Ju keni mbushur kuzhinë tuaj me ushqime të shëndetshme dhe keni planifikuar ushqim të kujdesshëm për të humbur peshë. Por dieta juaj ende nuk është duke punuar. Tinguj njohur? Për fat të keq, mund të jetë më shumë se qilarja juaj që ka nevojë për një rishikim. Ju gjithashtu mund të duhet të mësoni se si të thyejnë zakone të këqija të hahet për të marrë rezultate reale.
Nuk jam i sigurt se ku të filloj? Hapi i parë është identifikimi i sjelljeve që po bëjnë dëmin më të madh. Skano këtë listë të zakoneve të përditshme të ngrënies që shtojnë kalori bosh, yndyrë të padëshiruar ose sheqer të shtuar në dietën tuaj. Shih se cilat zakone të pasigurta duken të njohura. Është e mundur që nuk jeni as të vetëdijshëm se këto sjellje kanë ndikim në belin tuaj.
Nëse mund të identifikosh dhe të orientosh praktikat kritike, bëhet më e lehtë të kërkosh një zgjidhje dhe të shohësh rezultate reale në shkallë. Pasi të identifikoni një veprim për t'u eliminuar, do të dëshironi ta zëvendësoni për sjellje më të mirë. Në shumicën e rasteve, mënyra më e mençur për të ndryshuar një zakon të keq të hahet është ta zëvendësoni atë me një praktikë më të shëndetshme që është e lehtë dhe ndihet mirë. Në këtë mënyrë, ju do të dëshironi të zgjidhni zakonin e ri në baza të rregullta.
Përdorni sugjerimet e renditura nën çdo zakon të keq si një pikë fillimi për ndryshim. Por modifikoni zgjidhjet për të përshtatur stilin tuaj të jetesës. Ju mund të merrni edhe krijues dhe të zhvilloni një zgjidhje të personalizuar që ka më shumë kuptim për ju.
1 - Ju i quani zakonet tuaja "të këqija"
Zakon i parë që mund të dëshironi të adresoni është gjuha që përdorni për të përshkruar rutinat tuaja të ngrënies. Vetëm eliminimi i fjalës "i keq" mund të jetë një hap i vogël në drejtimin e duhur.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, është Drejtori i të ushqyerit në Dukën Diet dhe Fitness Center, një program i njohur në botë për humbje peshe të lidhur me Qendrën Mjekësore të Duke University. Ajo thotë se dhënia e gjykimeve ndaj sjelljeve mund të pengojë humbjen e peshës.
"Shamia nuk është e dobishme," thotë ajo, duke shtuar se profesionistët e dietës janë trajnuar për të trajtuar sjelljet e të ngrënit pa gjykim.
"Nuk ka mënyra të përshtatshme për të ngrënë, dhe unë nuk jam guru i zakoneve të këqija, thjesht ndihmoj klientët të hanë në një mënyrë që është e shëndetshme dhe ndihet mirë, kështu që klientët e mi kanë më shumë gjasa të mbajnë programin e tyre".
Ajo vazhdon të thotë se nëse po punoni me një zakon profesional ose që ndryshoni zakonet jo të shëndetshme, një qasje e ngadalshme dhe e butë është më e mira. Vendosni një zakon në një kohë dhe vendosni një qëllim për të gjetur një sjellje të thjeshtë zëvendësimi për të rritur ngrënien dhe mirëqenien e shëndetshme.
2 - Ju mbani një kuzhinë rostiçeri-të lumtur
Pasi ta keni lënë mënjanë gjykimin, është koha për të forcuar rutinën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm duke krijuar një ambient për sukses. Vendi më i mirë për të filluar është në kuzhinë.
A mbani ushqime me kalori në tavolinën tuaj të kuzhinës? A ruani ushqimet tuaja me ushqime të kalorive të zbrazëta në kabinete të nivelit të syrit? Janë mbeturina, pije me sheqer, apo trajtime të ëmbla yndyrore duke marrë rafte qendrore të frigoriferit? Këto zakone të ruajtjes së ushqimit mund të inkurajojnë të hahet i sëmurë, pa mend, sipas studimeve të kryera në Universitetin Cornell .
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Ruani ushqimet e kalorive të zbrazëta në vende ku ju keni më pak të ngjarë të shihni ato shpesh. Vendosni patate të skuqura dhe ushqime në kabinetet tuaja më të ulta ose në mënyrë të lartë, kështu që ju duhet të punoni pak për t'i marrë ato. Hiqni sportelet e kuzhinave dhe zëvendësoni kavanozin me një tas frutash . Dhe bëni një rishikim të plotë të frigoriferit në mënyrë që kur të hapni derën për të shfletuar, ushqimet më ushqyese janë para dhe në qendër.
3 - Ju injoroni Kalorive Prep Food
Nëse doni të gatuani, ju jeni një hap përpara paketës kur bëhet fjalë për ngrënie të shëndetshme ose humbje peshe. Kur planifikoni dhe përgatitni ushqim të shëndetshëm në shtëpi, bëhet më e lehtë të përqendroheni në përbërësit ushqyes dhe kontrollin e pjesës.
Por a keni menduar ndonjëherë se sa kalorive ju shtoni në dietën tuaj të përditshme kur ju bëj lugë nga kanaçi i gjalpës së badiave, rrëmbeni një copë bukë ose dy copë cookie, ose shijoni recetën tuaj të pesto-s shtëpi përsëri ... dhe përsëri ... dhe perseri? Mund të shtoni deri në qindra kalori në ditë që nuk llogariten në numërimin tuaj të mençur të kalorive . Si rezultat, ju mund të merrni frustruar dhe madje mund të heqë dorë nga një dietë të shëndetshme ose plan humbje peshe.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Mbani një kavanoz ujë në tavolinën tuaj kur jeni duke gatuar. Pasi të keni përdorur një shpatull, lugë, apo vegla gatim vënë atë në ujë në vend të gojës tuaj. Ju do ta mbani pajisjen të pastër dhe kaloritë jashtë hips tuaj. Në mënyrë të ngjashme, mbani një lavaman të plotë me skuqje të gatshme për të zhytur lojë me birila, enë, dhe pans që tundojnë ju. Ju gjithashtu mund të thithni në një nenexhik ose përtypni sheqer pa çamçakëz për të dekurajuar mbi-provë gjatë prep ushqimit.
4 - Ju hani me distractions
Mënyra më e mirë për të ngrënë më shumë se ju keni nevojë (dhe shtoni paund të padëshiruar në belin tuaj) është të praktikoni ngrënie të hutuar. Nëse zakonisht hani para një televizioni apo laptopi, ndoshta jeni një hamës i hutuar. Edhe hahet me libra ose revista mund të heqë vëmendjen nga ushqimi juaj.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Nëse rritni gëzimin e ushqimit tuaj, keni më shumë gjasa të hani ngadalë, të shijoni ushqimin tuaj dhe të njihni shenja të urisë dhe plotësisë në mënyrë që të hani sasinë e duhur të ushqimit. Për ta bërë këtë, krijoni një përvojë të kënaqshme gjatë ngrënies.
Vendosni tryezën tuaj, pjatni ushqimin tuaj (në vend që të hahet nga një kuti ose enë plastike) dhe fikni televizorin kur të hahet. Vendosni revistat dhe gazetat mënjanë dhe përqendrohuni në përvojën shqisore të ngrënies. Kjo praktikë, e quajtur "ngrënie e kujdesshme", është çelësi për të mbajtur një peshë të shëndetshme, sipas shumë ekspertëve.
5 - Ju Sneak Ushqim
Sipas Politi, ushqimi i hidhur është një zakon i sëmurë që shumë nga klientët e saj do të donin të ndryshonin. Ajo shpjegon se shumë herë ne praktikojmë zakone të mira ushqimi kur të tjerët janë rreth. Për shembull, mund të hani mirë gjatë ditës kur bashkëshorti juaj është afër. Por kur burri ose gruaja juaj shkon në shtrat, ju e gjeni veten duke gërvishtur me ushqime që zakonisht i keni shmangur. Në fakt, një studim zbuloi një lidhje midis ngrënies së vetme dhe rrezikut për sindromën metabolike.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Ju mund të dëshironi të hetojë se pse ndjeni nevojën për t'u ndarë nga zakonet e shëndetshme kur jeni vetëm. Politi thotë se disa nga klientët e saj ndihen "të lirë të bëjnë atë që duan" kur askush nuk është në kërkim. Nëse kjo tingëllon e njohur, plani juaj i ushqimit mund të jetë shumë kufizues dhe mund t'ju duhet të bëni disa rregullime.
Ju gjithashtu mund të jeni i sigurt se ushqimet e shëndetshme janë në dispozicion për të ngrënë në qoftë se jeni me të vërtetë uri. Planifikoni përpara dhe sigurohuni që ushqimet e shëndetshme si frutat e freskëta, vegjetat e para të prera, krisurët me kokërr të plotë, ose arra janë gati për të shkuar kur ndjeni dëshirën për të kullotur.
6 - Ju bien për Health Halo Foods
Pretendimet e reklamimit në pjesën e përparme të paketave ushqimore mund të bëjnë që ushqimet të duken më të shëndetshme se sa ato. Për shembull, një kuti me cookies mund të reklamojnë se janë bërë nga përbërësit organikë të gjithë-natyror, jo-OMGJ, por ato janë akoma cookie. Dhe ato biskota mund të jenë shumë të larta në yndyrë të padëshiruar, sheqer të shtuar dhe kalori bosh.
Disa hulumtime kanë treguar se ne tentojmë të ushqehen me ushqime që ne e perceptojmë të jemi të shëndetshëm.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Mos harroni kërkesat në pjesën e përparme të ushqimeve të paketuara. Në vend të kësaj, kthejeni paketën dhe skanoni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes për të marrë të dhëna që rregullohen nga qeveria federale. Ju gjithashtu mund të shqyrtojë listën e përbërësve për të siguruar që ushqimi përmban përbërës ushqyes, pak sheqer të shtuar dhe pa trans yndyrë.
7 - Ju hani kaluara Pika e Plotësimit
Kultura jonë "pllaka e pastër" na mëson se është e sjellshme të mbarojmë të gjithë ushqimin në pllakat tona - edhe nëse jemi tashmë të plotë. Por kjo praktikë e sjelljeve të mira është një zakon i keq i ngrënies që mund të na bëjë të hahet. Dhe për t'i bërë gjërat edhe më keq, nëse ju jeni një hamës i shpejtë ose një hamës i hutuar, ju gjithashtu mund të gjeni se e hani pikën e plotësisë.
Shkëmbimi i zakonshëm i zakonit : Mënyra më e mirë për të shmangur ngrënie është të ngadalësoni praktikën tuaj të ngrënies në mënyrë që të ndjeni ndjesitë e trupit kur të jeni plot. Shumë ngrënës të vëmendshëm e vendosin pirun e tyre në mes të çdo kafshimi të ushqimit. Gjithashtu ndihmon për të shkurtuar ushqimin në copa të vogla dhe për të pirë ujë në çdo dy deri në tre kafshime.
Secila prej këtyre praktikave ju jep më shumë kohë për të njohur ndjesinë e një barku të plotë në mënyrë që të ndaloni të hahet kur keni pasur mjaft.
8 - Ju nënvlerësoni kalorive të ushqimit
Nëse jeni një nënë që gatuan për fëmijët e saj, ka gjasa që të hani në higjienën e fëmijës suaj herë pas here. Si një prind i zënë, kjo mund të duket si mënyra më e përshtatshme për të ushqyer veten. Por nëse e bëni këtë një praktikë të rregullt ajo mund të bëhet një zakon i sëmurë. Ruajtja e një peshë të shëndetshme mund të jetë e vështirë nëse nuk jeni të vetëdijshëm për sasinë ose cilësinë e ushqimit që konsumoni.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Është gjithmonë mirë për të ngrënë nga pjata juaj. Nëse ju gatuani për fëmijët tuaj, bëni një shtesë të vogël për veten tuaj, pastaj " vëllim " për të krijuar një pjesë të shëndetshme për të rritur.
Për shembull, nëse bëni makarona dhe djathë për të vegjlit tuaj, piqni ushqimin e fëmijës tuaj së pari, pastaj krijoni një pllakë të veçantë për veten tuaj. Shto një grumbull brokoli, spinaq, bizele ose një perime të gjelbër për ta kthyer një shërbim të vogël në një pjesë të kënaqshme të të rriturve që shton ushqimin pa shtuar yndyrë ose kalori të tepërt.
9 - Hani direkt nga kutia
Sa herë keni rrëmbyer një kuti drithi dhe e hani atë të thatë nga kutia? Kur konsumoni biskota ose patate të skuqura, ju skanoni madhësinë shërbyese, pastaj vendosni një shërbim të vetëm në një tas apo në një pjatë? Apo e zhytësh dorën në qese dhe fillon zhurmën?
Ushqimi direkt nga kuti ose qese është i përshtatshëm dhe me siguri mund të pritet në numërimin tuaj të pista, por ky zakon i keq nuk bën asgjë të mirë për rripin tuaj. Në fakt, mund të shtoni qindra kalori të tepërta në totalin tuaj ditor.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Mbani një lugë me një filxhan brenda kutive tuaja të drithërave në mënyrë që të dini se sa drithëra do të konsumoni nëse dëshironi të hani një shërbim të vetëm. Pastaj hidheni në një tas përpara se të hahet - edhe nëse keni ndërmend ta hani atë të thatë.
Nëse jeni duke u kënaqur me patate të skuqura ose copa të vogla, vendosni rreth 15 deri në 20 patate të skuqura në një pjatë të vogël, pastaj vendosni kutinë ose qesen përpara se të uleni për të shijuar rostiçeri tuaj.
10 - Ti urdhëron shumë shpesh
Nëse jetoni në një qytet ku ofrimi i ushqimit është i lehtë, atëherë mund të përfitoni nga shërbimi në netët e zënë kur nuk keni kohë për të gatuar. Por nëse e urdhëron shumë shpesh, mund të bëhet një zakon i keq.
Është e lehtë për të porositur shumë ushqime dhe për të ngrënë si rezultat. Përveç kësaj, shumë prej ushqimeve që janë në dispozicion për shpërndarjen (mendoni pica, subs, fast food) janë të tepërt dhe të plotë të yndyrës dhe kalorive.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Portofoli juaj dhe belkin tuaj do t'ju falenderojnë nëse mund të planifikoni përpara dhe të keni ushqime ushqyese të gatshme për të shkuar kur jeni shumë i zënë për të gatuar. Ose përgatitni ushqime paraprakisht ose blini disa ushqime të kontrolluara në pjesë në dyqan ushqimore dhe fshehuni në frigoriferin tuaj. Jo të gjitha ushqimet e ngrira janë të shëndetshme, por së paku mund të skanoni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes përpara se të blini për të marrë vendimin më të mençur.
Nëse bëni porosinë, urdhëroni një meze si orendi kryesore ose ndani ushqimin në dy para se të hahet. Gëzoni gjysmën e dytë për drekë të nesërmen.
11 - Ju pini kalorive tuaja
Një latte salcë ose kapuçin i butë mund të jetë një mënyrë e shijshme për të filluar ditën tuaj. Për fat të keq, një zakon i kafesë mund të rrisë sasinë e sheqerit dhe yndyrnave më shumë sesa ti e kupton.
Shumë prej pijeve në Starbucks dhe në kafene të tjera sigurojnë një vlerë të tërë të kalorive, yndyrnave dhe sheqerit. Nëse shtoni një sode super-mesme në kohën e drekës dhe një gotë verë ose dy në darkë, mund të konsumoni më shumë kalori nga pije se sa nga ushqimi i shëndetshëm dhe ushqyes.
Shkëmbim i zakonshëm i zakonit: Kontrolloni faktet e ushqyerjes për pije kafe para se të rendit. Ka shumë zgjedhje kafeje me kalori të ulët ; ju vetëm duhet të dini se çfarë për të porositur dhe çfarë për të shmangur.
Për shembull, një kapuçin i vogël i skremuar siguron një shtim të proteinave dhe zakonisht siguron nën 100 kalori. Pastaj përpiquni të blini sode tuaj për ujë në kohën e drekës. Nëse aktualisht pini një sode të madhe çdo ditë, mund të jeni në gjendje të shkurtoni kalorive të mjaftueshme për të humbur një paund ose më shumë vetëm duke bërë këtë shkëmbim të zgjuar.
Dhe në qoftë se ju kënaq në një gotë të përditshme të verës, mbani pjesë në kontrollin e pjesës. Një gotë vere është vetëm 5 ounces.
Sa kohë duhet të thyeni një zakone të keqe për të ngrënë?
Hulumtuesit kanë studiuar ndryshimin e sjelljes për vite me rradhë. Sipas një studimi, kohëzgjatja mesatare e kohës që duhet për të ndryshuar një zakon është rreth 66 ditë, edhe pse varësisht nga individi, mund të marrë diku nga 18 ditë në 254 ditë.
Politi thotë se koha e ndryshimit të zakonit është një temë komplekse dhe e diskutueshme. "Ne besuam se do të ishte e mundur të ndryshonim një zakon në 21 deri në 28 ditë, por kërkimet e reja në neuroplasticitetin e trurit tregojnë se ndoshta zgjat shumë më shumë". Për këtë arsye, ajo thotë se është e domosdoshme që të jeni të duruar dhe të forconi burimet tuaja.
Sipas Politi, faktorët kryesorë që ju ndihmojnë me sukses të thyeni një zakon të keq përfshijnë:
- Mbështetje . Politi sugjeron të flasësh me njerëzit rreth jush për të kërkuar ndihmë. Ndoshta bashkëshorti juaj është i gatshëm të zëvendësojë cookie-in e tij në mbrëmje me një darkë me pemë mbresëlënëse për të mbështetur përpjekjet tuaja. Apo ndoshta ai ose ajo është gati të mbajë akullore nga shtëpia dhe në vend të kësaj të gëzojë një vizitë mujore në dyqan lokal akullore.
- Llogaridhënia. Nëse vendosni një qëllim për të ndryshuar një zakon "të keq", bëni zakonin të matshëm dhe të lidhur me kohë. Kontrolloni me një mik të llogaridhënies dhe vlerësoni progresin tuaj. Bëni rregullime sipas nevojës dhe mos harroni të festoni të gjitha hapat e juaj të vegjël drejt përmirësimit.
- Motivimi . Tentimi për të qëndruar i motivuar është gjithmonë një sfidë. "Është e vështirë t'i përmbahemi zakoneve të reja të shëndetshme gjatë kohëve të stresit", thotë Politi, "mund të jetë e lehtë të humbësh fokusin". Por ka disa gjëra që mund të bëni për ta mbajtur atë. Së pari, thotë ajo, mbani mend se gjithmonë mund të ktheheni në rrugën e duhur edhe nëse humbni fokusin për një kohë. Dhe së dyti, ajo thotë që vazhdimisht pyesni veten: "ku do të jem në pesë vjet pa këtë ndryshim të zakonit?" Përgjigja mund t'ju frymëzojë që të përqafoni shprehitë tuaja të reja të shëndetshme me entuziazëm të përtërirë.
Një Fjalë Nga
Ne të gjithë kemi sjellje që do të donim të ndryshonim. Por kjo nuk do të thotë që zakonet tuaja janë të këqija ose se jeni të këqij, sepse ju i praktikoni ato. Secili prej nesh është një punë në progres.
Ndërsa vlerësoni zakonet e përditshme të shëndetit, jini të sjellshëm me veten. Dhe mbani mend se marrja e hapave të qëndrueshëm për të adoptuar zakone të shëndetshme është rruga më e mirë për një jetë paqësore dhe të fuqishme të mirëqenies.