Sa proteina keni nevojë çdo ditë si ne moshe?
Raftet e dyqaneve janë plot me produkte që hedhin në sipërfaqe përmbajtjen e tyre të proteinave, në bare të energjisë, drithëra, madje edhe makarona. Por sa proteina keni nevojë vërtet për një ditë? Dhe nëse ndiqni një dietë anti-plakje me bazë bimore, a mund të merrni mjaft nga ky lëndë ushqyese themelore?
Një Primer i proteinave
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore, dhe ne duhet ta marrim atë nga ushqimi çdo ditë, sepse trupat tanë nuk e ruajnë atë, ndërsa bëjnë yndyrna dhe karbohidrate .
Proteina përdoret për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt, eshtrat dhe lëkurën. Ai gjithashtu përbën enzimat që qeverisin proceset kimike që na mbajnë gjallë. Mijëra proteina janë në punë në trupin tonë çdo ditë, të prodhuara nga blloqet e ndërtimit të proteinave të quajtura aminoacide. Anijet aminoacide që trupi ynë nuk mund të prodhojë quhen aminoacide esenciale.
Sa shumë proteina duhet të marrim çdo ditë?
Konsensusi i përgjithshëm midis agjencive shëndetësore, duke përfshirë Institutin Amerikan të Mjekësisë, Shëndetësinë Kanadeze dhe Organizatën Botërore të Shëndetësisë, është se kërkesat e përditshme të proteinave për të rriturit bazohen në peshën e trupit. Udhëzimet e tyre të proteinave ofrohen si një ekuacion matematik: 0.8 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë për të rriturit mbi moshën 20 vjeç. Sipas kësaj formule, një person që peshon 150 paund kërkon të paktën 55 gramë proteina çdo ditë:
0.8 g proteina x 68 kg (150 lb) = 55 g proteina ditore
Sipas Carol Greenwood, profesor në Departamentin e Shkencave Ushqimore në Universitetin e Torontos, të rriturit mbi moshën 20 vjeç duhet të synojnë të marrin mes 60-70 g proteina çdo ditë. Një gjoks pule përmban rreth 30 g; një gjysmë filxhan kos kos grek rreth 15 g.
"Këto rekomandime krijohen nga bordet këshillëdhënëse, bazuar në shkencë aktuale," më thotë ajo.
"Në përgjithësi, në Amerikën e Veriut, njerëzit po hanë shumë ushqime të pasura me proteina dhe nevojiten proteina për t'u kujdesur për veten. Edhe junkies me ushqim të shpejtë mund të mos jenë të shëndetshëm dhe mund të konsumojnë shumë yndyra të ngopura. ende në përgjithësi duke marrë ngarkesa të proteinave. "
Burimet më të mira
Burimet e kafshëve të proteinave të tilla si peshku, shpendët dhe qumështoret zakonisht furnizojnë të gjitha aminoacidet esenciale. Burimet e bimëve siç janë fasulet dhe bishtajoret shpesh nuk kanë një ose më shumë nga aminoacidet esenciale, prandaj marrja e një gamë të gjerë ushqimesh të pasura me proteina, si orizi, fasulja dhe drithërat përveç burimeve të kafshëve është më e mira.
"Ashtu si ju nuk duhet të merrni të gjitha të ushqyerit tuaj nga vetëm disa ushqime, nuk duhet të mbështeteni vetëm në një ose dy burime proteina", paralajmëron Greenwood. "Hani një shumëllojshmëri të kafshëve dhe bimëve që përmbajnë proteina, dhe ende, provoni dhe ndiqni një dietë mesdhetare të pasur me fruta dhe perime".
Kush është në rrezik për të marrë pak proteina?
Greenwood paralajmëron se ka dy grupe të rriturish që nuk mund të marrin proteina të mjaftueshme çdo ditë: të moshuarit ( sidomos ata mbi moshën 70 vjeçare ) dhe diete.
"Ajo ka qenë që formula e .8 g / kg / ditë për proteina ditore u këshillua për të gjithë popullsinë e rritur, por kërkimet më të fundit sugjerojnë që njerëzit më të vjetër - mbi 70 vjeç - janë më pak efikase në përdorimin e proteinës në ushqim që ata hanë.
Kjo do të thotë se ata nuk mund të marrin sa duhet, edhe nëse ata janë duke ngrënë të njëjtën sasi çdo ditë siç bënë kur ishin më të rinj. "
Fix, thotë ajo, është për të rriturit në atë grup moshe mbi 70 që ta zhvendosin konsumimin e tyre pak deri në një mesatare prej 1 g / kg / ditë - gjë që nxit nevojat e përditshme të të rriturve tanë hipotetik 150 paund në rreth 68 g nga 55 g.
Të rriturit e moshuar me oreksin e zvogëluar (dhe dietarët që synojnë të kufizojnë kaloritë) duhet të monitorojnë konsumin e tyre të proteinave, sipas Greenwood. Ajo thotë se një herë kalori ditore ulet nën 1200, është e lehtë të zvogëlohet marrja e proteinave.
Pacing Yourself me Protein nëse jeni mbi 70
Shumë të rritur të moshuar kanë tendencë për të ngrënë proteina vetëm në drekë apo darkë, por Greenwood këshillon që të ketë disa proteina në çdo vakt.
"Kjo nuk është mënyra që hanë shumë njerëz të moshuar", thotë ajo. "Ata do të preferonin të hanin dhe të hanin për mëngjes, por është një ide e mirë për të shtuar një vezë ose një kos, duke marrë proteina në çdo vakt. Të rriturit e moshuar duhet të shkurtojnë dritaren e kohës midis ushqimeve proteinike kur krahasohen me të rinjtë . "
Mund të merrni shumë proteina?
Sipas Institutit të Mjekësisë të SHBA-së, nuk ka asnjë kufizim të lartë të sigurtë për proteina është identifikuar në hulumtim; që është, nuk dihet se sa shumë proteina është shumë. Sidoqoftë, shkencëtarët e të ushqyerit, si kujdesi për Greenwood, që mbështeten kryesisht tek proteinat në dietën tuaj - si në disa dieta të ulëta karbohidrate - mund të çojnë në nën-konsumim të ushqimeve të tjera si frutat dhe perimet e shëndetshme, me të gjitha vitaminat, mineralet dhe sëmundjet e tjera - ushqyesve si fibër që përmbajnë.
Më tej, thotë ajo, problemi mund të jetë ajo që vjen me proteina.
"Burimet e proteinave si mishrat e përpunuara zakonisht përmbajnë shumë sasi të natriumit dhe mishit të kuq shpesh kanë sasi të lartë të yndyrës së ngopur, të dyja të lidhura me më shumë sëmundje kardiovaskulare dhe hipertension".
Së fundi, të hahet një dietë e pasur me proteina është e lidhur me përdhes, një lloj shumë i dhimbshëm i artritit në të cilin kristalet e acidit urik janë depozituar në nyje.
Shkarko fund:
Marrja e proteinave adekuate çdo ditë mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt e dobët dhe gjithashtu do t'ju lejojë të ndiheni më të kënaqur, pasi ushqimet e pasura me proteina zakonisht janë më të ngopura se ato që janë të larta në karbohidratet. Shanset janë, megjithatë, që tashmë po fitoni mjaft proteina në dietën tuaj të përditshme pa pasur nevojë për shtesa ose ushqime të fortifikuara - pavarësisht nga pretendimet e marketingut për të kundërtën.
burimet:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kërkesat e proteinave dietike të të rriturve të rinj dhe të moshuar". Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesor. Departamenti i Shkencave Ushqimore, Universiteti i Torontos. Intervista e kryer nga telefoni 1 prill 2014.
Intakes Dietary Reference (DRIs): Intakes Recommended për Individët, Macronutrients. Bordi i Ushqimit dhe i të Ushqyerit, Instituti i Mjekësisë, Udhëzimet e Akademive Kombëtare.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Udhëzimet dietike duhet të reflektojnë mirëkuptimet e reja për nevojat e proteinave të rritura. Nutra Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, RO Ball, Pencharz PB. Dëshmi se kërkesat e proteinave janë nënvlerësuar ndjeshëm. Curr Opin Clin Ushqyer Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asajama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Përfshirja e proteinave të kafshëve shoqërohet me aftësi funksionale të nivelit të lartë në të rriturit e moshuar: Studimi i Ohasama." Gazeta e Shoqërisë Amerikane të Geriatricisë 03/2014, Vëllimi 62, Botimi 3, f. 426-434.
John D Bosse dhe Brian M Dixon. Proteina dietetike në menaxhimin e peshës: një rishikim që propozon përhapjen e proteinave dhe teoritë e ndryshimit. Nutra Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Kërkesat e proteinave dhe aminoacideve në ushqimin e njeriut. Raporti i një konsultimi të përbashkët të FAO / OBSH / UNU, i përgatitur nga Organizata Botërore e Shëndetësisë, Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë e Kombeve të Bashkuara dhe Universiteti i Kombeve të Bashkuara. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteina në Ushqimi. Instituti Kombëtar i Shëndetësisë i Shteteve të Bashkuara.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm