Çdo gjë që ju duhet të dini për të bërë Roll Up Ushtrimi Perfectly
Rrokullisja është një nga ushtrimet klasike të Pilates Mat. Roll up është një sfidë e madhe për muskujt e barkut , dhe është i njohur mirë si një nga ushtrimet abs pilates banesë . Është thënë se një Pilates roll up është i barabartë me gjashtë ulje të rregullt ulet, dhe është shumë më mirë se crunches për krijimin e një stomak banesë .
Shumë njerëz kanë vështirësi me stërvitjen e maturës Pilates, rrokulliset.
Çështjet që kanë të bëjnë me ngatërresat, ngrihen lart, por këmbët e tyre fluturojnë lart, dhe dalja me lëvizje (mocioni jerking) në vend të forcës janë frustrime të zakonshme. Por me këto udhëzime dhe këshilla, ju mund të mësoni për të kryer pilates roll up me formë të madhe për të forcuar thelbin tuaj.
Udhëzime hap pas hapi për Pilates Roll Up
- Gënjeshtra në shpinë në dysheme me këmbët tuaja drejt. Le barkun tuaj të bjerë poshtë në dysheme dhe sigurohuni që supet tuaja janë të relaksuar dhe larg nga veshët tuaj. Merrni pak frymë thellë ndërsa kontrolloni shtrirjen tuaj dhe harmonizoheni në trupin tuaj.
Kur të jeni gati, lëni shpatullën tuaj të ankoruar në shpinë dhe brinjën tuaj poshtë, kur ju sillni krahët drejt deri në kokë dhe mbrapa, në mënyrë që gishtat tuaj të këshillave janë duke treguar në mur pas jush. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
Ky veprim i parë është Pilates Arms Over . - Thith: Lëreni shpatullën tuaj ndërsa i sillni krahët mbi kokë. Ndërsa armët tuaja kalojnë veshët tuaj, le të rënia e mjekrës dhe kreu dhe shpina e sipërme të bashkohen me lëvizjen për të rrokullisur lart.
- Dalja: Vazhdoni në një lëvizje të qetë për të rrokullisur trupin tuaj në një lëvizje "lart dhe mbi" drejt gishtërinjve tuaj. Ky është "momenti i së vërtetës" për shumë njerëz. Tërhiqeni në abs tuaj dhe thelloni kurbën e shpinë tuaj kur nxjerrni. Kjo është ajo që ju merr (jo momentum).
Së fundi, duke mbajtur kokën tucked, abdominals thellë, dhe mbrapa rrumbullakuar, të arrijnë për gishtërinjtë tuaj.
Në mënyrë ideale, këmbët mbahen drejt gjatë këtij stërvitja me energji që arrijnë përmes këmbë. Megjithatë, një modifikim do të ishte që të lejonin që këmbët të përkulem, sidomos kur dilja dhe arrinte drejt këmbëve.
- Thith: Sillni frymë plotësisht në legen tuaj dhe mbrapa si ju tërheq ABS ulët në, të arritur kockën tuaj bisht nën, dhe të fillojnë të shpalosen, rruaza nga rruaza, poshtë në dysheme.
Thithja e inicion këtë mocion derisa të jeni gati gjysma poshtë.
Shënim: Sigurohuni që t'i mbani këmbët në dysheme dhe mos i leni të fluturojnë deri sa të rrokulliset. Kontrolloni që shpatullat tuaja janë të relaksuara dhe jo të zvarriten. - Dalja: Vazhdoni të vendosni një vertebra pas tjetrës poshtë në dysheme.
Mbajeni kurbën e sipërme të trupit kur rrotulloheni ngadalë dhe me kontroll. Armët janë ende të shtrirë dhe duke ndjekur lëvizjen natyrale të shpatullave ndërsa rrokulliset.
Sapo shpatullat tuaja të vijnë në dysheme, armët shkojnë me kokë ndërsa vazhdoni të rrokullisni në mat. - Bëni deri në gjashtë përsëritje. Rrokullisja është një lëvizje e vazhdueshme, e kontrolluar dhe rrjedhëse. Mundohuni të sinkronizoni me frymëmarrje. Nëse e bëni këtë stërvitje me vëmendje të plotë, do të jetë e mjaftueshme 6 përsëritje.
- Tjetra, provoni që Pilates të rrokulliset me rreth magjik.
Ndërtoni Forcën dhe Fleksibilitetin për të Përmirësuar Roll Up tuaj
Mbështetja e Pilates kërkon shumë forcë thelbësore, si dhe një shtyllë elastike. Mund të jetë e dobishme për të ndërtuar forcën dhe fleksibilitetin për të rrokullisur duke praktikuar ushtrime të lidhura që futen në pjesë.
- Filloni me rrokullisjen e murit . Ky ushtrim është një mënyrë e thjeshtë për të zhvilluar artikulimin e shtyllës kurrizore që ju nevojitet për rrokullisje.
- Tjetra, të heqë gjoksin . Ashensorja e kraharorit do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën për të bërë shirita në pjesën e sipërme të trupit.
- Pastaj, punoni në rrokulliset mbrapsht . Ky është një ushtrim i madh për të forcuar atë që ndjehet si "abs më i ulët", për të marrë atë rrotull nën lëvizje në legen dhe për të mësuar të punojë shpinë në një kurbë të thellë.
Çfarë është me "këmbët e mia të fluturimit"?
Një zhgënjim i rrokullisjes është kur këmbët dhe këmbët duan të fluturojnë nga mat në përgjigje të ashensorit të sipërm të trupit. Arsyeja për këtë është se disa nga muskujt që ndihmojnë trupin e sipërm të përkulen përpara janë gjithashtu muskujt që përkulin hipsin, hip-flexors famëkeq.
Abs në, brinjë poshtë dhe në, dhe një kurbë e madhe e shpinë janë pjesë kyçe e roll up; dhe kjo është ajo që abdominis transversus bën. Muskuza e tërthortë e ngjesh barkun dhe e kthen trungun përpara në përkulje. Gjithashtu ndihmon në mbylljen e brinjëve drejt mesit . Muskujt e tjerë të barkut do të punojnë në rrokullisje. Por nëse përqendroheni te veprimi i abdominorit transversus, kjo do të ndihmojë të zhvendoseni fokusin nga flexors hip dhe të rezultojë në më pak "këmbë fluturuese".
Stabilizo pelvisin tënd
Një nga shtrirjes më joshëse të legenit është pozicioni tepër i vendosur. Nëse ju bëni pirg tuaj, megjithatë, ajo do të bëjë shumë më të vështirë për të marrë deri në një rrokulliset deri. E gjithë energjia juaj do të drejtohet poshtë në pjesën e poshtme të trupit tuaj dhe këmbët tuaja ndoshta do të duan të fluturojnë nga mat në vend të trupit tuaj të sipërm!
Ajo që ju duhet të bëni është të stabilizoni legenin në një pozitë më neutrale, në mënyrë që muskujt tuaj thelbësorë të mund të zgjaten nga kjo, dhe të gjithë abs tuaj mund të punojnë për t'ju mbajtur lart.
Mësoni rreth rreziqeve të shtrirjes së pelvikut .
Bend gjunjët tuaj
Nëse keni probleme me rrokullisjen, një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të bëheni gjunjët. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e mbi-aktivitetit të flexors hip, duke ju lejuar për të forcuar dhe koordinuar abdominis transversus dhe muskujt e tjera abs.
Mbani formën bazë të rrokulliset dhe thjesht bëjini gjunjët pak. Ju gjithashtu mund t'i ktheni gjunjët më shumë derisa të arrini dhe përdorni duart tuaja për të kuptuar prapa gjunjëve për të ndihmuar veten dhe për të mbështetur pjesën tjetër të rrokulliset lart / poshtë. A nuk merrni këmbët tuaja shumë afër prapanicë tuaj ose ushtrimi do të merrni më shumë.
Përdorni një Prop
Një nga këshilla më të mira për të rrokullisur është të vendosni një mbështetje të vogël nën këmbët, pak mbi gjunjë. Kjo ka një efekt të ngjashëm për të përkulur gjunjët, por në disa mënyra ndihet më mirë. Është më delikate dhe ndihmon trupin të gjejë këtë ndjenjë të rëndësishme të lënies së hiperkëndësorit të hipës, ndërkohë që e lëshon absin të bjerë përsëri në trung.
Një tjetër prop që dëshironi të provoni është një grup ushtrimesh . Përfundoni grupin ushtarak rreth topave të këmbëve tuaja dhe pastaj shtrihuni. Në vend që të shkojnë lart, krahët do të fillojnë nga poshtë nga anët tuaja me duart që mbajnë grupin. Rregullo tensionin në brez në mënyrë që të të japë një mbështetje pak ndërsa rrokulliset lart e poshtë.