Nëse po shikoni kalorinë tuaj ose marrjen e karbohidrateve , është e dobishme të njihni faktet e ushqyerjes në arra dhe farëra. Tabela e mëposhtme tregon të dhëna për një ons të arra dhe / ose të thata të thata dhe fara të listuara, duke përfshirë gramin e karbohidrateve totale, fibrave, carbs neto dhe llojeve të ndryshme të yndyrave. Për të llogaritur yndyrën totale të shtuar, shtoni shifrat omega-3 dhe omega-6 së bashku.
Vini re se nëse arrat apo farat janë të pjekura në vaj, do të ketë më shumë vaj dhe kalori sesa është treguar.
Karbohidratet dhe yndyrnat në arra dhe farë (1 ons)
| Cal | Tot. Carb | fibër | Karb Net | Sat. yndyrë | Mono i shëndoshë | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| bajame | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Arra braziliane | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Gështenja, evropiane | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Farërat | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| kokosit * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Fara liri | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| lajthi | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Arra Macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| kikirikë | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| arra amerikane | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Arra pishe | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| fistikë | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Fara kungulli | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Farërat e Sesamit | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Fara luledielli hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Arra, anglisht | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosit - të thata dhe pa sheqer
Arra dhe farat janë të ngarkuara me ushqyes të tjerë
Përveç yndyrave të shëndetshme, shumica e arra dhe farërave janë të mbushura me ushqyes, sidomos fibra, minerale (si magnez dhe kalcium), proteina dhe phytonutrients.
Ka kuptim kur kupton se arra dhe fara kanë për qëllim ushqimin e fidanëve derisa të rriten rrënjët dhe gjethet, duke i lejuar bimës që të fillojë të mblidhet dhe të bëjë vetë lëndë ushqyese. E gjithë kjo, plus arra dhe farat janë mjaft të ulëta në karbohidratet.
Ruajtja e arra dhe farërave
Për cilësinë më të mirë, hidhni arra dhe fara në frigorifer ose në frigorifer, kështu që vajrat nuk do të shkelen.
Arra dhe fara me nivele të larta të yndyrave polyunsaturated ( yndyrna omega-3 dhe yndyrna omega-6) shkelen më lehtë, siç bëjnë arra dhe fara që janë thyer, copëtuar ose të grumbulluara në vakt.
Arra mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore
Në një studim të Mesdheut, vaji i ullirit dhe / ose arra u shtuan në dietat e pjesëmarrësve. Përveç disa sugjerimeve të rezultateve pozitive shëndetësore në lidhje me sëmundjen kardiovaskulare dhe përmbysja e sindromës metabolike dhe rënies njohëse, është e dukshme që shtimi i ullinjve ose arra nuk përfundoi duke rritur numrin e kalorive që njerëzit hëngrën. Duket se këto ushqime janë kaq të ngopura që pjesëmarrësit në mënyrë të natyrshme të prerë në burimet e tjera të kalorive.
Përveç kësaj, arra mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe të kontribuojnë në shëndetin më të mirë të zemrës, në sajë të aftësisë së tyre për të ulur nivelet e kolesterolit të lipoproteinës së densitetit të ulët (LDL) dhe për të zvogëluar inflamacionin që është i lidhur me sëmundjen e zemrës. Juria është ende jashtë nëse apo jo arra janë patjetër të mira për zemrën tuaj, por ata kanë shumë ushqyes në to, kështu që duke shtuar një sasi të vogël në dietën tuaj nuk mund të dëmtojë dhe madje mund të ndihmojë.
Arra më e mirë për Dietat e Low Carb
Nëse jeni në një dietë të ulët të karbit, zgjedhjet e arrave me carbs më pak janë arra brazil, arra pishe, arra, arra, macadamia, kikirikë dhe lajthi.
Shtoni ato në sallatë tuaj ose perime gatuar për të ndihmuar në zvogëlimin e urisë dhe të jepni disa proteina shtesë dhe fibra.
burimet:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Dietat Mesdhetare dhe Gjendja e Sindromës Metabolike në Prova të Randomizuara PREDIMED. Gazeta e Shoqatës Mjekësore Kanadeze. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Parandalimi primar i sëmundjeve kardiovaskulare me një dietë mesdhetare. Gazeta New England e Mjekësisë . 2013; 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Arra dhe zemra juaj: Ushqimi arra për Shëndetin e Zemrës. Botuar më 15 shtator 2016.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA), Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore. Baza Kombëtare e të Dhënave ushqyese për referencë standarde, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Diet Mesdhetare dhe Rënia Kognitive në lidhje me moshën: Një gjyq i rastësishëm klinik. JAMA Mjekësia e Brendshme. 2015; 175 (7): 1094-1103.