Trajnimet e krahut janë pjesë e të dy stërvitjeve të maturave dhe pajisjeve Pilates, duke synuar në pjesën e prapme të krahut mjaft mirë. Megjithatë, ka ushtrime Pilates që duhet të përfshijnë punën e krahut, por nuk po bëhen në atë mënyrë.
Nëse mësoni t'i angazhoni krahët, veçanërisht pjesën e pasme të krahut, gjatë ushtrimeve më të mëdha do të merrni një stërvitje të krahut nga ushtrimet që nuk i keni menduar as si ushtrime të krahut.
Dhe, ju do të krijoni stabilitet më të lartë të trupit për ushtrimet tuaja. Kjo do të hapë një nivel krejtësisht të ri Pilates për ju. Këtu është aktivizimi themelor i krahut:
Angazhoni krahun tuaj të plotë, sidomos Krahën e krahut
Kur ju bëni një stërvitje në mat ose në një pjesë të pajisjeve që ju keni gënjyer banesë me krahët tuaj në anët tuaja, përdorni armët tuaja. Mos lejoni që ata të shtrihen atje. Ja se si:
- Ndjeni peshën e krahëve, supet dhe kafazin e brinjëve në mat.
- Hapni gjoksin tuaj dhe lërini shpatullat tuaja poshtë, larg nga veshët tuaj.
- Merrni energji në krahët tuaj. Më pas dërgoni atë energji nga majat e gishtave tuaj në mënyrë që të qëlloni këmbët tuaja në rrugën e saj drejt hapësirës së jashtme.
- Shtypni pëllëmbët, pjesën e poshtme të paragjykimeve dhe kurrizin e krahëve të sipërme në mat.
- Lecko lehtë pjesën e pasme të sqetullave tuaja poshtë.
- Vini re se e gjithë kjo veprimtari është e lidhur nga thelbi yt përmes shpatullave tuaja në krahët tuaj dhe përsëri në thelb. Nuk është e ndarë.
Stërvitja e krahut të krahut
Tani le të shohim tre ushtrime Pilates mat si shembuj se si të aplikoni armët në ushtrime që nuk "duken" si ushtrime të krahut:
Pelvic Curl
Shikoni imazhin e mësipërm. Vini re se si armët e modelit tonë janë aktive. Ajo është duke shtypur krahët e krahëve të saj, duart dhe duartë e saj janë të sheshta, dhe majat e gishtave po arrijnë.
Kjo do të bëjë një shtrëngim të legenit një stërvitje të trupit të plotë , që është ajo që ne bëjmë në Pilates. Po ashtu do të ofrojë një bazë të qëndrueshme kur ajo të lëvizë si kjo në nivele më sfiduese. Ura e shpatullave do të ishte një shembull i kësaj; kështu që do të ngrinte poshtë reformatorin dhe një mori të tjerash. Sa më shumë që të merrni këtë parim, aq më shumë aplikacione ju gjeni.
Rrokulliset mbi
Nëse mban gjoksin tuaj të gjerë dhe shtypni mbrapa e krahëve me duar të sheshta dhe duart mbi mat si ju rrokulliset, ju do të merrni më shumë më lehtë. Ndjeni energjinë opozitare të shtypit poshtë dhe larg armëve dhe duarve si hips tuaj të heqë dhe ju rrokulliset. Pastaj, me të vërtetë shtypni pjesën e prapme të krahëve dhe duart në mat si ju rrokulliset poshtë. Kjo do të stabilizojë rrokullisjen, duke e bërë më të lehtë, më të sigurt dhe më rrjedhshëm.
Sapo të merrni këtë ide të aktivizimit të krahut në rrokullisje, mbani me vete në artikulime të tjera kurrizore si thika Pilates . Ju do të habiteni se sa më mirë ndihet. Pastaj, provoni një ushtrim si gërshërë të përmbysura dhe biçikleta . Atje, bërrylat tuaja janë të përkulura me duart tuaja që ndihmojnë për të mbështetur hips tuaj, por në qoftë se ju merrni mbrapa e armëve të sipërme aktivizuar, të hapur gjoks, dhe shtypni kurrizin e sqetulla poshtë, ju do të keni më shumë forcë dhe një të qëndrueshme baza për t'u shtrirë - dhe merr presionin nga shpina juaj e cila është shumë e rëndësishme.
Në imazhin e dy më sipër, ju shikoni idenë e "armëve dhe shpatullave për pushtet dhe stabilitet", të demonstruar në ushtrimin e shkurtër të shtyllës kurrizore mbi reformatorin .
Rrethi i Vetëm Leg
Eksperimentoni me angazhimin e shpinës së krahëve tuaja përgjatë matit, ndërsa bëni ushtrime që sfidojnë stabilitetin e trupit tuaj të sipërm, ndërsa ato lëvizin krah për krah. Rrathët e Vetme të Legit janë të parat e atyre që janë në sekuencën klasike të Pilates . Ne gjithmonë mësojmë stabilitetin nga thelbi, ndërsa këmbët lëvizin, por nëse shtoni aktivitetin e armëve, do të jeni shumë më të qëndrueshëm dhe do të merrni më shumë punë në krah. Pastaj, do të jeni të përgatitur për ushtrime më të vështira të diferencimit të trupit të sipërm / të ulët si tapash .
E gjithe krahun, te Core
Ne kemi qenë duke u fokusuar në shpinë të armëve sepse njerëzit kanë tendencë t'i harrojnë ato dhe të favorizojnë aktivizimin e frontit të krahut. Pastaj ne kemi triceps të butë - krahë pule dhe të gjitha ato. Por tani që ju keni atë mbrapa e stërvitjes krahun e sipër, ju mund të përdorni atë ndjenjë edhe kur ju nuk jeni duke shtypur armët tuaja në atë mat. Shumë herë njerëzit mendojnë se lidhja e krahut të krahut në thelb ishte pjesa që ata mungonin në ushtrime si goditja e anës së krahut dhe shtrirjes anësore , për të mos përmendur ushtrimet e pajisjeve si shtrirja e tendinit të reformatorit, seritë e gjata mbrapa ose gjithçka për asgjë.
Ju keni nevojë për jetë të plotë të krahut në vetëm për çdo stërvitje Pilates, mat , dhe pajisje. Prisni 'derisa të shihni se si ta përdorni këtë teknikë të thjeshtë hapni mundësitë për ushtrimet që mund të bëni, dhe si i keni vënë dengjet e dorës tuaj të armëve.