balancë dhe trajnim fleksibil. Opsionet përfshijnë një shumëllojshmëri të pozicioneve të krahëve për goditjen - në anët, drejt përpara, të ngritura në secilën anë, të kaluara në gjoks ose drejt lart. Për shembull, krahët e ngritur në anët e saj sigurojnë ekuilibër dhe stabilitet më të mirë sesa armët e kryqëzuara në gjoks.
Opsione të tjera më të avancuara përfshijnë shpinën e prapambetur dhe goditjen e anës me kënd 45-shkallë.
4. Crunch
Crunches janë një ushtrim popullor për forcimin e muskujve të barkut. Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të crunches.
Disa nga llojet më të mira të crunches përfshijnë:
- Krizë standarde, në të cilën supet janë ngritur nga dysheme ndërsa ju kontraktuar abs.
- Kthimi i kundërt, në të cilin këmbët dhe gjunjët ngrihen nga dysheme derisa kontraktoni abs.
- Kriza e kombinuar, e cila është një kombinim i të dyjave të mësipërme.
- Kriza e biçikletave, e cila përfshin të gjitha ato që u tha më lartë dhe që i mbani këmbët në ajër.
5. Dip
Pushimet bëhen me një karrige ose stol. Ju shtyni nga një karrige me krahë prapa dhe këmbët përpara. Ju gjithashtu mund të përdorni një makinë të veçantë në palestër që e bën më të lehtë. Këto quhen "ulje të asistuara".
Për uljen e stolit, mund të filloni me këmbët të përkulura në rreth 90 gradë dhe këmbët tuaja pak a shumë të sheshta në dysheme. Pastaj, shtrini ato si ju merrni më të fortë derisa ju jeni "zhytje" në këmbë tuaj me këmbët tuaja të shtrira në para.
6. Pull-Up dhe Chin-Up
Këto ushtrime janë variacione të një lëvizjeje në të cilën ju largoni veten nga toka në mënyrë që fytyra juaj të jetë pak a shumë me një shirit të lartë.
Pull-ups dhe chin-ups janë ushtrime të vështira për shumë njerëz. Edhe pse pull-ups ose chin-ups janë shembuj të mirë të ushtrimeve të peshës trupore, ju nuk mund të keni qasje në një pull-up bar në shtëpi. Shumica e palestra kanë një pull-up bar, dhe ju mund të improvizoni në shtëpi me një rreze apo shirit të destinuar për gjëra të tjera. Vetëm sigurohuni që ai është i fortë dhe i sigurt.
7. Skuadra e Murit
Qëndroni përballë një muri dhe ngadalë përkulni gjunjët duke mbështetur shpinën tuaj me murin. Mbajeni pozicionin me kofshët tuaj paralel me dyshemenë për 10 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin në këmbë.
8. Wall Push
Qëndroni përballë një muri të ngurtë, ngrini krahët dhe shtyni fort kundër murit për 10 sekonda. Relax dhe përsëris tri herë. Ky është një ushtrim "izometrik".
9. Ura
Stërvitja e urës ju ka në shpinë dhe nxit me këmbët duke ruajtur ekuilibrin me krahë të sheshtë në dysheme.
10. Qëndrimi i Kryetarit
Uluni në një karrige që është e mbështjellë kundër një muri. Uluni dhe qëndroni 10 herë pastaj pushoni. Bëni tre grupe.
Këto 10 ushtrime të peshës trupore do të ndërtojnë forcë të mirë në një program palestër. Ju mund të bëni shumicën e tyre në çdo kohë dhe në çdo vend, dhe pajisjet shtesë nuk janë të nevojshme. Për palestër të plotë, shtoni në disa drejtimin ose të shpejtë në këmbë, ose edhe trajnimin interval, si dhe.