Shmangni lëndimet dhe maksimizoni stërvitjen tuaj me formën e duhur
Shtypi i këmbës është një pjesë popullore e pajisjeve palestër që mund të ndihmojnë ndërtimin e muskujve kyç në këmbët tuaja. Ndërsa duket si një ushtrim i thjeshtë, është e rëndësishme të mësosh se si ta përdorësh siç duhet. Duke i kushtuar vëmendje formës suaj, ju mund të maksimizoni përfitimet e ndërtimit të forcës dhe të parandaloni dëmtimet.
Makineri Shtypi për Leg
Ekzistojnë dy lloje të makinave për shtypjen e këmbëve që zakonisht gjenden në palestra: shtypi standard horizontal i këmbës dhe shtypi 45-shkallë. Kjo e fundit ka një vend që rri në një kënd ndërsa këmbët e tua shtyjnë lart në drejtim diagonal. Të dy makinat përdoren për të zhvilluar quadriceps dhe hamstrings e kofshës, si dhe gluteus (mollaqe).
Fillimi
Ashtu si me të gjitha ushtrimet , kur të filloni së pari, nuk duhet të hiqni shumë. Ju gjithashtu duhet të ndalet nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Mos harroni të mbani frymëmarrje gjatë fazës së përpjekjes dhe të mos mbani frymën tuaj. Nëse përqendroheni në nxjerrjen jashtë përdorimit dhe inhalimin e lirimit, frymëmarrja juaj përfundimisht do të bëhet automatike.
Ky është një ushtrim shumë individual që ju duhet të përshtateni për të përshtatur trupin tuaj. Meqë makinat mund të ndryshojnë, mund t'i kërkoni një trajner t'ju tregojë se si ta rregulloni atë në mënyrë të sigurt para fillimit. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni atij të shikojë formën tuaj dhe të ofrojë sugjerime për korrigjimin e saj.
Pozicioni i trupit tuaj
Kur uleni në një makinë shtypi, trupi juaj duhet të jetë në një pozitë të veçantë:
- Uluni në makinë me shpinë dhe kokën tuaj të qetë përkundrejt mbështetjes së mbushur.
- Vendosni këmbët tuaja në tabelën për gjerësi hip-width duke siguruar që këmbët tuaja janë të sheshta. Këmbët tuaja duhet të formojnë një kënd prej rreth 90 gradë në gjunjë. Nëse këmbët tuaja janë shumë të larta në pjatë, ajo do të theksojë glutes tuaj; shumë e ulët dhe i vë presion të panevojshëm në gjunjë.
- Gjunjët duhet të jenë në përputhje me këmbët tuaja dhe as të ulen as brenda ashtu edhe jashtë. Ndërsa shtypni, sigurohuni që të mbani këtë shtrirje.
- Fundi juaj nuk duhet të ngrihet nga ulësja. Nëse është dhe këmbët tuaja janë shumë të mprehta të një këndi, do të duhet të zhvendoseni mbrapa deri sa gjunjët dhe molla të jenë të pozicionuara mirë. Ju mund të njihni pozicionin e dobët kur ndiheni të ngushtë dhe / ose gjunjët tuaj duken të jenë direkt para syve tuaj.
- Mbajini dorën ndihmëse. Këto ofrojnë mbështetje gjatë lëvizjes dhe ndihmojnë në mbajtjen e shpinës dhe kokës në pozitë. Vendosja e duarve në gjunjë është një gabim i zakonshëm që do të thyejë formën tuaj.
Sigurimi i formës së duhur
Është e rëndësishme të sigurohet forma e duhur për të marrë maksimumin nga rutina e shtypjes së këmbës.
Një nga faktorët më të mëdhenj është të siguroheni që nuk jeni duke u përpjekur të ngrini më shumë peshë se sa duhet. Nëse nuk mund t'i kontrolloni lëvizjet, do t'ju duhet të zvogëloni peshën. Forma e duhur është më e rëndësishme sesa shuma e peshës që po heqni.
- Brace muskujt tuaj të barkut dhe të shtyjë platformën larg me këmbë tuaj dhe forefoot. Këmba juaj duhet të mbetet e sheshtë në tabelën e këmbëve. Pjesa e përparme e këmbës ose e këmbëve nuk duhet të përdoret vetëm për të lëvizur jastëk përpara.
- Ndërsa exhaling, zgjas këmbët tuaja dhe mbani kokën tuaj dhe mbrapa banesë kundër pad vend. Zgjat me kontroll të ngadalshëm sesa me një lëvizje eksplozive.
- Ndalu në krye të lëvizjes. Mos i bllokoni gjunjët dhe sigurohuni që ata të mos përkulen ose të ulen.
- Ndërsa thithni, riktheni bishtin e këmbës në pozicionin e fillimit duke përkulur gradualisht gjunjët. Mbani këmbët dhe mbrapa banesë të gjithë.
Pikat e kontrollit të sigurisë
Ndiqni këto pesë pikat e kontrollit për të siguruar që ju po bëni shtypjen e këmbëve në mënyrë të sigurt dhe të saktë:
- Nëse kurrë nuk keni bërë shtysat e këmbëve, filloni modestisht me tri grupe prej 10 shtyllave këmbësh. Ju mund të përparoni prej aty kur të ndërtoni forcën.
- Ndërsa stërvitja duhet të kërkojë përpjekje, ajo duhet të bëhet me kontroll të plotë. Asnjëherë mos nxitoni nëpër ushtrimin ose mos lejoni që këmbët tuaja të shemben në fund të lëvizjes.
- Gjithmonë ndiqni të gjithë gamën e lëvizjes pa ngritur hips tuaj. Nëse është e nevojshme, rregulloni sediljen dhe / ose ulni peshat tuaja.
- Përqendrohuni në pozicionin e kokës suaj. Duhet të jetë e qëndrueshme dhe të vendoset në mënyrë të qetë kundër mbështetjes së sediljes. Nëse po ecni përpara, po përdorni shumë peshë.
- Nëse një ose dy gjunjët lëndohen, mos e shtyni dhimbjen. Është më mirë të filloni të rriteni gradualisht dhe gradualisht. Shtyni përmes do të shkaktojë lëndime.
Një Fjalë Nga
Siguria dhe parandalimi i dëmtimit janë qëllimet e formës së duhur në një makinë shtypi këmbë. Përqëndrohuni në lëvizjet e ngadalta dhe të qëllimshme dhe jo sa reps ose sasia e peshës që po heqni. Nëse vëreni ndonjë stres ose dhimbje të pajustifikuar, kërkoni një trajner që të shqyrtojë formën tuaj dhe të merrni disa këshilla të personalizuara.