Ndërtimi i këmbëve të forta dhe shtrëngimi me hapat e kutisë
Shirit zgavër step-up është kryer duke mbajtur shtangë dore në secilën anë të trupit, ndërsa rritet dhe poshtë nga një kuti të lartë. Këmba kryesore mund të ndërrohet hap për hap ose të zëvendësohet me grupe alternative.
"Kutia e lartë" ose platforma që përdoret në kutinë e shtyllës së vegjël është zakonisht më e lartë se një "hap" standard dhe palestra më e pajisur ka kuti të tilla të larta. Kutia e shtyllës së vegjël është një stërvitje e mirë për ndërtimin e forcës së këmbëve dhe zvogëlimin e zonës së prapme, si dhe sigurimin e një stërvitje të fortë kardio nëse kompletet e mjaftueshme janë përfunduar. Një pikënisje e mirë është 3 grupe prej 10 hapash me secilën këmbë.
Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim.
Shihni disa stërvitje shtesë të veglave.
1 - Si të bëjmë kutinë e shtangëshit Hapi i parë
- Për të kryer siç duhet kutinë e trapeve, mbani një grup trapesh, një në çdo dorë në çdo anë të trupit, në kofshë dhe qëndroni përballë kutisë ose hapit. Pesha e përdorur duhet të jetë me peshë që do t'ju lejojë të plotësoni 3 grupe prej 10 hapash me secilën këmbë. Kështu, ju doni të bëni të sigurt për të përdorur një peshë që nuk është shumë e rëndë.
- Zgjidhni një kuti të guximshme ose një hap të lartë prej rreth 12 inç (30 centimetra). Ju mund të përdorni lartësi më të ulëta, por ky stërvitje ka për qëllim të jetë në kutinë ose hapin e lartë. Sigurohuni që kutia e lartë e përdorur është e fortë. i guximshëm dhe ka një sipërfaqe jo-shqip në mënyrë që mekanizmi i ngritjes të ketë një bazë të fortë gjatë përfundimit të ushtrimit. Këmba jote nuk duhet të kalojë, as nuk duhet të kuti kur të shkelësh.
- Hapi deri në kutinë, ndiqni me këmbën tjetër pastaj hapni përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Shumica e njerëzve udhëheqin me të njëjtën këmbë për çdo hap. Ju mund të alternoni këmbë-up këmbët për hapa të veçanta ose vetëm për grupin e ardhshëm të 10 hapa.
2 - Pikë për shënim
- Sigurohuni që të keni një kuti të qëndrueshme ose një platformë hapi për të shmangur rrëshqitjet dhe rënien e mundshme.
- Ju mund të alternoni këmbët me secilin hap ose secilin grup.
- Ju mund të rrisni ndikimin (dhe intensitetin ) e këtij ushtrimi duke bërë një marshim kuti, me apo pa shtangë. Kjo është një formë e plyometrics. Duhet të jesh i fortë dhe i aftë për të bërë këtë stërvitje me shtangë dore.
- Filloni duke bërë 3 grupe prej 10 për çdo këmbë, ose filloni me pak përsëritje deri sa të ndërtoni muskujt dhe të merrni më të fortë.
- Mos harroni të merrni frymë në vazhdimësi gjatë ushtrimit.
- Ngrohuni para fillimit të stërvitjes. Ndaloni nëse ndjeni dhimbje të gjurit, hip ose dhëmbëzuar në çdo moment gjatë ose pas përfundimit të stërvitjes.