Heqja e rëndë ndërton forcën
Ju duhet të njiheni mirë me parimet dhe praktikat e trajnimit të peshës dhe të keni të paktën tre deri në gjashtë muaj kushtëzim nën rripin tuaj, me një program të ngjashëm me programin bazë të Forcës dhe Muskujve , përpara se të provoni këtë program.
Vini re se ky është një program i përgjithshëm i dizajnuar për të siguruar një model për ndërtimin e forcës. Ju gjithmonë duhet të konsideroni përdorimin e shërbimeve të një trajneri personal ose trajner të forcës për të individualizuar një program të bazuar në qëllimet tuaja, nivelin ekzistues të fitnesit, qasjen në burime dhe kohën në dispozicion për trajnim.
Çfarë siguron forca themelore?
Forca themelore është një program i trajnimit të peshës i dizajnuar për të dhënë prioritet forcën, në vend të madhësisë së muskujve dhe përkufizimit ( ndërtimit të trupit ) ose qëndrueshmërisë së muskujve. Megjithatë, një program i tillë do të ndërtojë disa madhësi muskulore dhe qëndrueshmëri për shkak të sasisë së punës së bërë.
Kush mund të përfitojë nga Programi i Forcës Bazë?
Ky program trajnimi për peshë është për këdo që dëshiron të fitojë forcë për qëllime funksionale, zhvillim personal, peshëngritje, sport, ose për aktivitete në të cilat forca është prioritet. Theksoj se një program i individualizuar i shkruar në mënyrë specifike për ju nga instruktori kompetent i palestrës ose trajneri i forcës në disiplinën e zgjedhjes suaj është mënyra më e mirë për të kaluar në nivelin e ardhshëm, që mund të përfshijë konkurrencë serioze.
Ndjehen të lirë të përshtatni këtë plan stërvitje për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja duke respektuar parimet themelore të zhvillimit të forcës - pesha më të rënda, më pak përsëritje dhe më shumë pushim mes grupeve.
Për shembull, një stërvitje mund të duket disi e ndryshme për një grua 50 vjeçare që dëshiron të ndërtojë forcë për të ndjekur sprintin në krahasim me një futbollist 20 vjeçar duke u përgatitur për sezonin përpara. Megjithatë, parimet themelore do të ishin të njëjta - vetëm detajet e programit të trajnimit do të ndryshonin.
Trajneri i gruas mund të ndjehet më funksional duke bërë squats me shtangë me dore, në vend të një bar dhe pllaka, për shembull.
Parimet themelore
Forca zhvillohet duke hequr pesha relativisht më të rënda me një periudhë më të gjatë pushimi mes grupeve. Kjo ndryshon nga programet e krijimit të trupit dhe të qëndrueshmërisë, të cilat tentojnë të shfrytëzojnë peshat më të lehta me pushim më të vogël në mes të kompleteve. Është e gjitha relative, natyrisht, dhe shumë bodybuilders vërtetë të vërtetë të heqë pesha të rënda në krahasim me ata që tren më pak. Heqja e peshave të rënda në vend të peshave të lehta rrit përgjigjen e sistemit nervor dhe stimulimin e saj të fibrave nervore.
Përmbledhja e programit
Programi i fuqisë që kam zhvilluar është qëllimisht i thjeshtë në dizajn, pasi duhet të jetë për të akomoduar gamën më të gjerë të përdoruesve të mundshëm. Jini të vetëdijshëm se trajnimi i forcës është punë e vështirë për shkak të ngarkesës së punës me intensitet më të lartë. Nëse jeni përdorur për të bërë trajnime për qëndrueshmërinë e forcës ose "toning" me pesha të lehta dhe përsëritje më të larta, atëherë trajnimi i forcës mund të vijë si një tronditje. Kjo është arsyeja pse unë ju rekomandoj që të punoni deri në këtë me programin Basic Forca dhe muskujve të tre grupeve të përsëritjeve maksimale të 12 repetitions (RM).
Numri i seancave të stërvitjes: 20; dy ose tre javë, për t'iu përshtatur.
Ushtrime të përfshira: Çikë, deadlift, shtypi stol, shtypni lart, pulldown lat, rresht kabllor ulur, triceps goditje , biceps curl krahun . Gjashtë ushtrimet e para janë ushtrime komplekse për ndërtimin e forcës bazë që punojnë në grupe të shumta të muskujve. Dy të fundit janë stërvitjet e izolimit të përfshira në grupet e synuara të muskujve të krahut të rëndësishme në kryerjen e ushtrimeve komplekse dhe për zhvillim të balancuar gjithpërfshirës. Këmbët nuk kanë nevojë për punë shtesë përveç squats dhe deadlifts të përfshira në program, me kusht që të praktikohen forma të mira.
Sets dhe repetitions : Në kontrast me forcën themelore dhe programin e muskujve të tre grupeve të 12RM përsëritjeve, ky program forcë përdor pesë grupe të repetitions 5RM ndjekur nga tre grupe të repetitions 5RM në çdo seancë të njëpasnjëshme.
Kjo vlen nëse ju bëni dy ose tre seanca çdo javë. Vetëm alternoni sa ju heqë në çdo seancë për t'i dhënë trupit tuaj një pushim. Në ditën më të lehtë, mund të shtoni një shtesë prej 20 minutash kardio për të përfunduar seancën, nëse dëshironi.
Maksimumi i përsëritjeve: Ju duhet të llogaritni, sipas gjykimit dhe gabimit, një peshë për çdo ushtrim që do t'ju lejojë të bëni maksimum pesë përsëritje . Kjo është faza në të cilën ju nuk mund të bëni një përsëritje tjetër pa pushim. Ju duhet të jeni në gjendje të vazhdoni për pesë grupe. Ushtrimet si squats dhe deadlifts janë shumë të tatueshme me pesha të rënda, prandaj mos prisni shumë shumë herët. Mundohuni të zgjidhni një peshë që ju lejon të plotësoni të gjitha pesë setet dhe përsëritjet.
Rimëkëmbjes: Ju duhet shërim adekuat për të përfituar më shumë nga një program forcë. Pas tetë sesioneve, bëni vetëm një seancë javën e ardhshme dhe të njëjtë pas tetë sesione të tjera për të lejuar trupin tuaj të shërohet. Në varësi të asaj se si përshtateni me barrën e ngritjes së rëndë dhe ngritjes, është një opsion për të rregulluar numrin e vendosjeve në më pak se pesë për të ndihmuar me shërimin në çdo kohë.
Periudha e pushimit: Të pushoni për të paktën dy minuta në mes të grupeve, nëse është e mundur.
Ushtrime në Program
Tetë ushtrime përfshihen në këtë program. Të gjitha grupet e mëdha të muskujve punojnë me ushtrime komplekse dhe izolimi.
Çikë: Kryesisht punon muskujt quads (kofshë) dhe gluteal (prapanicë); hamstrings dhe muskujt e brendshme të kofshës janë të përfshira, në varësi të formës dhe këmbët pozicion. Të ndjehen të lirë për të përdorur barbells fikse, pllaka, ose shtangë dore. Trap mund të vendosen varur në anët tuaja ose të mbajtur në shpatullat tuaja. Barbellët mund të mbështeten në shpatullat tuaja prapa kokës (prapa grumbullit) ose përpara, edhe pse grumbullimi i pasmë është standardi. Forma e shkëmbimit bazë është e ngjashme për të gjitha metodat e përdorura, me rregullime të vogla për pozicionin e shufrës ose shtangërave. Përkujtuesit më të rëndësishëm janë:
- Mos u përkulni përpara ose të merrni shumë larg në pjesën e përparme të këmbës suaj; mbani gjunjët përtej vijës së gishtërinjve tuaj.
- Mbajeni shtyllën kurrizore drejt, jo të lakuar, ndërsa shkoni poshtë dhe lart.
Shtypi Bench : Punon tricepsin (prapa krahut) dhe muskujt gjoks të kraharorit. Një shtypi trap në një stol të rregullueshëm mund të zëvendësohet për shtypjen më formale të stolit me raft, edhe pse ju do të duhet të shkoni në raft për heqjen e peshave më të rënda . Përdorni një vëzhgues, nëse është e nevojshme. Ndërsa lëvizni një stol të rregullueshëm më shumë në pozicionin e drejtë, muskujt e krahut të deltoidës bëhen më të përfshirë.
Deadlift: Punon hamstrings, quads, mbrapa, qafë, gluteals, armëve, dhe muskujt e barkut me intensitet të ndryshme. Deadlifts janë një stërvitje e madhe e të gjithë-radhës, por ata kërkojnë punë shumë të vështirë. Ju mund të bëni ashensorët e plotë nga dyshemeja dhe pastaj të riktheheni përsëri nën kontroll, duke qëndruar për disa sekonda dhe duke përsëritur. Ose, mund të ulni peshat në nivelin e shin pa lirim, pastaj përsërisni. Një mbrapa e drejtë është çelësi për sigurinë e kësaj ashensori dhe duhet të punoni deri në 5X5 duke përdorur peshë të lehta. Një ngrohje adekuate është e detyrueshme për secilën sesion. Kjo zakonisht bëhet me pesha shumë të lehta ose edhe me një bar pa pesha.
Presioni i tejdukshëm : Punon shpatullat dhe triceps muskujt. Bërë siç duhet, ajo gjithashtu përfshin muskujt e barkut si ju mbërthej për ashensor. Ky ushtrim mund të bëhet me një barbell ose shtangë dore, të ulur në një stol ose në këmbë, ose me një makinë shtypi shpatull.
Lat Pulldown Machine : Punon në mes të muskujt e poshtëm të shpinës, biceps dhe muskujt e krahut të poshtëm.
Shtrirja e kabllit të rripit të kabllit : Punon muskujt e mesit në pjesën e prapme të muskujve, si dhe muskujt e shpatullave të pasme. Ndryshimi i gjerësisë së gripit mund të theksojë muskujt e ndryshëm individualë për këtë stërvitje dhe pulldown lat.
Triceps Kickback: Punon triceps muskujt në pjesën e pasme të krahut të sipërm.
Krahja e krahut: Punon biceps dhe muskujt e krahut të poshtme.
Përmbledhje e programeve të trajnimit të peshës
Ky program me 20 seanca është projektuar për t'u përshtatur në një cikël më të madh të trajnimit të peshës dhe nuk duhet të bëhet para programit përgatitor të Forcës dhe Muskujve , ose diçka të ngjashme. Këto programe përgatitore marrin trupin e përdorur për streset, tensionet dhe proceset e trajnimit të peshës. Pasi të keni përfunduar një program përgatitor, mund të keni nevojë të vendosni se çfarë i përshtatet qëllimeve tuaja më të mira.