Nëse doni një stërvitje të përbashkët, miqësore, me ndikim të ulët , kjo është e përkryer për fillestar ose ushtrues të ndërmjetëm. Ky është një stërvitje në stilin e stilit, që do të thotë që do të bëni 10 ushtrime të përgjithshme kardio të trupit në një rresht, njëra pas tjetrës për një periudhë të caktuar kohe.
Për rezultate maksimale, përpiquni të mos pushoni mes ushtrimeve nëse nuk keni nevojë për një pushim. Përndryshe, lëvizni shpejt nga stërvitja për të ushtruar për të mbajtur normën e zemrës tuaj dhe për të djegur më shumë kalori.
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim apo sëmundje.
Ju do të keni nevojë për një top të mjekësisë, ne ju sugjerojmë të përdorni mes 3 £ dhe 10 £, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ju mund të keni nevojë të eksperimentoni me çdo ushtrim për të gjetur një peshë që është sfiduese për ju. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni një peshë nëse nuk keni një top të mjekësisë. Ndjehen të lirë të përdorin pesha të ndryshme për ushtrime të ndryshme.
Bëni të gjitha ushtrimet njëri pas tjetrit me pak ose aspak pushim midis ushtrimeve. Plotësoni një qark për një stërvitje të shkurtër prej 10 minutash ose bëni sa më shumë qarqe që dëshironi për një stërvitje më të gjatë dhe më intensive. Modifikoni sipas nivelit tuaj të palestër dhe kaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet. Monitoroni intensitetin tuaj dhe qëndroni në mes të një niveli 5 dhe një niveli 8-9 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit .
1 - Step Touches
Filloni me këtë lëvizje të thjeshtë të ngrohjes, duke bërë një hap të madh në të djathtë, duke hequr krahët lart dhe lart. Rrotulloni krahët poshtë derisa prekni këmbët majtas pranë këmbës së djathtë.
Tani dilni në të majtë, rrethoni krahët lart dhe pastaj prekni krahët e djathtë pranë këmbës së majtë.
Vazhdoni për 1-2 minuta, duke u zhvendosur gradualisht kur trupi juaj të ngrohet.
2 - Mullinjtë e erës anësore
Qëndroni me këmbë të gjera, krahët drejt në anët dhe paralelisht me dyshemenë. Shkoni në një goditje anësore drejt të djathtës, duke përkulur gjurin ndërsa e rrotulloni krahun e majtë drejt këmbës së kundërt.
Përsëriteni në anën tjetër, duke u larguar nga njëra anë në tjetrën dhe duke sjellë krahun e kundërt në drejtim të secilës këmbë.
Përsëriteni për 1 minutë, duke lëvizur aq shpejt sa mundeni.
3 - Med Ball Squats rrethit
Filloni të mbani një top med (3-5 lbs) të drejtë pranë hip hip. Hapi në të majtë në një mbledhje ndërsa rrethoni topin lart, duke përfunduar deri në hip tuaj të majtë.
Hapi prapa, duke e rrotulluar peshën përsëri në hip të djathtë dhe përsëris për 30 sekonda në secilën anë.
4 - Këmba e drejtë këmbë me një top Med
Mbajeni një top med (3-10 lbs) dhe kthehuni mbrapa me këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbë ndërsa swinging ball lart.
Kick këmbën e djathtë deri duke e çuar topin med drejt këmbë (është në rregull nëse ju nuk mund ta prekni atë).
Uleni këmbën përsëri në një goditje kur ngrini topin dhe përsëritni për 30 sekonda në secilën anë.
5 - Med Ball Woodchops
Mbajeni një top med (3-10 kilogramë) dhe dilni në të djathtën, duke hapur topin e mjekësisë në drejtim të murit të djathtë.
Hapi mbrapa dhe lëkundni topin diagonalisht nëpër trup dhe në ajër.
Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
6 - Med Ball Knee heq
Mbaj një peshë të mesme të barit Bor drejt lart. Ngrini gjurin e duhur deri në nivelin e belit duke ulur krahët, duke prekur peshën në gju. Kthehu për të filluar dhe përsëritur në anën e majtë.
Gjunjët alternative dhe përsëriten për 1 minutë.
7 - Med Squat Ball dhe Sweep
Mbajeni topin e mjekësisë (3-10 paundë) dhe uleni në një mbledhje, duke marrë topin e medit drejt dyshemesë, nëse mundeni. Ngrihuni dhe spastroni topin lart, duke shtuar një goditje nëse dëshironi.
Uleni dhe përsëritni për 1 minutë.
8 - Këndi i Parë Me Ngricë
Merrni këmbën e djathtë drejt prapa në një goditje, duke shkuar aq i ulët sa mundeni ose derisa të prekni dyshemenë me dorën e djathtë.
Sillni këmbën e djathtë përsëri dhe pastaj shfarosni me të njëjtën këmbë.
Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
9 - Skaters Speed
Duke mbajtur pesha shumë të lehta (opsionale), ndërmerr një hap gjigant ose hidhesh në të djathtë duke marrë këmbën e majtë prapa dhe peshën drejt këmbës.
Bëni lëvizjen në anën tjetër, tani duke marrë këmbën e duhur prapa jush dhe peshën drejt këmbës.
Përsëriteni për 1 minutë.
10 - Kërcime nis
Mbajini duart lart për të ruajtur fytyrën tuaj dhe uluni sa më ulët që mundeni, ose derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.
Kur ngriheni, sillni gjurin e djathtë dhe shkundni këmbën, por shmangni shtrëngimin e gjuit.
Çikë dhe goditje me anën tjetër, duke përsëritur për 1 minutë.