Përdorimi i muskujve të barkut dhe prapa për të mbështetur një shtyllë fleksibile
Ushtrimet e rrokullisjes, ku rrotullon dhe rrotullohen, kanë një vend të veçantë në sistemin Pilates. Ata rrisin fleksibilitetin e shpinë, na mësojnë të zgjasin dhe mbështesin shpinë përmes muskujve të centralit elektrik , dhe ato rrisin qarkullimin. Për shkak se ata marrin aq shumë mbështetje dhe kontroll nga muskujt e barkut, këto stërvitje të artikulimit kurrizor janë ushtrime ab me të vërtetë intensive. Joseph Pilates gjithashtu pa ushtrimet e rrokullisjes si të vlefshme në qetësimin e sistemit nervor. Ai madje i rekomandoi ato për gjumë më të mirë .
Këtu kemi një referencë me udhëzimet themelore për ushtrimet e rrokullisjes dhe zbërthimit që janë pjesë e klasës së stilit ushtrim të matjes Pilates . Ushtrimet që rrotullohen dhe rrotullohen, të tilla si vidha dhe tapash, nuk janë të përfshira; as ushtrimet e lëkundjes të prapambetura dhe të rrumbullakta, siç janë rrokullisja dhe vulën e hapur, edhe pse ato stimulojnë shtyllën kurrizore. A klikoni mbi udhëzimet e plota nëse nuk e keni bërë stërvitjen kohët e fundit.
Këto stërvitje Pilates nuk janë domosdoshmërisht për qëllim të praktikohen njëra pas tjetrës. Një stërvitje e balancuar përfshin një sërë lëvizjesh. Sidoqoftë, është e dobishme që të keni një referencë të lehtë për këto ushtrime të kthimit prapa në mënyrë që t'i përfshini ato në workouts tuaj ose të bëni disa kur të jetë e nevojshme. Ju mund të dëshironi të ngroheni para ushtrimit të ushtrimeve të rrotullimit.
Jo të gjitha këto ushtrime janë të përshtatshme për fillestarët . Ata nuk janë gjithashtu për ata që kanë probleme me qafën dhe prapa. Meqë jemi në internet dhe nuk mund të të shohim, ne po besojmë që të kujdesesh për veten.
Rrokulliset
Sillni krahët tuaj lart sa të mundeni pa i rrahur brinjët.
Thith: Sillni armët lart. Ndërsa krahët vazhdojnë të kalojnë veshët tuaj, hidhni kokën tuaj , thelloni muskujt e barkut drejt shpinë dhe rrokullisni trupin tuaj të sipërm jashtë matës.
Dalja: Vazhdoni curling up. Mbështetni shpinë me muskujt e barkut në një kurbë të madhe.
Arrijnë për këmbët tuaja, por mos e humbni lugën e barkut dhe kurbën e shpinës.
Thith: fillo të rrokulliset. Filloni me abs të ulët. Dalja: Vazhdoni të rrokullisni, vertebra nga rruaza, duke përdorur abs për kontroll dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore.
Kthejeni armët në pozicionin e fillimit si mbrapa e sipërme dhe pastaj kreu rrokulliset poshtë.
Përsëriteni 3 herë.
Gjithashtu shih Këshilla për Mastering Roll Up
Rrokulliset mbi
Ngritur: Shtrihuni në shpinë. Këmbët shtrirë. Armët nga anët tuaja, pëllëmbët poshtë. Toes pak vuri. Sillni këmbët tuaja, këmbët në tavan. Dalja: Ulini pak këmbët
Thith: Fluturon legeni tuaj nga mat dhe shtypni kurrizin e krahëve në mat për të rrokullisur legenin lart.
Dalja: Vazhdoni të rrokullisni, duke mbajtur hipsat (mos rënia në shpinë) derisa pesha juaj të jetë në pjesën më të gjerë në bazën e shpatullave tuaja.
Këmbët janë të drejta dhe paralele me dyshemenë. Nëse jeni fleksibël dhe keni kontroll, prekni këmbët tuaja në dysheme. nxjerr:
Thith: Zbato këmbët, hapni këmbët gjerësinë e shpatullave.
Dalja: Rrokulliset poshtë me kontroll.
Përsëritni 2 herë më shumë me këtë model këmbë, pastaj kaloni në 3 herë duke kaluar këmbët këmbët e hapura përkulur dhe duke ardhur poshtë këmbët këmbët e mbyllura vuri në dukje. Gjithashtu shihni Këshilla për Rrokullisje
Shtrirje shpine
Dalja: Vërini kokën dhe kurbën tuaj përpara shtyllën kurrizore, duke zgjatur me një lëvizje dhe lëvizje të muskujve të barkut.
Armët ndjekin lëvizjen e shpinës gjatë ushtrimit.
Arri në drejtim të këmbëve.
thith
Dalë: Sillni legenin tuaj të drejtë. Hiqeni shtyllën kurrizore, duke u zgjatur midis shpatullave (të cilat janë të relaksuar) dhe duke e lënë kokën pjesa e fundit që të notojë.
Përsëriteni 3 herë.
Qafa Pull
Qafa Pull është një stërvitje e avancuar Pilates mat.
Ngritur: Shtrihuni me këmbët e zgjatura, larg nga hip, këmbët përkulur.
Duart janë pas kokës - bërrylat e hapura, shpatulla poshtë.
Thith: Shtrëngoni shpinë, lëvize kokën dhe uli shtyllën kurrizore. Këmbët qëndrojnë poshtë.
Dalja: Vazhdoni të mbështetni gjatësinë dhe kurbën e shpinë tuaj me muskujt e barkut si ju rrokullisni gjatë gjithë rrugës lart dhe mbi, kështu që koka juaj kthesa drejt gjunjëve tuaj.
Thith: Sillni legenin tuaj të drejtë, grumbulloni shpinë në krye.
Dalja: Duke filluar me shpinë të ulët, rrokullisni shtyllën kurrizore poshtë mbi mat. (shih udhëzimet e plota për versionin me prapavijë të drejtë)
Përsëriteni 3 herë.
Gjithashtu shih: Qafa e Alisa Wyatt-it Tërhiqet Këshilla nga Masters
Jack Knife
Thith: Shtypni kurrizin e krahëve në mat, ndërsa rrotulloni mbi këmbët paralele me dyshemenë.
Dalja: Shoot këmbët deri në tavan duke shtypur krahët dhe shpinat e shpatullave mbi dysheme, duke shtrirë hips hapur dhe zgjatjen e shpinë.
Pezullojeni në krye
Thith: Kthejeni këmbët në paralele me dyshemenë.
Zjarr: Shtrijeni shtyllën kurrizore përgjatë dyshemesë në mënyrë sekuenciale derisa legeni është poshtë dhe këmbët tregojnë në tavan. Këmbët nuk bien ndërsa shkoni.
Përsëriteni 3 herë.
Ngacmues
Ngritur: Filloni shtrirë, këmbët e zgjatur dhe së bashku. Armët përgjatë anëve tuaja.
Thith: Vërini kokën dhe filloni të rrokullisni pjesën e sipërme të shpinës nga dysheme, teksa arrini duart tuaja drejt gjunjëve.
Vazhdoni të rrokullisni ndërsa ngrini këmbët. Armët dalin dhe gishtat arrijnë kah këmbët.
Mbaj një çast me gjoksin tënd të hapur. Abs tuaj janë duke mbajtur këmbët tuaja lart.
Dalja: Rrokullisje njëkohësisht duke i ulur këmbët.
Përsëriteni 3 herë.
Shënim: Në kthimin në jetë përmes kontrollit , Joseph Pilates fillon këtë stërvitje ulur dhe rrotullohet përsëri në pozicionin e këmbëve.
Gjithashtu shihni Një Teaser Leg (modifikuar) dhe Si të Perfect Teaser juaj .
Shënimet e teknikës së stërvitjes
Është e rëndësishme që të praktikoni të gjitha këto ushtrime me parimet Pilates - përqendrimi përqendrimi, kontrolli, saktësia, fryma dhe rrjedha - në mendje. Në veçanti të gjitha këto lëvizje duhet të kryhen me frymëmarrje të plotë Pilates . Përdorni inhalat e thellë dhe daljet e plota që nxisin lëvizjen dhe qarkullimin.
më shumë