Ju ndoshta tashmë e dini se sa e rëndësishme është të punoni në zonën tuaj të normës së zemrës, nëse dëshironi të humbni peshë dhe një pjesë të madhe të llogaritjes që përfshin normën e zemrës suaj pushuese ose RHR.
Çfarë është RHR?
RHR-ja juaj i referohet numrit të rrahjeve të zemrës tuaj në një minutë, ndërsa në pushim. Ky numër është aq i rëndësishëm sepse thotë vëllime rreth nivelit tuaj të palestrës.
Ndërsa bëhesh më i aftë , RHR-ja juaj do të ulet ndërsa zemra juaj bëhet më efikase.
RHR-ja juaj gjithashtu mund të jetë një tregues i problemeve si shumë stres dhe lodhje. Gjithashtu mund të përdorni RHR për të përcaktuar nëse jeni duke u përmirësuar . Nëse keni simptoma të mbipërgjitjes, si ndjenja e vazhdueshme dhe e lodhshme, performanca e dobët, depresioni dhe simptoma të tjera, merrni RHR-në tuaj çdo ditë. Nëse është 5 BPM mbi RHR tuaj normal gjatë një periudhe prej disa ditësh, kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet të hiqni dorë.
RHR-ja juaj ndikohet gjithashtu nga përbërja e trupit , barnat, ilaçet, alkooli dhe kafeina .
Çfarë është një RHR Normal?
Mesatarja e RHR zakonisht është diku midis 70 dhe 72 bpm, mesatarisht 60 deri në 70 bmp në meshkuj dhe 72 deri në 80 në femra. Arsyeja që është më e lartë tek gratë është sepse kemi zemra më të vogla, vëllim më të ulët të gjakut që qarkullon në trup dhe nivele më të ulëta të hemoglobinës.
Ja se si numrat prishen:
- Një RHR më i ngadalshëm konsiderohet më pak se 60 bpm
- Një RHR normale konsiderohet një RHR midis 60 dhe 100 bpm
- Një RHR i shpejtë konsiderohet mbi 100 bpm
Nëse shkalla e pushimit të zemrës suaj është 100 ose më shumë BPM, kjo mund të jetë shenjë e një problemi dhe duhet të shikoni mjekun tuaj.
Si të matni ritmin e zemrës tuaj të pushimit
Për të marrë normën e pushimit tuaj të zemrës, merrni impulsin tuaj për një minutë, gjënë e parë në mëngjes.
Nëse keni një alarm që ju frikëson zgjuar, merrni pak minuta për të pushuar të qetë dhe le të ngadalësoni ritmin e zemrës. Ndërsa jeni ende shtrirë, vendosni dy gishtat e parë në pulsin tuaj në qafën tuaj ose në dore.
Në këtë pikë, ju keni disa opsione se sa rreh ju numëroni:
- Mund të llogarisë për 6 sekonda dhe pastaj të shumëzohet me 10, e cila ka një potencial më të madh për gabim, por është më e lehtë
- Ju mund të llogarisni për 15 sekonda dhe shumohuni me 4, gjë që do të jetë pak më e saktë
- Ju mund të numëroni çdo rrahje për 30 sekonda dhe shumohen me 2
- Ju mund të numëroni çdo rrahje për 60 sekonda të plota. Kjo është e vështirë sepse mund të biesh në gjumë, por nëse mund të përqendrohesh, do të marrësh RHR më të saktë.
- Bëni këtë çdo ditë për 3 ditë dhe merrni mesataren e të tre matjeve.
Ndërsa është më e saktë, nuk duhet të marrësh normën e pushimit të zemrës në mëngjes. Nëse e bën këtë pasi të keni qenë për një kohë të gjatë, shtrihuni dhe pushoni për aq kohë sa të mundeni dhe shmangni ndonjë kafeinë ose ndonjë gjë tjetër që mund të ndikojë në normën tuaj të zemrës. Pasi të keni qetësuar të qetë, merrni pulsin tuaj siç përshkruhet më sipër, duke numëruar rrahjet në minutë për 6 deri në 60 sekonda.
Ju mund të merrni pulsin tuaj në qafën tuaj ose në dore tuaj.
Vetëm mos shtypni shumë e vështirë ose që mund të ndikojë në numrin që merrni.
Matni RHR tuaj rregullisht
Sapo e njihni RHR-në tuaj, mateni atë çdo herë pas here për të parë se si po bëni. Nëse ndiheni të lodhur dhe të stresuar, shkalla juaj e pushimit të zemrës mund të pasqyrojë atë, mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë të pushoni, të relaksoheni ose të bëni diçka ndryshe . Për shumë stërvitje me intensitet të lartë mund të theksohet trupi dhe zemra, prandaj i kushtoni vëmendje dhe hiqni vëmendjen nëse RHR-ja juaj është jashtë.
burimi:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014.