Për njerëzit me një dietë të ulët karboni , lista e ushqimeve që nuk mund të hani mund të duket e pafundme. Sidoqoftë, nëse fokusoheni në prodhime të freskëta dhe proteina të varfër, dëshirat tuaja për niseshte dhe kokrra mund të pakësohen. Një tjetër mashtrim është të përfshijë një shumëllojshmëri flavors për të mbajtur ushqimin tuaj interesante dhe të shijshme. Për shembull, condiments si uthull, mustardë, salcë e nxehtë, hudhra, supë pule dhe majonezë të bëra me vaj ulliri nuk kanë pothuajse asnjë carbs.
Yndyrna të shëndetshme për gatim
Nëse jeni në një dietë të ulët karboni, ju e dini që duhet të përfshini yndyrna të shëndosha në gatim dhe në receta. Disa yndyrna kanë vlerë më të lartë ushqyese se të tjerët. Kjo perfshin:
- Vaj kokosit
- Vaj ulliri
- Ghee (gjalpë sqaruar, e cila nuk përfshin solids qumështit)
Shumica e autorëve të dietave me karbohidrate thonë se për të shmangur vajrat që janë të larta në yndyrna omega-6 (soja, misri, safflowerja më e madhe dhe luledielli). Vajrat e hidrogjenuara pjesërisht duhet të shmangen gjithnjë pasi përmbajnë yndyrna trans.
Shtimi i shijes me condiments
Shumë condiments janë të mbushura me të gjitha llojet e sheqerit. Para se të filloni të lexoni etiketat , njihuni me shumë disguises të sheqerit . Mbani në dorë kondomat e ulët ose jo-karb për të dhënë aromën e ushqimit:
- Mustardë, me përjashtim të mustardave ëmbël, sidomos mustardës së mjaltit
- Musht dhe uthull verë. Ju gjithashtu mund të eksploroni shumë uthull të infuzuar, por sigurohuni që të kontrolloni për carbs në ndonjë uthull frutash.
- Bimeve dhe erëzave te thata. Me përjashtim të disa përzierjeve që kanë shtuar sheqer, të gjitha janë të pranueshme.
- Bimët e freskëta si basil, chives, cilantro, kopër, majdanoz
- Kripërat dhe specat e erëzave
- Qumesht arre kokosi
- Nut dhe miell i kokosit për pjekje dhe bukë
- Shumica e salcave të nxehta në shishe, të tilla si Tabasco
- Shumica e salsas
- Salcë soje ose tamari
- Majonezë . Shikoni sidomos për markat e larta në yndyrë monounsaturated , në vend të yndyrës polyunsaturated dhe për të shmangur vajin e soje nëse është e mundur.
- Përgatitjet e sallatës pa sheqer, mundësisht markave të larta në yndyrna të monounsaturuara, të tilla si vaji i ullirit (kontrolloni etiketat me kujdes).
- kaperi
- rrikë
- pesto
- Limon ose lëng limoni (1 gram karb për lugë gjelle)
- Ekstraktet (vanilje, limon, bajame, etj)
- Pulë, mish lope, ose supë me perime ose supë
- Low-carb ketchup
- Kopra shijon shijon
- Ëmbëlsira e ëmbël e shijshme pa sheqer
- Bllokime dhe ruajtje të karbohidit të ulët (kontrolloni etiketat)
Snacks në Go
Ushqimi i një diete të ulët karboni nuk duhet të nënkuptojë përgatitjen e vazhdueshme të ushqimit dhe gatimin nga e para. Ka shumë snacks në dispozicion në treg që ju duhet të mbani në dorë, përveç produkteve të freskëta, për të kënaqur urinë në një majë. Për të gjitha këto që vijojnë, lexoni me kujdes etiketat e ushqimit për të shtuar sheqerin dhe niseshtën:
- Disa bare ushqimi
- Vezë të ziera
- Disa jerkies, të tilla si viçi, gjeldeti ose salmoni
- Arra dhe gjalpë arrë
Çfarë duhet të hidhni
Njohja e asaj që nuk duhet të hahet është aq e rëndësishme sa të dish se çfarë mund të hani. Disa dyshues të dyshimtë të sheqernave të fshehura përfshijnë uthull balsamic, uthull verë oriz, dhe salcë Worcestershire. Gjithashtu, ju do të doni të mbani gjërat e thjeshta për veten tuaj duke hequr qilarin tuaj të karburanteve të mëposhtëm:
- Ketchup të rregullt
- Salcë djegës me salcë domate dhe salcë koktej (përveç nëse nuk ka sheqer)
- Salcë sallatë me sheqer
- Salcë tartari
- Salcë kumbulle, salcë e ëmbël dhe e thartuar, salcë gocë deti
- Teriyaki salcë
- Biftek salcë (shumica)
- Shumë salca, përfshirë edhe Barbecue, kanë shumë sheqer
- Bllokime, xhelozë, ruan
> Burimi:
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA), Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore. Baza Kombëtare e të Dhënave ushqyese për referencë standarde, Release 28, 2016.