Glutes, hamstrings, dhe pse keni nevojë për Hip Extension Ushtrime
Hip extension përfshin disa nga muskujt tuaj më të fortë, extensors hip. Kjo është një pjesë e rëndësishme e stabilizimit të legenit tuaj dhe është e nevojshme për pjesën më të madhe të lëvizjes tuaj të përditshme. Hip extension është një burim i fuqisë së madhe për sport dhe stërvitje. Për fat të keq, shumë prej nesh po humbasin fuqinë e zgjerimit të hip. Gjeni se çfarë zgjatje hip është, pse ne kemi nevojë për të, dhe se si ne mund të forcojë extensors tonë hip.
Çfarë është Hip Extension?
Ta themi thjesht, zgjatja e hip ndodh kur ne hapim nyjen tonë të hip. Ne po e zgjerojmë hipin sa herë që rritim këndin midis kofshës dhe frontit të legenit dhe kjo mund të fillojë nga çdo shkallë e përkuljes. Ne jemi në fakt në zgjatjen e hip kur ne jemi në këmbë, dhe kur këmbë shkon në shpinë.
Muskujt e Hip Extension
Ju i dini të gjitha ato "ushtrime prapanicë" popullore që na kanë ngritur këmbët tona në shpinë në pozicione të ndryshme? Këto janë ushtrime shtrirje hip. Ata janë të shkëlqyera për tonizimin e mollave sepse glutation maximus (prapanicë muskul) është një muskul primar i zgjerimeve hip. Shtresa më e thellë e glutës është zgjatja më e rëndësishme në hip. Kokëzat e gjata të kokës (jo kokë e shkurtër) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-janë gjithashtu lëvizëse kryeministër në zgjatjen e hip. Gluteus medius dhe magnus adductor ndihmojnë zgjerimin e hip.
Maksimumi gluteus është një nga muskujt më të fortë të trupit dhe hamstrings janë, ose duhet të jenë, natyrisht të fortë gjithashtu.
Me këta dy si levë kryeministër, ju mund të shihni se zgjerimi i hip ka potencial të jetë shumë i fuqishëm. Ne përdorim zgjatjen e hip shumë në jetën e përditshme për të stabilizuar legenin dhe për të na çuar përpara në aktivitete si ecja, ngritja dhe shkallëzimi i shkallëve. Atletët, sigurisht, thërrasin edhe më shumë energji nga zgjerimi i hip në drejtimin, hedhjen, notimin dhe kështu me radhë.
Pse kemi nevojë për ushtrime hip extension
Pse, atëherë, kur dy nga muskujt më të fuqishëm në trup përfshihen në lëvizjet që bëjmë çdo ditë, a kaq shumë prej nesh kanë nevojë për ushtrime hip extension? Nuk është një "nëse ju nuk e përdorni atë, ju humbni atë." komponent këtu. Ne nuk bëjmë lëvizje të mjaftueshme hip extension në jetën tonë të përditshme. Ata që bëjmë nuk janë mjaft sfiduese apo të bëhen siç duhet për të mbajtur glutes dhe hamstrings tona toned dhe të fortë. Stilet e jetesës moderne kanë shumë njerëz të ulur për periudha të gjata kohore dhe shumë njerëz nuk ushtrojnë aspak.
Ekziston një tjetër dinamikë që ndikon në nevojën tonë për ushtrime të zgjerimit hip. Hip flexion-një rënie në këndin midis kofshës dhe legenit-është fjalë për fjalë duke marrë në jetën tonë dhe workouts. Ulur shumë ngushton muskujt hip flexor dhe dobëson hamstrings tonë (hamstrings shtrënguar janë të dobëta). Vetëm e kundërta e asaj që na nevojitet për zgjerim të plotë dhe të fuqishëm të hipit. Dhe, fokusi i stërvitjes shumë popullor është në përkuljen e hip, pa balancuar atë me zgjatjen e hip. Një shembull do të ishte çiklizmi (duke përfshirë rrotullimin e brendshëm) ku nuk ka kurrë një shtrirje të plotë hip.
Veç kësaj, obsesioni i tanishëm me ushtrimet ab ka shumë njerëz që ngatërrojnë flexors e tyre hip me muskujt e tyre të barkut ose të paktën të punës flexors hip pa lidhje me forcimin e muskujve të nevojshme për të balancuar hip flexion, extensors hip.
Një përgjigje për flexors hip shtrënguar është shtrirë, e cila është e madhe, por kjo nuk është e mjaftueshme. Flexors dhe extensors duhet të punojnë së bashku për të mbajtur legen neutrale dhe të lejojë një gamë të fuqishme dhe të sigurt të lëvizjes përmes hip.
Ushtrimet e Hip Extension
Tani që ju keni një hyrje themelore për idenë e zgjerimit të hip, të cilat muskujt dhe të përfshirë, dhe pse është e rëndësishme (përtej prapanisë më të mirë) le të flasim për ushtrime që promovojnë zgjatjen e hip. Stërvitjet e plotë të hip zgjerimit punojnë muskujt e mëdhenj të zgjatjes së hip, glutes dhe hamstrings, duke marrë këmbën prapa prapa legenit duke hapur hip më shumë.
Not Pilates është një shembull. Shpesh, ushtrimet që synojnë të forcojnë glutat dhe hamstrings punësojnë rezistencë nga pajisjet e stërvitjes, pesha e trupit ose graviteti. Shembuj të zgjerimit të plotë dhe ushtrimeve të rezistencës janë më poshtë.
Pilates , një sistem i palestër që thekson muskulaturën e balancuar, ka shumë ushtrime që zgjasin zgjatjen e hip. Qasja Pilates është veçanërisht e dobishme pasi që është stërvitje e vetëdijes trupore që mbron shpinën dhe stabilizon hipsin ndërsa lëvizni duke forcuar dhe integruar të gjithë strukturën.
Kjo vëmendje në detaje është mjaft e rëndësishme në zgjerimin e hip sepse ekziston një tendencë e fortë për të mashtruar ushtrimet e plotë të hip zgjerimit duke e përkulur legenin në pjesën e përparme (përkuljen e mëparshme) duke rritur kurbën e mesit (prapa krahëve të poshtëm) dhe "duke imituar" vendos shumë presion në shpinë. Ose, ne gjejmë veten duke i dhënë rrugë këmbës duke u kthyer prapa duke u përkulur përpara - kjo nuk është me të vërtetë duke punuar glutes dhe hamstrings. Pra, pa mashtrim, këtu janë disa ushtrime që do të forcojnë zgjatjen tuaj të hip.
Sample Pilates Hip Extension Ushtrime
- Butt Firming Ushtrime (përfshin kurriz pelvik, rrahje thembra , not, këmbë quadruped këmbë prapa dhe goditje të dyfishtë këmbë)
- Anën e Kick Front / Back
- biçikletë
- Fronti i tërheqjes së këmbës
Pilates më të avancuar ushtron zgjatjen e punës së hip në një mënyrë interesante kur ushtrimet bëjnë thirrje për përkuljen e trupit të sipërm dhe zgjatjen e hip.