A keni arritur në problemin që e lini kalendarin të largohet nga ju? Ju mund të keni regjistruar për një gjysmë maratonë ose një ngjarje në këmbë siç është Avon 39 Walk for Breast Cancer muaj më parë. Tani, ti e kupton se nuk ke bërë asnjë trajnim të vërtetë dhe raca apo ngjarja është vetëm një muaj larg. Cfare mund te besh?
Përgjigja themelore është që të punoni në shtrirjen e shëtitjes më të gjatë të trajnimit të kilometrazhit në kohën e shkurtër që keni lënë.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që pajisja juaj e zgjedhur e garës do të funksionojë mirë duke e përdorur atë në shëtitjet tuaja të gjata.
Mund ta bëni atë në fund?
Një maratonë gjysmë është 13.1 milje ose 21 kilometra. Nëse jeni një person mjaft i shëndetshëm që ka ecur 6 milje (10K) në një kohë në muajin e kaluar, do të jeni në gjendje të përfundoni një maratonë gjysmë. Ju mund të ecni me blistera katër milimet e fundit. Nëse nuk po ecni tashmë për gjashtë milje (10K) në një kohë çdo javë, është më e mençur të kaloni në një ngjarje më të shkurtër distancë (siç është një 10K ose 5K). Një person mjaft i shëndetshëm duhet të jetë në gjendje të përfundojë një distancë 5K ose 10K me vetëm një muaj trajnimi (ose edhe pa trajnim për të folur).
Avon 39 Ecni për kancerin e gjirit është një ecje falëse. Ju mund të kapni një anije për në fund nga disa pika kontrolli. Për një ngjarje bamirësie, mos e kaloni pikën e dhimbjes. Merrni një udhëtim në qoftë se ju jeni mbinxehje ose në dhimbje nga tendosje e muskujve ose blisters.
Mund ta bësh limitin e prerë të përfundimit?
Çështja më e rëndësishme është nëse do të arrini në fund deri në kohën e ndërprerjes.
Është joetike, e vrazhdë dhe e rrezikshme për të hyrë në një ngjarje kur e dini që nuk do të mund ta bëni atë në fund para kohës së mbylljes së deklaruar. Ecja dhe organizimi i garës organizon mbylljen e ujit të ngushtë dhe hap rrugën drejt trafikut në një orar të caktuar. Nëse jeni duke mbetur, ju mërzitni të gjithë sistemin dhe rrezikoni vetveten.
Përdorni një metodë për të parashikuar kohën e përfundimit të maratonës tuaj gjysmë për t'u siguruar.
Merrni një Ecje Trajnimi në Distancë Një herë në javë
Në kohën që ke lënë, duhet të ecësh një shëtitje të gjatë një ditë në javë dhe të ecësh për 30 deri në 60 minuta të gjitha ditët e tjera të javës. Ecja juaj e parë e gjatë duhet të jetë 1 deri 2 milje më larg se sa ecja e zakonshme e stërvitjes. Nëse nuk jeni të trajnuar plotësisht, synoni të ecni për 90 minuta deri në dy orë për ecjen tuaj të parë të gjatë, e cila duhet të jetë një distancë prej 5 deri 7 milje.
Çdo javë, rrisni distancën e asaj shëtitje të gjatë me një milje tjetër. Nëse nuk përjetoni blisters ose tendosje të muskujve, ju mund të jeni në gjendje të bëni një orar të ngutshëm dhe të përplasni distancën me 2 milje çdo javë. Por kjo sjell më shumë rrezik për të zhvilluar blisters, të cilat do të marrë disa ditë për të shëruar dhe mund të ju vë prapa.
Efektet e shëtitjeve të gjata të trajnimit
Largësia në distancë provon qëndrueshmërinë tuaj mendore, si dhe duke treguar se sa e butë është lëkura juaj dhe ku ka të ngjarë të përjetoni blisters dhe chafing. Si e mbani trupin tuaj dhe lëvizja e përsëritur mund t'ju lërë me dhimbje dhe ngurtësi pas kësaj.
shpejtësi
Me kohën tuaj të shkurtër të trajnimit, është më e rëndësishme të punosh në distancë dhe jo në shpejtësi. Pas një mile të ngrohtë, kaloni 45 minutat e ardhshme në 80 për qind të ritmit tuaj të garës.
Pastaj, zvogëloni shpejtësinë tuaj në një ritëm më të lehtë për të përfunduar trajnimin e nevojshëm në distancë për atë ditë.
blisters
Këmbët tuaja nuk janë përdorur për kilometrazhin e gjatë dhe nuk keni kohë t'i ngurtësoni ato ngadalë. Ju do të duhet të gjeni recetë e duhur, shpejt, për të parandaluar blisters këmbë . Së pari, kaloni në çorapë të bëra prej pëlhure wicking, në vend të pambukut. Përdorni një lubrifikant dhe / ose niseshte misri në këmbët tuaja për të zvogëluar fërkimin dhe për të mbajtur këmbët të thata.
Këpucë Gjysmë Maratonë
Një muaj para se garën tuaj të jetë koha e duhur për të filluar përdorimin e këpucëve të reja të këpucëve të racës në stërvitjen tuaj. Ju do të dëshironi të vishni ato në disa shëtitje më të shkurtra dhe pastaj në disa ditë të trajnimit tuaj të gjatë.
Ju doni këpucë që janë thyer por ende të freskëta, me ndërmjet 80 dhe 150 milje në këmbë.
Ecja në këmbë
Një rregull kryesor për shëtitjet në distancë të largët është "asgjë e re në ditën e garës". Vishni çorape, këpucë, pantallona të shkurtra / triko, mace, kapele etj. Në shëtitjet tuaja të gjata të trajnimit. Nëse do të veshësh një kostum për garën, është më e rëndësishme të sigurohesh që mund të ecësh në të.
Snacks në këmbë dhe pije sportive
Sigurohuni që e dini se çfarë dhe kur të pini dhe çfarë snack energjie ju do të përdorni. Gjeni nga faqja e internetit të garës çfarë pije sportive dhe ushqime që ata ofrojnë në kurs dhe përdorin ato në shëtitjet tuaja të gjata të trajnimit. Nëse zbuloni se ju japin probleme, ju mund të dëshironi të mbani vetë. Vini re se sa shpesh do të ketë ndërprerje të ujit dhe do të vendosni nëse keni nevojë të mbani ujë me ju.
Shoqëruesit në këmbë
Nëse do të ecni së bashku në ditën e garës, është e mençur të stërviteni së bashku për disa ditë të trajnimit tuaj të gjatë. Diskutoni çfarë keni nevojë nga njëri-tjetri në mënyrën e mbështetjes dhe si do të bisedoni për ndalesa në banjë, etj. Ju mund të zbuloni se ritmet tuaja nuk janë të pajtueshme dhe është mirë që ju të ndaheni gjatë garës dhe të takoheni në zonën e finishit më pas.
Trajtoj menjëherë të ardhshëm
Për të mbajtur veten në kurs, orar trajnimin tuaj ecën
- Orari i Trajnimit Gjashtë Maratonë 16 Javë
- Orari i Trajnimit për Maratonën Maronën e plotë të Avon39-Gjysma
Një Fjalë Nga
Nëse ngjarja juaj po afrohet dhe nuk keni aftësinë për të marrë një sasi minimale të trajnimit, nuk është krim të kaloni ngjarjen. Ju mund të shpëtoni veten një dëmtim dhe ju do të shpëtoni ekuipazhin e ngjarjes pa ndonjë shqetësim për t'ju mbështetur kur nuk mund ta bëni atë në vijën e finishit në kohë. Ndërsa shuma e tarifave të ngjarjeve nuk mund të kthehen, ndonjëherë ju mund të transferoni në një ngjarje më të shkurtër ose në një nga ngjarjet e tyre të ardhshme. Nuk është e dëmshme të pyesësh. Përdoreni këtë si një mësim të mësuar për të caktuar trajnimin tuaj më të mirë për garën ose ngjarjen tuaj të ardhshme.