Ashtu si mbështetja e dërrasës / frontit , pjesa e përparme e këmbës është një ndërtues i fuqisë bazë që angazhon çdo pjesë të trupit. Këmbët e këmbës së përparme mbështesin një hap përpara. Duke hequr një këmbë nga dyshemeja, ju sjellni paqëndrueshmëri që sfidon barkun dhe shpatullat për të mbajtur trungun dhe legenin të qëndrueshëm ndërsa lëvizni. Fronti i tërheqjes së këmbës konsiderohet të jetë një nivel fillestar pilates Pilates. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për të bërë atë, thjesht një mat stërvitje. Ju mund ta bëni atë në shtëpi ose në palestër ose studio Pilates.
1 - Ushtrimi i këmbës së përparme të këmbës - Filloni në Plank / Front Support
- Ju do të filloni të lëvizni këmbën para në pozicionin e mbështetjes përpara / përpara.
- Filloni në gjunjë. Vendosni duart mbi dyshemenë para jush, me gishta që tregojnë drejt përpara. Mbajini krahët drejt dhe bërrylat tuaja të hapura.
- Përfshini stomakun tuaj dhe zgjateni shtyllën kurrizore, duke u shtrirë në majë të kokës ndërsa shtriheni përpara për të vënë peshën tuaj në duart tuaja.
- Shpatullat tuaja duhet të jenë direkt mbi kyçet e dorës dhe të vendosen në shpinë. Kjo do të thotë se ka shumë hapësirë mes shpatullave dhe veshëve tuaj.
- Me heqjen e barkut tuaj, shtyjeni këmbët tuaja në mënyrë që ata të jenë të drejtë dhe së bashku. Gishtat e tu janë të përdredhur në mënyrë që një peshë të jetë në topa të këmbëve.
- Veshët, shpatullat, hipsat dhe këmbët tuaja duhet të jenë në një vijë të gjatë.
2 - Ngrini një këmbë larg Mat
- Zgjasni një këmbë nga hip ashtu që këmbët tuaja të heqin matën disa centimetra. Këmba juaj mund të tregojë butë pasi del nga mat.
- Ndërsa shtriheni këmbën nga hip, hip juaj do të rritet pak, por sfida është që të mbani pjesën tjetër të trupit tuaj të qëndrueshëm në pozicionin e dërrasës. Kjo kërkon punë shtesë nga abdominalet, supet dhe mbrapa.
- Është e rëndësishme që ju të filloni këtë lëvizje me centralin tuaj të energjisë dhe përmes hipit, jo vetëm nga pjesa e prapme e këmbës. Mundohuni të mos jeni të tensionuar; përdorni vetëm sa më shumë energji sa keni nevojë për të mbajtur formën e përsosur. Fokusimi në gjatësi do të ndihmojë shumë.
- Kthejeni këmbën në mat dhe shtrijnë këmbën tjetër.
- Përsëritni ashensorin pesë deri në shtatë herë në secilën anë
3 - Këshilla për kryerjen e këmbës të tërheqë Front Pilates Ushtrimi
- Mendoni që këmbët të lëvizin përpara si një shtrirje opsionale ku energjia po lëviz në drejtime të kundërta, përmes këmbëve tuaja dhe nga maja e kokës.
- Frymë thellë poshtë gjithë gjatësisë së shpinë, dhe plotësisht në brinjën tuaj të poshtëm dhe mbrapa.
- Ju do të gjeni se duke mbajtur këmbët tuaja dhe prapanicë të angazhuar dhe tërhequr në drejtim të qendrës do të marrë disa nga presioni off e sipërme të trupit, duke krijuar një ushtrim më të balancuar.
- Ndërkohë që stërvitja e krahut të këmbës tërheq shumë muskuj, do ta ndjesh në viçat, pasi ky është objektivi kryesor. Muskuj sekondarë të angazhuar janë hamstrings, glutes, quadriceps, ijë, abdominals, dhe supet.