Pilates Mat Ushtrimi
Nxjerrja e brendshme e kofshëve është një nga stërvitjet më të shënjestruara të kofshës që kemi në programin e punës së Mat Pilates. Nëse keni vendosur për këtë ushtrim siç duhet ju do të mendoni se ton kofshën e brendshme dhe të punojnë abdominals. Këmba e lartë mund të përdoret për shtrirje shtesë të hip.
- Vështirësia: mesatare
- Koha e kërkuar: 5 minuta
Çfarë ju duhet për të kryer kofshën e brendshme ngre
Nuk ka nevojë për pajisje për këtë ushtrim të peshës trupore .
Ju keni nevojë për një stërvitje pilates Pilates . Ky është një stërvitje e gjithanshme që mund të kryeni në shtëpi kudo që mund të vendosni mat tuaj. Ju gjithashtu mund ta kryeni atë në një studio Pilates ose në palestër si pjesë e një seance ushtrimi.
Si të kryeni kofshën e brendshme rritet
- Vendosja:
- Gënjeshtra në anën tuaj në një vijë të gjatë. Lëvizni këmbët disa centimetra përpara jush, në mënyrë që të jeni në formë banane.
- Ngrini brinjët dhe ngrini kokën lart në dorën tuaj. Sigurohuni që mbani mbrapa dhe qafën në shtrirje të mirë. * Fillestarët dhe ata me qafë do të duan të vënë kokën poshtë në një krah të shtrirë.
- Sillni këmbën e këmbës tuaj të lartë për të pushuar para hips tuaj.
- Thërrmojeni dorën tuaj të pasme të viçit dhe kapni pjesën e jashtme të kyçit tuaj. Kjo pjesë mund të modifikohet në mënyrë që këmbët të qëndrojnë në frontin e kofshës, dhe dora e lartë është e sheshtë në dysheme para gjoksit tuaj për më shumë stabilitet
- Thith: Mbajtja e këmbës së poshtme drejt, arrijë atë aq gjatë sa që ngrihet nga dyshemeja. Përdorni kofshën tuaj të brendshme.
- Dalja: Mbajeni atë ndjenjë të gjatësisë kur e ulni këmbën poshtë.
- Përsëriteni: Bëni 5 - 8 grupe në çdo anë.
Si të rritet sfida e brendshme e kofshës ngre
- Sillni këmbën lart dhe mbajeni për disa rrahje, pastaj ngadalë ulni këmbën.
- Praktikuesit e avancuar mund ta provojnë këtë stërvitje me dorën e pasme të kokës dhe me bërryl të ngritur drejt tavanit.
Këshilla për kofshën e brendshme rritet
- Sigurohuni që punoni nga thelbi juaj.
- Mbani hips stacked një në krye të tjetrit. Mos lejoni që hip lartë të rrokulliset prapa ose përpara.
Muskujt punuan me kofshën e brendshme ngre
Ky është një ushtrim adductor , duke punuar muskujt e brendshëm të kofshës të zonës së ijëve që tërheqin kofshën drejt mesit të trupit. Ky është mocioni i kundërta i ngritjes së këmbës së krahut , i cili punon rrëmbyesit. Muskujt e brendshëm të kofshës nuk marrin shumë sfidë gjatë aktivitetit normal të përditshëm, kështu që ushtrimet e dedikuara për ta mund të sigurojnë që ato të jenë në ekuilibër me pjesën tjetër të trupit dhe bërthamës së poshtme.
Ky ushtrim gjithashtu punon në abdominals si ju ngritur një thelb të ngurta për të kryer lëvizjen. Shumë njerëz duan të firmosin kofshën e brendshme për një pamje më të mirë kur veshen pantallona të shkurtra ose pantallona të gjata. Nëse ju nuk e bëni atë në mënyrë rutinore, ju mund të dëshironi të filloni si ju përgatiten për sezonin e shkurtër.