Sets dhe repetitions janë bazë e programeve të trajnimit peshë . Ju duhet të dini se çfarë nënkuptojnë dhe si të përzierni dhe t'i përshtatni ato për efekt më të mirë për të arritur qëllimet tuaja.
Sets dhe Repetitions
Një përsëritje, e njohur edhe si një përfaqësues për të shkurtër, është një përfundim i një stërvitjeje: një deadlift , një shtypje stol , një rrokje të krahut .
Një grup është një seri repetitions. Për shembull, tetë përsëritjet mund të jenë një sërë shtypi në stol.
Intervali i pushimit është koha e kaluar duke qëndruar midis grupeve që lejon që muskujt të rimarrin . Disa ushtrime kanë qëndrime të shkurtra ose të vogla në mes reps.
Një 1RM, ose maksimumi i përsëritjes, është më i miri juaj më i mirë ose më i madh që mund të hiqni një herë në një përsëritje të një stërvitjeje. Prandaj, një 12RM është më së shumti që mund të heqësh dhe të kryesh me sukses 12 përsona me formën e duhur. Për shembull:
Shtypi i kapakut të kapakut: £ 50 3 X 10 RM, 60 sekonda
Kjo do të thoshte tre grupe prej dhjetë (maksimum) shtyn duke përdorur një peshë prej 50 paund, me 60 sekonda qëndron mes grupeve.
Çfarë është më e mira për qëllimet tuaja
Sa është numri i reps, sa komplete dhe sa shuma e kohës së pushimit punojnë më mirë për qëllimet tuaja? Ja se si funksionon në terma të gjerë; detajet finer varen nga qëllimet tuaja dhe palestër aktuale.
- Trajnimi i forcës përdor peshën më të madhe, numrin më të vogël të përsëritjeve dhe periudhat më të gjata të pushimit. Kjo optimizon zhvillimin e forcës.
- Hipertrofi për madhësinë e muskujve dhe trajnimin për ndërtimin e trupit shfrytëzon pesha më të lehta, më shumë përsëritje dhe më pak kohë pushimi.
- Qëndrueshmëria e forcës ka më pak peshë, me më shumë përsëritje dhe madje edhe më pak pushim.
- Trajnimi i energjisë përfshin pesha disi më të lehta (se sa trajnimi i forcës) dhe qëndron më gjatë duke u përqendruar në shpejtësinë e ekzekutimit të ashensorit.
Periudhat e pushimit
Në terma të përgjithshëm, pjesa tjetër mes grupeve përfshihet në këto vargje:
- Forca: 2-5 minuta
- Hipertrofi i muskujve: 30-60 sekonda
- Qëndrueshmëria e muskujve: 30-60 sekonda
- Fuqia: 1-2 minuta
Këto janë parime të përgjithshme, por ju mund të krijoni shumë kombinime të grupeve, reps, pushimeve dhe llojeve të stërvitjes për të gjetur më të mirën për ju. Një forcë e kualifikuar dhe trajner i kondicionuar mund t'ju ndihmojë të planifikoni programin më të mirë për ju.
Shpejtësia e ekzekutimit të stërvitjes
Shpejtësia e kontraktimit është shpejtësia me të cilën kryhet stërvitja. Kjo ka ndikim në qëllimet dhe rezultatet e trajnimit.
Këtu janë udhëzime të përgjithshme.
- Forca : 1-2 sekonda e koncentruar dhe e çuditshme
- Hypertrophy : 2-5 sekonda koncentrik dhe i çuditshëm
- Qëndrueshmëria: 1-2 sekonda e koncentruar dhe e çuditshme
- Fuqia: Më pak se 1 sekondër, 1-2 sekonda e çuditshme
Si të llogaritni maksimumin e përsëritjes (RM)
Sipas Shoqatës Kombëtare të Shtetit dhe Kushtëzimit të SHBA-ve, shpërndarja teorike e përsëritjeve ndaj një përqindjeje prej 1RM, maksimumi juaj i shpërndarjes, shpërndahet si më poshtë, duke përdorur shembullin e tryezës:
- 100% e 1RM: 160 paund, 1 përsëritje
- 85% e 1RM: 136 paund, 6 përsëritje
- 67% e 1RM: 107 paund, 12 përsëritje
- 65% e 1RM: 104 paund, 15 përsëritje
- 60% e 1RM: 96 paund, reps ngrohjes
Kjo sugjeron që ju duhet të jeni në gjendje të bëni një ashensor në të mirën tuaj personale, gjashtë ngritje në 85 për qind të së mirës suaj personale dhe 15 ashensorë në 65 për qind të 1RM tuaj më të mirë personal, me përqindje për çdo ngritje në mes.
Mos e konsideroni këtë një referencë absolute; është një udhëzues dhe një bazë për të zgjedhur peshat e duhura për të punuar në lidhje me informacionin mbi grupet dhe repsin e mësipërm.
Programet e Trajnimit
Një program trajnimi është një orar i llojeve të stërvitjes, frekuencës, intensitetit dhe vëllimit, qoftë për trajnimin e peshës ose për ndonjë stërvitje tjetër të palestrës.
Më poshtë është një listë e variablave që mund të rregullohen në çdo program të trajnimit të peshës. Kombinimet pothuajse të pakufizuara janë të mundshme, shumica e të cilave do të jenë funksionale në një nivel, por jo domosdoshmërisht ideale për qëllimet tuaja të menjëhershme.
- Zgjedhni stërvitjen
- Pesha ose rezistenca
- Numri i përsëritjeve
- Numri i grupeve
- Shpejtësia e lëvizjes
- Koha mes grupeve
- Koha midis sesioneve (ditë trajnimi / javë)
- Koha midis cikleve të periodizimit
Në të gjitha, ju keni shumë për të zgjedhur nga kur fillon udhëtimin tuaj stërvitje trajnimi peshë. Merrni këshilla të mira, përparoni ngadalë dhe jini të qëndrueshëm dhe të durueshëm.