Gërshërë është një stërvitje Pilates avancuar që kërkon për shpatullën e madhe dhe stabilitetin e legenit dhe hip fleksibilitet. Ju gjithashtu keni nevojë për aftësinë për të marrë mendjen tuaj rreth zgjatjes së vërtetë përmes centralit elektrik ndërsa jeni përmbysur. Nëse kjo tingëllon shumë e avancuar, atëherë provoni anët e gërshërëve .
Ky ushtrim synon absun e sipërm dhe të ulët. Këto muskuj duhet gjithashtu të marrin obliques për të ruajtur stabilitetin, duke e bërë atë një sfidë të shkëlqyeshme për abs tuaj.
- Vështirësia: Vështirë, ky është një ushtrim i avancuar, fillestar duhet të fillojë me gërshërë anësore.
- Koha e kërkuar: 2 minuta janë të nevojshme për këtë ushtrim.
Çfarë keni nevojë për Ushtrimin e gërshërëve Pilates
Gërshërë është një stërvitje mat që mund të kryeni në shtëpi ose në studio. Ju do të duhet një mat Pilates ose një sipërfaqe të ngurtë të mbushur, por asnjë pajisje tjetër nuk është e nevojshme.
Ja se si të kryeni stërvitje Pilates Scissors
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët në dysheme. Merrni një moment për të marrë frymë thellë. Ndjeni peshën e shpatullave tuaja në mat dhe me lehtësi shtypni kurrizin e krahëve në mat. Këtu ju nisni gjoksin e hapur dhe stabilitetin e shpatullave që do t'ju duhet më vonë gjatë stërvitjes.
- Sillni gjunjët drejt kraharorit tuaj dhe rrokullisni hips tuaj jashtë mat në mënyrë që ju jeni në një pozitë me kokë poshtë, të mbështetur në supet tuaja. Kupën e prapme të legenit tuaj me duart tuaja dhe keni bërrylat tuaj direkt nën tuaj hips.
- Zgjasni hips tuaj dhe këmbët tuaja në mënyrë që ju të jeni në një diagonale të gjatë. Këmbët janë së bashku. Zona juaj e mesit nuk është e përkulur, është pak e zgjatur duke e bërë këtë është një pozicion pak i frikshëm. Kjo është pjesa që e bën këtë ushtrim më të avancuar dhe më të ndryshëm sesa të mbështesni veten me kokë poshtë. Ju do të jeni më të suksesshëm nëse mendoni të zgjateni dhe të ngushtoni nëpër tërë centralin tuaj.
- Para se të lëvizni, sigurohuni që gjoksi juaj është ende i hapur dhe qafa juaj është e gjatë. Hidhni shpatullat tuaja nëse keni nevojë, dhe merrni mbështetje nga shpinat e krahëve të sipërme.
- Gërshërë këmbët tuaja të hapura, në mënyrë të barabartë larg nga njëri-tjetri. Tendenca është që skuadra e sipërme të kthehet shumë larg, dhe të mos marrë rrezikun e zgjatjes së këmbës që lëviz në drejtim të dyshemesë. Puna në atë butësisht me kalimin e kohës.
- Pulsi këmbët dy herë në pozicionin e hapur dhe kaloni këmbët. Vetëm këmbët lëvizin. Lëkura mbetet absolutisht e qëndrueshme.
- Përsëriteni veprimin e gërshërëve 6 herë.
- Sillni këmbët tuaja së bashku lart dhe rrokulliset poshtë me kontroll, pasi ju do të ktheheni nga rrokulliset .
- Ushtrimi tjetër në rendin klasik është stërvitja e biçikletave .
Këshilla për ushtrimin e gërshërëve Pilates
- Ashtu si me të gjitha stërvitjet Pilates, praktika me forma të mira dhe të sigurta është më e rëndësishme se përsëritjet.
- Nëse nuk ndiheni të fortë në pozicionin e zgjeruar, zbrisni dhe provoni përsëri.
- Në sekuencën tradicionale të Pilates , stërvitja e gërshërëve vjen në pikën midpoint të rutinë. Ajo paraprihet nga tërheqja e qafës dhe pasuar nga biçikleta.