Zhvilloni një gjoks të madh dhe të fortë
Një gjoks i fortë dhe i ndërtuar jo vetëm që duket i mirë, por gjithashtu rrit fuqinë e trupit të sipërm për një sërë aktivitetesh, veçanërisht në kontakt dhe sportet luftarake. Është e rëndësishme të mos neglizhoni muskujt e gjoksit dhe strukturën në të cilën varen.
Shtypni anije
Bëni këtë me një barbell ose shtangë dore. Përdorni një stol standarde të rregullueshme në një kënd prej rreth 45-60 gradë.
Ky ushtrim është bërë më mirë me shtangë dore, por ju mund të përdorni një barbell nëse keni një kornizë të duhur stol. Një makinë Smith gjithashtu mund të përdoret. Shtypi i skajshëm punon pjesën e sipërme të muskulit të gjoksit të madh, të Pectoralis madh, si dhe deltoid e përparme të shpatullës dhe triceps.
Shtypi i tryezës
Kjo është shtypja standard standarde e stolive , e cila zakonisht kryhet në një stol të pakontrolluar, ndryshe nga shtytësit e pjerrëta dhe të rënies. Shtypi i sheshtë stol ju jep një stërvitje më të plotë të muskujve pectoralis. (Shtypi i skajshëm e grumbullon pjesën e sipërme të pecs, e cila shpesh është nënshtruar.) Gjithashtu mund të përdorni makinën vertikale të presionit të kraharorit për shumëllojshmëri.
Rrjedh Press
Me rënien e shtypit, pjesa tjetër e stolit është rregulluar poshtë në mënyrë që trupi juaj i sipërm të bie në një kënd. Bërja e shtysave në rënie synon një pjesë shumë specifike të pectoralis-ut të brendshëm të pecs mëdha, e cila është konsideruar shumë nga bodybuilders për zhvillimin simetrik gjoks.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në një makinë Smith. Në fakt, disa ushtrues preferojnë ta bëjnë atë në një makinë Smith.
Bar paralelisht ulet
Megjithëse uljet janë ushtrime tradicionale për muskujt e tricepsit të pasme të krahëve, shufra paralele e shiritit godet gjithashtu pecs, më shumë kur gjoksi është përpara se i drejtë.
Makinat e ndryshme të dip janë në dispozicion, disa kërkojnë që ju të mbështetni peshën tuaj të trupit, të tjerët kanë këmbët tuaja në tokë.
Shtypi i gjoksit të dorës
Shtypi trap është një stërvitje e mirë për t'u përzier me stolin e stolit të barbellit sepse zgjerimi i lëvizjes shtrihet muskujt pectoralis më shumë se shtypja e rregullt e stolit. Pecs i shtrënguar mund të rezultojë në një lot, i cili nuk është një dëm i parëndësishëm. Gënjeshtreni i sheshtë në një stol dhe shtyni shtangat e dorës për të siguruar që asnjë rotacion të mos ndodhë.
Flys (trap, Cable dhe Pec Deck)
Fluturimet janë ushtrime në të cilat armët e ngarkuara rrëmbehen dhe depërtohen nëpër gjoks. Ju mund ta bëni këtë me një stol dhe shtangë dore, me kabllo në një kabllo, ose me një makinë Pec Deck. Flys janë të shkëlqyera për zgjerimin e gjoksit, si dhe goditjen e Pectoralis major.
Përplasja trap peshon
Ndoshta mjeti më i mirë i fluturimit është fluturimi i shtangur. Mos përdorni pesha që janë shumë të rënda me këtë ushtrim me qëllim të mbrojtjes së supet dhe pecs. Bëni 10-15 reps.
Push-Ups
Shtytja e përulur është e dobishme për dhënien e gjoksit një stërvitje kur nuk keni akses ndaj peshave apo makinave. Push-up punon në supet dhe triceps si.
Pulëba dhe shufra pulpash
Pullovers nuk janë pull-ups, as nuk janë triceps zgjerimet ose skull-crushers.
Përballë ballit në një stol, mbani një barbell të lehtë mbi sytë, me një mbërthim të gjatë dhe me gjerësinë e shpatullave. Ngadalë uleni barbellin prapa kokës me krahë të shtrirë dhe ktheheni në pozicionin e fillimit. Ky është një stërvitje e madhe për të punuar kraharorin, tricepsin dhe disa muskuj mbrapa.
Forma e mirë dhe kuptim i mirë
Përjashtim të rasteve kur jeni duke u stërvitur për të qenë një fitues i konkurrencës, nuk ka nevojë të shtyni kufijtë e ashensorit tuaj maksimal me stërvitje në gjoks, veçanërisht nëse forma dhe madhësia janë qëllimet tuaja kryesore. Natyrisht, plagosja duhet të shmanget, pasi muskujt e kraharorit dhe plagët e shpatullave mund të jenë të dhimbshme dhe të marrin disa kohë për t'u rregulluar.