Teaser është një nga ato stërvitje të barkut që me të vërtetë na tregon nëse ne jemi duke punuar ABS tonë në një mënyrë simetrike. Ajo kërkon bashkërendim dhe ekuilibër dhe shpejt do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën bazë.
1 - Një ngërç këmbë - Pilates Mat Ushtrimi
Teaser është e vështirë, por kështu ia vlen. Është një udhëtim i shpejtë në abs të sheshtë dhe më e rëndësishmja, një ndërtues i fuqishëm kryesor i fuqisë . Shikoni për ngacmuesin për të sfiduar ekuilibrin dhe simetrikën tuaj. Muskujt e punuar përfshijnë abs, muskujt prapa dhe maksimumin gluteus të mollaqe.
Mbani në mend se Teaser është menduar të kryhet mirë, me kontroll. Rishikoni parimet e Pilates që të kuptoni rëndësinë e lëvizjes së qetë.
Tërheqja e plotë e Pilates është edhe më e vështirë, me të dyja këmbët e zgjatur. Sidoqoftë, unë ju rekomandoj që ta jepni këtë version një provë së pari. Edhe në qoftë se ju e dini Teaser, ndonjëherë është mirë të ktheheni prapa dhe të kontrolloni bazat tuaja.
Çfarë ju nevojitet për një ngërç këmbë
Ju do të duhet një mat stërvitje ose mat matës Pilates. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje tjetër. Ju mund të kryeni këtë stërvitje në shtëpi, në një studio Pilates ose në palestër.
Përgatituni për një Teaser një këmbë
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur në një kënd 45-shkallë. Armët nga anët tuaja, pëllëmbët lart. Ju jeni në shtyllë neutrale . Merrni një moment për të marrë frymë, hapni gjoksin tuaj, lërini brinjën tuaj të prapme dhe pushoni shpatullat tuaja.
- Këmbët janë paralele - sigurohuni që hips, gjunjët, këmbët dhe këmbët të jenë në linjë.
- Zgjasë një këmbë - gjunjët janë në të njëjtën lartësi
- Lëreni kurrizin poshtë derisa t'i sillni krahët në një hark të sipërm, siç do të mbani krahët.
2 - Arrijnë dhe rrokulliset poshtë
Tani që ju keni përgatitur dhe jeni në pozitë, jeni gati për lëvizjen për Teaser një këmbë:
Thith.
- Sillni krahët tuaj lart si ju nod mjekër tuaj drejt gjoksit tuaj dhe të fillojnë të rrokulliset pjesën tuaj të sipërme mbrapa mat.
Mbaje shpatullat poshtë dhe shkopi yt është i angazhuar në shpinë. Kjo pjesë është një veprim i ngjashëm me Roll Up . - Vazhdoni lëvizjen teksa vini dhe arrini te këmbët tuaja.
Ky është një moment i fuqishëm ku duhet të shkosh vetëm për të. Përdorni abs tuaj dhe frymëmarrje, jo vrull. Mendoni për nxjerrjen e energjisë nga këmbët e zgjatura larg thellimit të tërthortë të barkut. - Këshillë : Mos u përpiqni të tërhiqni përpara me shpatullat tuaja ose t'i hedhni krahët. Kur të dilni, mbrapa juaj e poshtëm është në një kthesë të lehtë C dhe gjoksi juaj hiqet dhe hapet.
Ndalo.
Nxjerr.
- Rrokullisni duke filluar që të rrokulliset poshtë me absun e poshtëm, duke përdorur kontrollin e barkut, duke e lejuar vazhdimisht që shpinë të heqë çdo rruazë poshtë në mat.
- Ndërsa rrokullisni shpinën e sipërme poshtë, krahët do të kthehen mbrapa. Mbani shpatullat poshtë dhe mos lejoni që brinjët të shfaqen.
- Pushoni, Frymë dhe Përsëriteni 4-6 herë, duke ndryshuar këmbët e zgjatura
- Ndërsa forca juaj rritet ju mund të shkoni për një lëng, ritmin pa ndalesë të rrokullisni, rrokulliset poshtë.
Ndryshimet e Pilates Teaser
Tjetra, provoni versionin e plotë të ngacmues Pilates. Është pjesë e sekuencës klasike të Pilates dhe është e njohur për një sfidë të vështirë për shumë njerëz. Në kthimin në jetë përmes kontrollit , Joseph Pilates mëson këtë ushtrim. Variacionet janë zhvilluar, dhe ndërsa ai mësoi duke filluar nga një pozicion i ulur, unë tregoj duke filluar nga një pozitë e shtrirë.