Ushtrimet në dysheme pelvike forcojnë muskujt e legenit dhe kontribuojnë në integritetin e thelbit të trupit. Kegels janë ushtrimet më të njohura dhe specifike në dysheme të legenit. Sidoqoftë, ushtrimet që vënë muskujt e legenit në një kontekst të lëvizjes në lidhje me muskujt e tjerë janë një qasje më funksionale ndaj forcimit të legenit.
1 - Palm Shtypi me Magjike Rrethi
Pilates instruktor Marie Monahan është krijues i DVD vlerësua Përtej Kegels . Këtu kemi dy stërvitje në dysheme të Pilatit me bazë Pilates nga DVD - shtypi i palmës dhe mbrapa ligët me një modifikim të ndërmjetëm. Të dy ushtrimet përfitojnë nga rezistenca nga rrethi magjik Pilates për të ndihmuar në aktivizimin e dyshemesë së legenit.
Udhëzimet e stërvitjes së legenit:
Tip i rëndësishëm për ushtrime në dysheme pelvike: Ashtu si në të gjitha stërvitjet Pilates, është e rëndësishme të filloni të dilni para se të aktivizoni lëvizjen e ushtrimit. Duke bërë këtë ju maksimizuar kontrollin dhe përfitimin e ushtrimit në muskujt e synuar.
Palm Shtypi me rrethin magjik:
Në shtypin e palmës, pozicioni i trupit i kombinuar me shtypjen e rrethit magjik me palme të sheshtë aktivizon dhe heq muskujt e dyshemesë së legenit duke forcuar obliques (bel dhe abdominals më të ulët që rrethojnë dysheme pelvike). Shtypja me palme të sheshtë gjithashtu sjell muskujt gjoks [gjoks] dhe në mes të mbrapa.>
Vendosja:
Spina neutrale ose një kthesë e lehtë e C-së dhe shpatulla që arrijnë poshtë për mat. Vendoseni rrethin magjik në qilim përpara jush me një jastë që prek stofin. Të dy pëllëmbët janë të sheshtë në bllokun e sipërm, gishtat e zgjatur dhe bërrylat e buta.
Ushtrimi:
Thith.
Dalja: Kontratoni dhe hiqni muskujt e legenit, pastaj shtypni poshtë rrethit magjik. Shtypni poshtë vetëm aq sa mund të mbani pozicionin e vazhdueshëm të shtyllës kurrizore.
Paramendoni heqjen e muskujve të dyshemesë së legenit deri në butonin e barkut, dhe butoni i barkut duke u kthyer në shpinë me tailbone duke u përpjekur të raundit drejt qiellit.
Thithni ndërsa lëshoni presionin në rrethin magjik.
Filloni 10 reps fillimisht. Përsëritje shtesë si forcë dhe rritje të ndërgjegjësimit.
Këshilla:
Fillimisht, një kthesë e vogël C në shpinë më të ulët se sa një shtyllë neutrale lehtëson qasjen më të lehtë në dysheme pelvike. Cilado që zgjidhet, mbajeni atë duke shtypur rrethin magjik - mos u përkulni përpara ose rreth krahëve duke shtypur rrethin magjik. Duke u fokusuar në shpatullat e shpatullave që rrëshqasin në mat duke shtypur forcon muskujt e mesit mbrapa dhe gjoksit. Gjunjët duhet të ngrihen shumë pak gjatë lëvizjes.
Ushtrimi i katërt në dysheme: Lean Back with Circle
2 - Lean Back me Magjike Rrethi si një ushtrim kati i këmbëve
Ky stërvitje forcon dhe heq muskujt e legenit në dysheme, duke inkorporuar gjoksin, trapeziun e mesit dhe seratun. Shtimi i topit midis kofshëve aktivizon kofshën e brendshme, duke u fokusuar në tkurrjen dhe ngritjen e grupit të legenit.
Vendosja:
Uluni në mat, gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta hip-largësi.
Vendosni rrethin magjik midis duarve tuaja, pëllëmbave në pads, gishtat së bashku dhe shtrirë.
Mbajtja e një shtylle të palcës neutrale, mbrapa lehtë me një tufë të vogël të mjekrës.
Bërrylat janë të buta nga anët tuaja, blades sup arritur për mat.
Gjunjët janë të përkulur me topin e butë të vendosur midis kofshëve, jo gjunjëve.
Ushtrimi:
Thith për t'u përgatitur.
Shtypni për të aktivizuar dysheme pelvike, pastaj shtypni në rrethin magjik dhe njëkohësisht shtrydhni topin me kofshë. Mbajeni shtyllën neutrale.
Paraqitni muskujt e legenit në lartësi deri në butonin e barkut dhe butonin e barkut duke u kthyer në shpinë.
Thith, shtypni presionin mbi rrethin magjik dhe topin.
Meqë kjo është një ushtrim i ndërmjetëm i legenit, mbajtja e shtyllës neutrale gjatë ekzekutimit të stërvitjes shton një nivel vështirësie. Gjithashtu shton dobi për stërvitjen, pasi muskujt e thellë të shtyllës janë aktivizuar dhe forcuar.
Filloni 10 reps fillimisht. Përsëritje shtesë si forcë dhe rritje të ndërgjegjësimit.
Këshilla:
Ndërsa përparoni me shpinën e mprehtë, eliminimi i topit midis kofshëve mund të shtojë një nivel intensiteti, pasi që nuk keni më topin si një avantazh për të stabilizuar dhe aktivizuar kofshët e brendshme. Përfshirja e muskujve të brendshëm të kofshës ndihmon në forcimin e muskujve të legenit të legenit.
Muskujt e kraharorit, trapezi i mesit dhe seratus, në kombinim me pozicionin stabilizues të shpatullave, janë forcuar me pëllëmbët e shtypur në rrethin magjik.
Marie Monahan është një instruktor Pilates dhe themelues i The Pilates Studio LLC. DVD e saj përtej Kegels është rishikuar këtu dhe faqja e saj është onbeyondkegels.com.